کمبود وقت، سبک زندگی کم‌تحرک و دشواری پایبندی به برنامه‌های ورزشی طولانی باعث شده بسیاری از افراد به سراغ روش‌هایی بروند که بتوانند در مدت زمان کوتاه‌تر، عضلات بیشتری را درگیر کنند. یکی از روش‌هایی که طی سال‌های اخیر توجه زیادی جلب کرده، EMS یا تحریک الکتریکی عضلات است.
در تمرین EMS، فرد معمولاً لباس مخصوصی می‌پوشد که الکترودهایی روی آن قرار گرفته است. همزمان با انجام حرکات مشخص، پالس‌های الکتریکی کنترل‌شده به گروه‌های عضلانی ارسال می‌شوند و انقباض عضله را تقویت می‌کنند.
با این حال، EMS را نباید یک روش معجزه‌آسا برای لاغری یا عضله‌سازی دانست. میزان اثربخشی آن به عواملی مانند شدت تمرین، تعداد جلسات، وضعیت جسمانی، تغذیه و کیفیت اجرای برنامه بستگی دارد. افرادی که قصد دارند این روش را به شکل اصولی تجربه کنند، بهتر است ابتدا درباره شرایط و نحوه اجرای EMS در سعادت آباد یا مرکز موردنظر خود اطلاعات دقیق‌تری به دست آورند.
EMS چیست و چگونه باعث درگیری عضلات می‌شود؟
حرکت عضلات بدن در شرایط طبیعی با پیام‌های الکتریکی سیستم عصبی کنترل می‌شود. در EMS نیز از پالس‌های الکتریکی خارجی برای تحریک انقباض عضلات استفاده می‌شود.
در نوع Whole-Body EMS یا WB-EMS، چند گروه عضلانی به طور همزمان تحت تحریک قرار می‌گیرند و فرد نیز در همان زمان حرکات مشخصی را انجام می‌دهد.
این ویژگی باعث شده EMS برای افرادی که به دنبال تمرین متفاوتی هستند جذاب باشد. با این حال بخش مهمی از نتیجه به نحوه ترکیب تحریک الکتریکی با حرکت واقعی بدن وابسته است.
یکی از موضوعاتی که کاربران زیاد درباره آن جست‌وجو می‌کنند، ارتباط میان ورزش با دستگاه EMS و چربی سوزی است. EMS می‌تواند عضلات را فعال کند و مصرف انرژی ایجاد کند، اما کاهش چربی بدن تنها زمانی اتفاق می‌افتد که تمرین در کنار تغذیه و سبک زندگی مناسب قرار گیرد.
EMS برای چه کسانی می‌تواند مناسب باشد؟
EMS برای همه افراد انتخاب یکسانی نیست. مناسب بودن این تمرین به هدف فرد، شرایط بدنی، سابقه ورزشی و وضعیت سلامتی او بستگی دارد.
افراد پرمشغله، کسانی که مدت زیادی ورزش نکرده‌اند و افرادی که ترجیح می‌دهند تمرین خود را تحت نظارت مستقیم مربی انجام دهند، ممکن است EMS را گزینه مناسبی برای بررسی بدانند.
افرادی که قصد ثبت‌نام دارند معمولاً علاوه بر نتیجه تمرین، درباره هزینه نیز سؤال می‌کنند. مبلغ هر جلسه می‌تواند براساس نوع دستگاه، مدت جلسه، سطح خدمات و تعداد جلسات خریداری‌شده متفاوت باشد. برای آشنایی بیشتر با این موضوع می‌توان راهنمای هزینه ورزش EMS را بررسی کرد.
افراد پرمشغله
یکی از دلایل اصلی محبوبیت EMS، کوتاه بودن مدت بعضی جلسات آن است. در بسیاری از پروتکل‌ها، بخش اصلی تمرین حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد. این ویژگی می‌تواند برای فردی که ساعات کاری طولانی دارد یا نمی‌تواند چند روز در هفته زمان زیادی را به باشگاه اختصاص دهد جذاب باشد.افرادی که قصد دارند EMS را در برنامه هفتگی خود قرار دهند، می‌توانند پیش از ثبت‌نام برنامه کلاس‌های پارت نوین را بررسی کنند تا زمان مناسب‌تری برای تمرین انتخاب شود.
افراد کم‌تحرک
کسانی که مدت طولانی فعالیت ورزشی نداشته‌اند نیز ممکن است به EMS علاقه‌مند شوند. اما این افراد نباید تمرین را با شدت بالا شروع کنند. بدن برای سازگار شدن با تحریک جدید به زمان نیاز دارد و شدت باید مرحله به مرحله افزایش پیدا کند.
افرادی که به تمرین هدایت‌شده علاقه دارند
در EMS معمولاً مربی نقش فعال‌تری در کنترل تمرین دارد. شدت پالس‌ها، حرکات و وضعیت فرد باید در طول جلسه بررسی شود. انتخاب مجموعه‌ای که خدمات ورزشی متنوع و مربیان مرتبط داشته باشد نیز می‌تواند امکان مقایسه EMS با سایر روش‌های تمرینی را فراهم کند. به عنوان نمونه، باشگاه بانوان پارت نوین علاوه بر EMS، کلاس‌ها و تمرینات دیگری را نیز برای بانوان ارائه می‌کند.
EMS برای لاغری مناسب است؟
یکی از پرتکرارترین سوال‌ها درباره EMS این است که آیا این روش واقعاً باعث لاغری می‌شود. برای پاسخ دقیق، باید تفاوت میان «فعال شدن عضلات»، «مصرف انرژی» و «کاهش چربی بدن» را در نظر گرفت.
هر فعالیت عضلانی به انرژی نیاز دارد، بنابراین EMS نیز بخشی از مصرف انرژی روزانه را تشکیل می‌دهد. اما برای کاهش چربی بدن، معمولاً باید در طول زمان میان انرژی دریافتی و مصرفی تعادل منفی ایجاد شود.
به همین دلیل افرادی که هدف اصلی آنها کاهش وزن و سایز است، بهتر است برنامه EMS را با فعالیت بدنی منظم و تغذیه مناسب ترکیب کنند. بررسی گزینه‌های مختلف برای بهترین ورزش برای چربی سوزی بانوان نیز می‌تواند کمک کند فرد تمرینی متناسب با هدف و شرایط خود انتخاب کند.
آیا EMS روی متابولیسم اثر می‌گذارد؟
انقباض عضلات و فعالیت ورزشی می‌توانند بر مصرف انرژی و پاسخ‌های متابولیک بدن تأثیر بگذارند. به همین دلیل اثر EMS بر شاخص‌های مرتبط با متابولیسم نیز در برخی پژوهش‌ها مورد توجه قرار گرفته است.
با این حال، نباید EMS را به عنوان روش درمانی مستقل برای بیماری‌های متابولیک معرفی کرد. افرادی که دیابت، اختلالات قند خون یا بیماری‌های زمینه‌ای دارند باید قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید با پزشک خود مشورت کنند. برای آشنایی بیشتر با این موضوع، مطلب مربوط به تأثیر EMS بر چربی و قند خون می‌تواند اطلاعات تکمیلی ارائه دهد.
EMS بهتر است یا بدنسازی معمولی؟
مقایسه EMS با بدنسازی باید براساس هدف انجام شود. در بدنسازی سنتی، فرد از وزنه‌های آزاد، دستگاه‌ها یا وزن بدن برای ایجاد مقاومت استفاده می‌کند. شدت تمرین نیز با افزایش وزن، تکرار، زمان تحت فشار و حجم تمرینی تغییر می‌کند.
در EMS بخش دیگری از تحریک عضله با پالس الکتریکی انجام می‌شود. هیچ‌کدام از این روش‌ها را نمی‌توان برای همه افراد برتر دانست. فردی که به دنبال یادگیری حرکات قدرتی، افزایش رکورد یا عضله‌سازی گسترده است ممکن است از تمرین مقاومتی کلاسیک بیشتر بهره ببرد. در مقابل، فردی که زمان محدود دارد یا به دنبال تجربه یک شیوه تمرینی متفاوت است، می‌تواند EMS را امتحان کند.
هفته‌ای چند جلسه EMS کافی است؟
تعداد جلسات EMS باید براساس سطح آمادگی، شدت تمرین و میزان ریکاوری فرد تعیین شود. در بسیاری از برنامه‌ها و مطالعات، یک تا دو جلسه در هفته مورد استفاده قرار گرفته است. این عدد را نباید نسخه ثابت برای همه افراد دانست.
به‌خصوص افراد تازه‌کار بهتر است میان جلسات زمان کافی برای ریکاوری داشته باشند. افزایش تعداد جلسات لزوماً باعث افزایش سرعت نتیجه نمی‌شود. اگر عضلات هنوز از جلسه قبلی بازیابی نشده باشند، اضافه کردن جلسه جدید ممکن است فشار بیشتری به بدن وارد کند.
یک جلسه EMS چقدر طول می‌کشد؟
بخش اصلی بسیاری از جلسات EMS حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد. البته کل زمان حضور فرد در مرکز می‌تواند بیشتر باشد؛ زیرا آماده شدن، پوشیدن لباس مخصوص، تنظیم دستگاه و بررسی شرایط بدن نیز زمان نیاز دارد.
همچنین نباید تصور کرد که ۲۰ دقیقه EMS به طور قطعی معادل چند ساعت تمرین سنتی است. این نوع مقایسه‌ها معمولاً بیش از حد ساده‌سازی‌شده هستند. اثر یک تمرین به شدت، کیفیت اجرا، استمرار و وضعیت فرد بستگی دارد.
چه زمانی می‌توان نتیجه EMS را مشاهده کرد؟
پاسخ بدن افراد به EMS متفاوت است. عوامل زیر می‌توانند روی زمان مشاهده تغییرات اثر بگذارند:
- میزان آمادگی اولیه
- تعداد جلسات
- شدت تمرین
- کیفیت خواب
- تغذیه
- فعالیت روزانه
- هدف تمرینی
- شرایط جسمانی
همچنین منظور از «نتیجه» باید مشخص باشد. افزایش قدرت، کاهش وزن، کاهش سایز و افزایش استقامت چهار هدف متفاوت هستند و ممکن است در زمان‌های متفاوتی ایجاد شوند. بهتر است فرد پیشرفت خود را با معیارهای مشخص مانند اندازه دور بدن، میزان قدرت، ترکیب بدن و توانایی اجرای تمرینات بررسی کند.
آیا EMS باعث عضله سازی می‌شود؟
تحریک الکتریکی می‌تواند باعث انقباض عضلات شود و این موضوع می‌تواند بخشی از یک برنامه تقویت عضلات باشد. برخی مطالعات نیز به بهبود قدرت یا تغییر توده عضلانی در گروه‌های خاص اشاره کرده‌اند. اما عضله‌سازی فقط به تحریک عضله بستگی ندارد.
عوامل دیگری نیز بسیار مهم هستند:
- میزان پروتئین دریافتی
- کالری کافی
- خواب
- ریکاوری
- شدت مناسب تمرین
- استمرار
در نتیجه EMS را بهتر است یکی از ابزارهای موجود برای تقویت عضلات بدانیم، نه جایگزین کامل تمام روش‌های تمرین مقاومتی.
آیا شدت بیشتر EMS نتیجه بهتری ایجاد می‌کند؟
یکی از اشتباهات رایج این است که فرد تصور کند هرچه شدت دستگاه بیشتر باشد، تمرین مؤثرتر خواهد بود. این موضوع همیشه درست نیست. شدت بیش از حد، به‌خصوص در افراد تازه‌کار، می‌تواند باعث درد شدید عضلات و فشار غیرضروری شود. جلسات ابتدایی باید با شدت کنترل‌شده انجام شوند و سپس با توجه به واکنش بدن، شدت به تدریج افزایش پیدا کند. هدف از EMS تحمل بیشترین شدت ممکن نیست؛ بلکه ایجاد تحریک مناسب در کنار حرکت صحیح است.
چه کسانی باید پیش از EMS با پزشک مشورت کنند؟
هر فردی که بیماری یا شرایط پزشکی ویژه‌ای دارد، بهتر است قبل از شروع EMS شرایط خود را بررسی کند. مواردی مانند بعضی بیماری‌های قلبی، اختلالات عصبی، مشکلات جدی گردش خون، بیماری‌های حاد و استفاده از تجهیزات پزشکی کاشته‌شده در بدن می‌توانند نیازمند نظر پزشک باشند.
در دوران بارداری نیز انجام EMS تمام‌بدن بدون تأیید پزشک توصیه نمی‌شود. همچنین اگر فرد اخیراً تحت عمل جراحی قرار گرفته یا مشکل پزشکی کنترل‌نشده دارد، شروع تمرین بدون بررسی اولیه تصمیم مناسبی نیست.
اهمیت ریکاوری بعد از EMS
عضلات بعد از تمرین به زمان نیاز دارند تا ترمیم و با فشار واردشده سازگار شوند.
EMS نیز از این قاعده مستثنی نیست.
بعد از جلسه بهتر است فرد:
- مایعات کافی مصرف کند
- خواب مناسبی داشته باشد
- تغذیه کافی داشته باشد
- از تمرین شدید مجدد بدون ریکاوری پرهیز کند
- وضعیت درد عضلات را بررسی کند
وجود کمی درد عضلانی بعد از تمرین می‌تواند طبیعی باشد، اما درد بسیار شدید یا علائم غیرعادی نباید نادیده گرفته شوند.
هنگام انتخاب مرکز EMS به چه نکاتی توجه کنیم؟
نوع دستگاه تنها معیار انتخاب یک مرکز مناسب نیست. کیفیت اجرای برنامه به عوامل مختلفی بستگی دارد.
حضور مربی
تمرین باید تحت نظارت فردی انجام شود که با دستگاه و اصول تمرینی آشنایی داشته باشد.
ارزیابی اولیه
پیش از شروع بهتر است درباره سابقه ورزشی، هدف و شرایط پزشکی فرد سؤال شود.
تنظیم شدت به صورت فردی
تحمل افراد متفاوت است و استفاده از یک شدت مشابه برای همه منطقی نیست.
رعایت بهداشت
لباس‌ها و تجهیزات باید به صورت مناسب نگهداری و ضدعفونی شوند.
پرهیز از وعده‌های اغراق‌آمیز
هیچ روش ورزشی نباید با وعده‌هایی مانند «کاهش وزن تضمینی در چند جلسه» یا «عضله‌سازی بدون تلاش» تبلیغ شود. نتیجه واقعی به مجموعه‌ای از عوامل بستگی دارد.
هزینه تمرین بسته به نوع برنامه و تعداد جلسات می‌تواند متفاوت باشد و برای مقایسه بهتر می‌توان شهریه کلاس‌های پارت نوین را نیز بررسی کرد.
آیا EMS جایگزین فعالیت روزانه می‌شود؟
حتی اگر فرد به صورت منظم EMS انجام دهد، همچنان باید تحرک روزانه داشته باشد. پیاده‌روی، فعالیت‌های هوازی، کاهش زمان نشستن و سایر حرکات روزمره مزایای خاص خود را دارند. EMS می‌تواند بخشی از برنامه تمرینی باشد، اما بهتر است به عنوان جایگزین کامل تمام فعالیت‌های بدنی در نظر گرفته نشود.
جمع‌بندی
EMS یا تحریک الکتریکی عضلات، روشی است که در آن پالس‌های الکتریکی کنترل‌شده همزمان با انجام حرکات ورزشی باعث تحریک بیشتر عضلات می‌شوند. این تمرین می‌تواند برای افرادی که زمان محدودی دارند، به دنبال تمرین متفاوت هستند یا ترجیح می‌دهند زیر نظر مستقیم مربی ورزش کنند گزینه قابل بررسی باشد.
با این حال EMS برای همه افراد مناسب نیست و نباید به عنوان یک راه‌حل سریع و تضمینی برای لاغری یا عضله‌سازی معرفی شود. تعداد جلسات، شدت تمرین، وضعیت جسمانی، خواب، تغذیه و میزان فعالیت روزانه همگی در نتیجه نهایی نقش دارند.
در نهایت، سه اصل در تمرین EMS اهمیت بیشتری دارند: شروع تدریجی، نظارت مناسب و ریکاوری کافی. رعایت این اصول می‌تواند به فرد کمک کند تا از این روش در چارچوب یک برنامه ورزشی منطقی و ایمن استفاده کند.
به نظرم بخش مربوط به چربی‌سوزی خیلی مهمه، چون تبلیغات EMS معمولاً بیشتر روی کاهش وزن تأکید می‌کنند. اگر کسی فقط هفته‌ای چند جلسه EMS برود ولی تغذیه‌اش تغییری نکند، نباید انتظار کاهش چربی قابل توجه داشته باشد.
دقیقاً. کاهش چربی یک فرآیند چندعاملی است و نمی‌توان آن را صرفاً به تحریک الکتریکی عضلات نسبت داد. فعالیت بدنی، دریافت انرژی، تغذیه و سبک زندگی همگی در نتیجه نهایی نقش دارند و EMS نباید به‌عنوان راهکار مستقل و معجزه‌آسا برای کاهش وزن معرفی شود.