چگونه با افزایش اندورفین، شادی و سلامت‌تان را افزایش دهید؟
مجموعه: پیشگیری بهتر از درمان
افزایش اندورفین بدن
با این راهکارها اندورفین‌تان را بالا ببرید
افزایش اندورفین، هورمون‌های شادی، می‌تواند به بهبود خلق و خو، کاهش استرس و درد و تقویت سیستم ایمنی کمک کند. در این مقاله از بیتوته به بررسی راه‌های افزایش اندورفین می‌پردازیم.
اندورفین چیست؟
اندورفین ها هورمون هایی هستند که به تسکین درد، کاهش استرس و افزایش تندرستی کمک می کنند. مغز شما هر زمان که احساس درد یا استرس می کنید، اندورفین ترشح می کند که به طور طبیعی درک درد شما را بهبود می بخشد. فعالیت های لذت بخش همچنین می تواند اندورفین را آزاد کند و خلق و خوی شما را بهبود بخشد.
افرادی که اندورفین پایینی دارند بیشتر با اختلالات خلقی، دردهای مزمن و اختلالات مصرف مواد مواجه می شوند. با این حال، خود اندورفین برای درمان اندورفین کم، مکمل نیست. شما می توانید سطح اندورفین خود را به طور طبیعی با ورزش، داشتن رابطه جنسی و خوردن برخی غذاها افزایش دهید. در موارد درد شدید ، یک پزشک می تواند به شما مورفین بدهد. این داروی ضد درد شبه افیونی مانند اندورفین برای کاهش درد عمل می کند.
افرادی که اندورفین پایینی دارند بیشتر با اختلالات خلقی مواجه می شوند
انواع مختلف اندورفین چیست؟
بیش از 20 نوع اندورفین در بدن شما وجود دارد. بتا اندورفین ها اندورفین هایی هستند که در کاهش استرس و مدیریت درد نقش دارند. بتا اندورفین ها تأثیر قوی تری نسبت به مورفین روی بدن شما دارند.
اندورفین ها چه می کنند؟
اندورفین ها گروهی از انتقال دهنده های عصبی هستند که مسکن های طبیعی درد یا مواد شیمیایی “احساس خوب” در نظر گرفته می شوند. سه نوع اندورفین وجود دارد: آلفا، بتا و گاما اندورفین. بتا اندورفین ها شناخته شده ترین هستند. آنها به کاهش استرس و مدیریت درد کمک می کنند و مانند داروی مسکن مورفین عمل می کنند.
غده هیپوفیز و هیپوتالاموس شما در مواقع درد یا استرس اندورفین تولید می کنند. به عنوان یک انتقال دهنده عصبی، اندورفین به عنوان پیام رسان شیمیایی عمل می کند که به سیستم عصبی شما می گوید گیرنده های درد را مسدود کند. هنگامی که بدن شما درد یا استرس را تجربه می کند، اندورفین گیرنده های مواد افیونی (مراکز پاداش مغز شما) را فعال می کند تا به سیستم عصبی شما سیگنال دهد که درد را مسدود کند.
اندورفین همچنین به افزایش احساس لذت یا رفاه کمک می کند. این با افزایش خلق و خوی پاداش دهنده یا انگیزشی که از هورمون دوپامین دریافت می کنید متفاوت است. با این حال، اندورفین ها می توانند به افزایش تولید دوپامین کمک کنند، که به احساس کلی شادی کمک می کند.
اندورفین همچنین به افزایش احساس لذت کمک می کند
فواید اندورفین
بدن ما برای مقابله با درد، اندورفین ترشح می‌کند. اندورفین مانند یک مسکن طبیعی عمل می‌کند و به ما کمک می‌کند تا در شرایط دشوار، عملکرد خود را حفظ کنیم. همچنین، اندورفین باعث احساس شادی و لذت می‌شود و به ما انگیزه می‌دهد تا کارهایی را انجام دهیم که برایمان مفید است.
فرض کنید در حال پیاده‌روی در جنگل هستید که ناگهان پایتان می‌لغزد و زمین می‌خورید. درد شدیدی در پایتان احساس می‌کنید، اما به سرعت متوجه می‌شوید که درد کمتری نسبت به آنچه انتظار داشتید احساس می‌کنید. این به لطف اندورفین است، مواد شیمیایی طبیعی که بدن شما در پاسخ به درد ترشح می‌کند. اندورفین مانند مسکن عمل می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا درد را تحمل کنید.
با کمک اندورفین، می‌توانید از جای خود بلند شوید و شروع به راه رفتن کنید. درد هنوز وجود دارد، اما دیگر آنقدر شدید نیست که شما را از حرکت بازدارد. شما می‌توانید به دنبال کمک بروید و به خانه برگردید. در این مثال، اندورفین به شما کمک می‌کند تا پس از آسیب دیدگی به پای خود، به دنبال کمک بروید. این به شما کمک می‌کند تا از آسیب جدی‌تر جلوگیری کنید و به سرعت بهبود یابید.
اندورفین ها نه تنها در شرایط اضطراری، بلکه در پاسخ به استرس های روزمره نیز مفید هستند. آنها به تنظیم خلق و خو، عملکرد بدن و سیستم ایمنی کمک می کنند. تحقیقات نشان داده است که اندورفین ممکن است به موارد زیر کمک کند:
√ کاهش افسردگی و اضطراب
√ افزایش عزت نفس
√ تنظیم اشتها
√ حمایت از سیستم ایمنی
√ پشتیبانی از عملکردهای شناختی (فعالیت های مغز مانند حافظه، حل مسئله و توجه)
بدن ما برای مقابله با درد، اندورفین ترشح می‌کند
سطوح اندورفین
سطح اندورفین چیزی نیست که پزشکان مانند سایر هورمون ها آن را بررسی کنند. سطح اندورفین شما در طول روز بسته به کاری که انجام می دهید که باعث درد، استرس یا لذت می شود، در نوسان است. هیچ مجموعه ای از سطح اندورفین بالا یا پایین که انسان باید داشته باشد وجود ندارد. با این حال، داشتن سطوح بسیار کم یا زیاد اندورفین می تواند خطر ابتلا به برخی از مشکلات سلامتی را افزایش دهد.
سطح اندورفین پایین
تحقیقات در مورد کمبود اندورفین بسیار محدود است و ما به اطلاعات بیشتری نیاز داریم تا به طور کامل درک کنیم که چگونه افراد سطوح پایین اندورفین را ایجاد می کنند. با این حال، تحقیقات نشان داده است که افراد مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) سطوح پایین‌تری از اندورفین دارند. این نشان می دهد که تجربیات آسیب زا ممکن است سطح اندورفین را کاهش دهد. مطالعات همچنین سطوح پایین اندورفین را به موارد زیر مرتبط کرده اند:
√ افزایش درد و ناراحتی
√ افزایش خطر ابتلا به افسردگی
√ افزایش خطر اضطراب
√ نوسانات خلقی
√ اختلالات مصرف مواد
√ مشکلات خواب
√ میگرن
سطوح بالای اندورفین
اندورفین ها مواد شیمیایی طبیعی هستند که باعث احساس خوب در ما می شوند. آنها به طور طبیعی با فعالیت هایی مانند غذا خوردن، معاشرت، ورزش و رابطه جنسی افزایش می یابند. حتی اگر روزانه سطوح بالایی از اندورفین تولید کنیم، نیازی به تولید بیشتر آنها برای ادامه احساس خوب نداریم. با این حال، برخی از افراد ممکن است به احساس عجله اندورفین ناشی از سطوح بالای اندورفین اعتیاد پیدا کنند. این می تواند باعث شود که برخی از افراد سطح اندورفین خود را به روش های ناسالم افزایش دهند، مانند انجام ورزش های وسواسی یا ایجاد آسیب به خود.
ورزش یک راه عالی برای افزایش اندورفین است، اما برای برخی از افراد می تواند اعتیاد آور باشد. ورزش وسواسی، که به آن اعتیاد به ورزش نیز گفته می شود، می تواند منجر به مشکلات جدی جسمی و روحی شود.
از آنجایی که جراحات می توانند سطح اندورفین را نیز افزایش دهند، برخی افراد به عنوان راهی برای تسکین اضطراب و استرس، خودآزاری می کنند. این یک راه خطرناک برای رهایی عاطفی است، زیرا می‌تواند شما را در معرض آسیب شدیدتر و ناراحتی عاطفی، از جمله اثرات مضر دیگر قرار دهد.
سطح اندورفین شما در طول روز بسته به کاری که انجام می دهید دارد
اندورفین ها و مواد افیونی
هیچ مکمل اندورفین تایید شده ای وجود ندارد که بتواند به افزایش سطح بدن برای کاهش درد و افزایش احساس خوشبختی کمک کند. نزدیکترین نسخه مصنوعی اندورفینها داروهای مخدر مانند مورفین، کدئین و فنتانیل هستند.
این داروهای تجویزی از گیاه خشخاش تولید می شوند. آنها برای دوره های کوتاه برای کمک به تسکین درد شدید مربوط به جراحی، آسیب یا سرطان تجویز می شوند.
با این حال، اندورفین ها و مواد افیونی کاملاً یکسان نیستند. مانند اندورفینها، داروهای تجویزی به مغز کمک می‌کنند تا با فعال کردن گیرنده‌های اوپیوئیدی، گیرنده‌های درد را مسدود کند. مواد افیونی همچنین باعث می شود که مغز شما دوپامین بیشتری ترشح کند. اما بر خلاف اندورفین، سطوح بالای دوپامین می تواند یک تقویت کننده اعتیادآور برای ادامه مصرف دارو ایجاد کند. این می تواند باعث سوء مصرف مواد افیونی و وابستگی به مواد مخدر شود.
خطرات مواد افیونی
اگر برای مدیریت درد به کمک نیاز دارید، با پزشک خود صحبت کنید. مواد افیونی یک راه حل طولانی مدت نیستند. هنگامی که افراد برای مدت طولانی از مواد افیونی استفاده می کنند، ممکن است به احساس خوب و لذت بخش ناشی از افزایش سطح دوپامین وابسته شوند و دچار اختلال مصرف مواد افیونی شوند. افرادی که از مواد افیونی سوء استفاده می کنند ممکن است به دنبال مواد مخدر غیرقانونی مانند هروئین نیز باشند.
مصرف مواد افیونی سیستم پاداش مغز شما را تحریک می کند و باعث می شود احساس کنید برای احساس خوب به مواد افیونی نیاز دارید. در نتیجه، فرد مبتلا به اختلال مصرف مواد افیونی ممکن است از تعامل اجتماعی و سایر فعالیت‌های سودمند اجتناب کند و برای افزایش دوپامین فقط به مواد افیونی متکی باشد.
ورزش یک راه عالی برای افزایش اندورفین است
راه های دیگر برای افزایش اندورفین
دلیلی وجود دارد که بعد از تمرین احساس خوبی دارید: ورزش یکی از موثرترین راه‌ها برای کمک به ترشح اندورفین در بدن است. مطالعات نشان می دهد که تمرینات هوازی متوسط ، تمریناتی که ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد، مانند دویدن، موثرترین راه برای افزایش اندورفین است. برای بهترین نتیجه، باید حداقل 45 دقیقه سه بار در هفته ورزش کنید.
اندورفین ها در حین ورزش به عنوان پاسخی به استرس جزئی روی بدن شما ترشح می شوند و سرخوشی ناشی از ورزش ایجاد می کنند. با این حال، دویدن تنها راه برای افزایش اندورفین نیست. سایر اشکال ورزش هوازی که سطح اندورفین شما را افزایش می دهد عبارتند از:
• شنا
•ر قصیدن
• پیاده روی
• پیاده روی قدرتی
• تمرین تناوبی با شدت بالا ( HIIT )
تحقیقات نشان می‌دهد که می‌توانید اندورفین خود را با غذاها و فعالیت‌های لذت‌بخش تقویت کنید:
• خوردن شکلات تلخ
• خوردن غذاهای تند
• ایجاد هنر یا مشاهده هنر
• ماساژ بافت عمیق
• داشتن رابطه جنسی
• نشستن در سونا
• استفاده از رایحه درمانی
• گرفتن طب سوزنی
• مدیتیشن
• خندیدن و معاشرت
اندورفین ها هورمون هایی هستند که مغز شما ترشح می کند
سوالات متداول درباره اندورفین
1. تفاوت بین اندورفین و دوپامین چیست؟
اندورفین و دوپامین هر دو مواد شیمیایی در بدن شما هستند که شما را خوشحال می کنند، اما عملکرد آنها به روش های مختلف است. اندورفین به طور طبیعی درد را تسکین می دهد. هنگامی که آنها به مراکز پاداش مغز شما (گیرنده های مواد افیونی) متصل می شوند، سپس دوپامین آزاد می شود. به عنوان مثال، اندورفین به طور طبیعی به تسکین عضلات دردناک یک دونده کمک می کند. سپس دوپامین آزاد می‌شود و دونده را بالا می‌برد. دوپامین به شما انگیزه می دهد تا کاری را بارها و بارها انجام دهید. بنابراین اندورفین و دوپامین با هم کار می کنند.
2. آیا سروتونین یک اندورفین است؟
نه. اندورفین و سروتونین هر دو مواد شیمیایی در بدن شما هستند که شما را خوشحال می کنند، اما عملکرد آنها متفاوت است. سروتونین به تثبیت خلق و خو و تندرستی شما کمک می کند. این به عملکرد سایر سیستم های بدن شما نیز کمک می کند. اندورفین ها روی تسکین درد و کاهش استرس تمرکز دارند.
3. آیا افزایش اندورفین مضر است؟
خیر، افزایش اندورفین به طور کلی مضر نیست. در واقع، افزایش اندورفین می‌تواند به بهبود خلق و خو، کاهش استرس و درد و تقویت سیستم ایمنی کمک کند. با این حال، برخی از روش‌های افزایش اندورفین می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند. به عنوان مثال، ورزش شدید می‌تواند باعث آسیب‌های عضلانی شود و مصرف مواد مخدر و الکل برای افزایش اندورفین می‌تواند اعتیادآور باشد.
4. آیا راه‌های طبیعی برای افزایش اندورفین وجود دارد؟
بله، راه‌های طبیعی زیادی برای افزایش اندورفین وجود دارد. برخی از این راه‌ها عبارتند از:
ورزش ، ماساژ ، خنده ، رقص و مصرف غذاهای سالم
5. آیا افزایش اندورفین در همه افراد یکسان است؟
خیر، افزایش اندورفین در همه افراد یکسان نیست. عواملی مانند سن، جنسیت، ژنتیک و شرایط سلامتی می‌توانند بر میزان اندورفین آزاد شده در بدن تأثیر بگذارند.
6. آیا افزایش اندورفین می‌تواند به درمان بیماری‌ها کمک کند؟
تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش اندورفین می‌تواند به درمان برخی از بیماری‌ها کمک کند. به عنوان مثال، افزایش اندورفین می‌تواند به کاهش درد، بهبود خلق و خو و تقویت سیستم ایمنی کمک کند.
7. آیا روش خاصی برای افزایش اندورفین وجود دارد که برای همه افراد موثر باشد؟
خیر، روش خاصی برای افزایش اندورفین وجود ندارد که برای همه افراد موثر باشد. بهترین روش برای افزایش اندورفین، یافتن روش‌هایی است که برای شما لذت‌بخش و مؤثر باشند.
نکته پایانی
اندورفین ها هورمون هایی هستند که مغز شما ترشح می کند تا مانند مسکن های طبیعی و تقویت کننده خلق و خو عمل کند. هنگامی که استرس یا درد را احساس می کنید، بدن شما اندورفین ترشح می کند تا گیرنده های درد را مسدود کند. اندورفین همچنین به شما کمک می کند تا احساس لذت کنید. کمبود اندورفین به خوبی شناخته نشده است، اما اندورفین پایین با اختلالات خلقی، درد مزمن و اختلالات مصرف مواد مرتبط است. راه های زیادی برای افزایش اندورفین وجود دارد. یک ورزش جدید را امتحان کنید، غذای تند بخورید، رابطه جنسی داشته باشید، به یک شوخی بخندید یا یک فیلم خنده دار تماشا کنید. اگر در مورد سطح اندورفین خود نگران هستید، با پزشک خود مشورت کنید.
گردآوری:بخش سلامت بیتوته
💬 نظرات خود را با ما در میان بگذارید