چالش های 30 روزه بدون قند چیست؟ همه چیزهایی که باید بدانید
مجموعه: رژیم درمانی
30 روز بدون قند 30 قدم به سوی سلامتی بیشتر
چالش بدون قند؛ راهنمای کامل برای یک زندگی سالم‌تر
آیا به دنبال یک تغییر سالم در سبک زندگی خود هستید؟ چالش بدون قند می‌تواند قدمی بزرگ در این مسیر باشد. در این مقاله از بیتوته، به بررسی فواید، چالش‌ها و راهکارهای موفقیت در این چالش می‌پردازیم.
شکی نیست که مصرف بیش از حد قند اضافه به سلامتی کلی شما آسیب می‌رساند. کاهش مصرف قند اضافه مهم است، زیرا مصرف بیش از حد آن با افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها، از جمله دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی مرتبط است.
برای کاهش مصرف قند اضافه، برخی افراد در چالش‌های “بدون قند” شرکت می‌کنند. این چالش‌ها معمولاً شامل حذف تمام انواع قند اضافه برای مدت زمان مشخصی، اغلب ۳۰ روز، است.
چالش بدون قند یک راهکار موثر برای کاهش وزن
چالش‌های بدون قند 30 روزه چگونه کار می‌کنند؟
انواع مختلفی از چالش‌های بدون قند 30 روزه وجود دارد، اما بیشتر آنها دستورالعمل‌های مشابهی دارند. هدف اصلی حذف تمام منابع قند اضافه برای 30 روز است. در عوض، شما روی مصرف غذاهای کامل و پر از مواد مغذی که حاوی قندهای اضافه نیستند، تمرکز می‌کنید.
قندهای طبیعی که در غذاهایی مانند سبزیجات، میوه‌ها و محصولات لبنی یافت می‌شوند، برای خوردن مناسب هستند. تمرکز بر حذف قندهای اضافه و غذاهای پر قند اضافه، از جمله موارد زیر است:
• غلات صبحانه
• بستنی
• کیک
• شیرینی
• آب نبات
• نوشابه
• نوشیدنی‌های شیرین قهوه
چالش بدون قند 30 روزه دارای تغییرات زیادی است، بنابراین قوانین و توصیه‌ها ممکن است بسته به برنامه متفاوت باشد. به طور جایگزین، شما می‌توانید به راحتی چالش بدون قند 30 روزه خود را با استفاده از اطلاعات موجود در این مقاله ایجاد کنید.
تمام کاری که باید انجام دهید این است که قند اضافه را برای 30 روز حذف یا محدود کنید و بدن خود را با غذاهای پر از مواد مغذی تغذیه کنید.
آیا چالش‌های بدون قند 30 روزه فوایدی دارند؟
هر الگوی غذایی که قند اضافه را کاهش یا حذف می‌کند، احتمالاً باعث کاهش چاقی و بهبود سلامت کلی می‌شود، به ویژه در افرادی که به طور مرتب مقادیر زیادی قند اضافه مصرف می‌کنند. با این حال، مهم‌ترین عامل در هر الگوی غذایی، ثبات است که لزوماً هدف یک چالش بدون قند 30 روزه نیست. اگر قند اضافه را فقط برای 30 روز حذف کنید و سپس به رژیم غذایی پر قند اضافه برگردید، فواید پیروی از رژیم غذایی بدون قند اضافه به سرعت از بین می‌رود. فواید زیر مربوط به کاهش قند اضافه به طور کلی است.
قند خون
مصرف مکرر غذاها و نوشیدنی‌های پر قند به مدیریت قند خون آسیب می‌رساند و ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. غذاها و نوشیدنی‌های شیرین مانند شیرینی ، نوشابه، آب نبات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی قندهای سریع جذب مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند.
برخی تحقیقات رژیم‌های غذایی پر از این نوع قند را به مقاومت به انسولین مرتبط دانسته‌اند. مقاومت به انسولین وضعیتی است که در آن سلول‌ها نسبت به انسولین، هورمونی که سطح قند خون را تنظیم می‌کند، حساسیت کمتری پیدا می‌کنند. این می‌تواند منجر به افزایش قند خون و سطح انسولین شود که در نهایت می‌تواند به آسیب سلولی و افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله رتینوپاتی، زوال عقل، بیماری مزمن کلیوی، بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD)، سندرم تخمدان پلی کیستیک و بیماری قلبی عروقی منجر شود.
کاهش مصرف قند اضافه یک راه خوب برای کاهش قند خون و انسولین است، حتی اگر فقط برای مدت کوتاهی این کار را انجام دهید. با این حال، اگر قند اضافه را برای 30 روز حذف کنید و پس از پایان چالش به رژیم غذایی پر قند برگردید، این فواید به سرعت از بین می‌روند.
به همین دلیل، کاهش تدریجی مصرف قند اضافه در چند هفته تا چند ماه احتمالاً انتخاب واقع‌بینانه‌تری برای کنترل پایدار قند خون است. شما هنوز هم می‌توانید در این مدت خودتان را مجاز به لذت بردن از یک غذای گاه به گاه به اندازه متوسط کنید.
با کاهش مصرف قند انرژی شما افزایش می‌یابد
وزن بدن
غذاها و نوشیدنی‌های پر قند تمایل دارند که کالری بالایی داشته باشند اما از نظر مواد مغذی پرکننده مانند پروتئین و فیبر کم باشند. به همین دلیل، یک رژیم غذایی پر قند با افزایش وزن و همچنین چاقی و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط بوده است. مصرف بالای قند اضافه همچنین با افزایش چربی احشایی مرتبط است، نوع چربی که اطراف اندام‌ها را احاطه می‌کند. افزایش چربی احشایی به شدت با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است. قطع کردن منابع قند اضافه می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند، به خصوص زمانی که با یک رژیم غذایی پر از مواد مغذی همراه باشد.
سلامت دهان
معروف است که غذاها و نوشیدنی‌های شیرین برای سلامت دندان‌ها خوب نیستند.
در واقع، مصرف قند اضافه از نوشیدنی‌های شیرین به شدت با افزایش خطر پوسیدگی دندان و پوسیدگی دندان در کودکان و بزرگسالان مرتبط است. دلیل این امر این است که باکتری‌های موجود در دهان قند را تجزیه می‌کنند و اسیدی تولید می‌کنند که ممکن است به دندان‌های شما آسیب برساند. بنابراین، حذف قند اضافه می‌تواند از دندان‌های شما محافظت کند. با این حال، حذف قند فقط برای 30 روز بعید است که تأثیر ماندگاری بر سلامت دندان داشته باشد.
سلامت کبد
رژیم‌های غذایی پر قند، به ویژه رژیم‌های غذایی پر فروکتوز، می‌توانند خطر ابتلا به NAFLD، یک بیماری که با تجمع چربی در کبد مشخص می‌شود، را افزایش دهند.
یک مطالعه حیوانی در سال 2020 نشان داد که در مقایسه با موش‌هایی که نوشیدنی‌های شیرین مصرف نمی‌کردند، موش‌هایی که به مدت سه ماه نوشیدنی‌های شیرین مصرف می‌کردند، سطح بالاتری از چربی کبد، چربی بافت چربی، چربی بدن و سلول‌های التهابی داشتند.
یک مطالعه دیگر در سال 2021 بر روی 29 پسر نوجوان مبتلا به NAFLD نشان داد که هشت هفته رژیم غذایی کم قند منجر به کاهش 10.5 درصدی لیپوژنز از نو کبدی، فرآیندی که اسیدهای چرب را در کبد شما ایجاد می‌کند، شد. همچنین کاهش چربی کبد و انسولین ناشتا را در مقایسه با گروهی که رژیم غذایی معمول را دنبال می‌کردند، نشان داد.
بر اساس این یافته‌ها، حذف قند، به ویژه غذاها و نوشیدنی‌های شیرین شده با شربت ذرت با فروکتوز بالا، احتمالاً چربی کبد را کاهش می‌دهد و سلامت کبد را بهبود می‌بخشد.
چالش بدون قند آغاز یک سبک زندگی سالم
سلامت قلب
نوشیدنی‌های شیرین با عوامل خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون بالا، افزایش تری گلیسیرید، کلسترول بالا مرتبط هستند. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که مصرف بیش از حد قند اضافه با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی مرتبط است.
تحقیقات دیگر نشان داده است که رژیم‌های غذایی که قند اضافه را محدود می‌کنند، مانند رژیم‌های غذایی گیاهی کامل یا رژیم غذایی مدیترانه‌ای، عوامل خطر بیماری قلبی مانند سطح بالای تری گلیسیرید و کلسترول لیپوپروتئین کم‌چگال (“بد”) LDL را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهند. علاوه بر این، این الگوهای غذایی و سایر الگوهای غذایی که قند اضافه را محدود یا کاهش می‌دهند، ممکن است کاهش چربی را تشویق کنند که این نیز می‌تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
فواید بالقوه دیگر
علاوه بر مزایای ذکر شده در بالا، شرکت در یک چالش بدون قند 30 روزه ممکن است سلامت را به روش‌های دیگری بهبود بخشد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی پر قند اضافه ممکن است با اضطراب و علائم افسردگی مرتبط باشد و کاهش مصرف قند ممکن است به کاهش این علائم کمک کند. قطع کردن قند اضافه همچنین ممکن است سلامت پوست را بهبود بخشد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بالای قند اضافه با افزایش خطر آکنه و افزایش سرعت پیری پوست مرتبط است.
در نهایت، کاهش مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند به بهبود سطح انرژی شما کمک کند. غذاهای حاوی ویتامین و مواد معدنی بیشتر احتمالاً سلامت کلی را بهبود می‌بخشند و به شما کمک می‌کنند احساس انرژی بیشتری داشته باشید.
در حالی که غذاهای پر قند ممکن است به شما انرژی سریعی بدهند، قند بالا فقط موقتی است و منجر به کاهش قند بعدی می‌شود. بنابراین، رژیم‌های غذایی که کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات را در اولویت قرار می‌دهند، می‌توانند به شما کمک کنند تا سطح انرژی خود را حفظ کنید.
حفاظت از قلب با کاهش مصرف قندهای اضافه
غذاهایی مناسب برای خوردن و غذاهایی برای اجتناب
اگرچه معمولاً غذاهای مشابهی در هنگام شرکت در یک چالش بدون قند 30 روزه محدود می‌شوند، اما قوانین خاص ممکن است بسته به برنامه‌ای که انتخاب می‌کنید متفاوت باشد.
دستورالعمل‌های غذایی 2020-2025 برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که قندهای اضافه را به حداکثر 10 درصد از کل کالری روزانه محدود کنید.
انجمن قلب آمریکا همچنین توصیه می‌کند که مصرف روزانه قند اضافه خود را به حداکثر 36 گرم (9 قاشق چایخوری) برای مردان و 25 گرم (6 قاشق چایخوری) برای زنان محدود کنید. از اینها می‌توان به عنوان دستورالعمل‌هایی برای یک رژیم غذایی کم قند استفاده کرد.
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد
در حالی که یک چالش بدون قند 30 روزه را دنبال می‌کنید، افراد تشویق می‌شوند تا غذاها و نوشیدنی‌های پر قند اضافه را محدود کنند، از جمله:
• شیرین‌کننده‌ها: شکر سفره، عسل، شربت افرا، شربت ذرت، آگاو، شکر نارگیل
• نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه، اسموتی و آبمیوه شیرین، نوشیدنی‌های قهوه شیرین، نوشیدنی‌های ورزشی
• چاشنی‌های حاوی قند اضافه: کچاپ، سس باربیکیو، خردل عسل، خامه قهوه
• محصولات لبنی شیرین: ماست طعم‌دار، بستنی، شیر شکلاتی
• شیرینی‌های پخته شده شیرین: کوکی، کیک، دونات، نان با قند اضافه
• غذاهای صبحانه شیرین: غلات شیرین، بارها، گرانولا، جو دوسر طعم‌دار
• شیرینی: شکلات، آب نبات‌های ژله‌ای، کارامل
• نوشیدنی‌های الکلی شیرین: نوشیدنی‌های مخلوط، مشروبات الکلی شیرین، نوشیدنی‌های الکلی کنسرو شده شیرین
علاوه بر این، اکثر چالش‌های بدون قند توصیه می‌کنند که از شیرین‌کننده‌های مصنوعی و طبیعی کم کالری یا بدون کالری صرف نظر کنید.
معمولاً توصیه می‌شود که غلات تصفیه شده، از جمله نان سفید، پاستا و برنج، به حداقل برسد و با محصولات کامل غلات بدون قند اضافه جایگزین شود.
غذاهای مناسب برای خوردن
در طول چالش‌های بدون قند 30 روزه، شرکت‌کنندگان تشویق می‌شوند تا غذاهای کامل و پر از مواد مغذی را پر کنند، از جمله:
• سبزیجات: بروکلی، گل کلم، اسفناج، هویج، مارچوبه، کدو اسکواش، سیب زمینی شیرین
• میوه‌ها: سیب، پرتقال، توت، انگور، گیلاس، گریپ فروت
• پروتئین‌ها: مرغ، ماهی، گوشت گاو، توفو، تخم مرغ
• منابع چربی سالم: زرده تخم مرغ، آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن زیتون، ماست بدون قند
• منابع کربوهیدرات پیچیده: لوبیا، کینوا، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، برنج قهوه‌ای
• نوشیدنی‌های بدون قند: آب، آب گازدار، قهوه بدون قند، چای
این لیست به هیچ وجه جامع نیست، اما می‌تواند ایده خوبی به شما بدهد که از کجا شروع کنید.
چالش‌های بدون قند 30 روزه شامل حذف منابع قند اضافه و افزایش مصرف غذاهای پر از مواد مغذی است که فاقد قندهای اضافه هستند.
هدف از چالش بدون قند ایجاد یک تغییر پایدار در سبک زندگی است
آیا در چالش بدون قند مضراتی وجود دارد؟
کاهش مصرف قند اضافه تا زمانی که مسئولانه عمل کنید و آن را با انتخاب‌های غذایی متعادل در طول چالش 30 روزه ترکیب کنید، هیچ اثر سوء بر سلامتی فیزیکی ندارد.
با این حال، مانند هر الگوی غذایی محدودکننده، چالش‌های بدون قند اضافه ممکن است در برخی افراد منجر به رفتارهای غذایی ناسالم شود.
به عنوان مثال، برخی افراد ممکن است دریابند که پس از شرکت در این نوع چالش، وسواس ناسالمی نسبت به غذای سالم یا قوانین غذایی مضر در مورد غذاهایی که قبلاً دوست داشتند، ایجاد می‌کنند. افرادی که دارای تمایلات اختلال در خوردن هستند ممکن است بیشتر در معرض این خطر باشند.
علاوه بر این، تاکید بر محدودیت کوتاه مدت مشکل ساز است زیرا اصلاحات طولانی مدت و پایدار در رژیم غذایی و سبک زندگی برای سلامت کلی بسیار مهم است.
اگر قند اضافه را فقط برای 30 روز حذف کنید و سپس به رژیم غذایی پر قند برگردید، فواید کاهش قند اضافه خنثی می‌شود.
راه‌های پایدار برای کاهش مصرف قند
اگر تصمیم به شرکت در یک چالش بدون قند 30 روزه دارید، از آن برای کشف اینکه کدام غذاها یا نوشیدنی‌ها بیشترین سهم را در مصرف کل قند اضافه شما دارند استفاده کنید. این می‌تواند به شما کمک کند تا پس از پایان چالش 30 روزه، این منابع را کاهش دهید.
پس از چالش، سعی نکنید روی کنار گذاشتن تمام منابع قند اضافه برای همیشه تمرکز کنید، زیرا این برای اکثر مردم غیر واقعی است. در عوض، سعی کنید به سمت یک رژیم غذایی کم قند اضافه و پر از غذاهای سالم که می‌توانید طولانی مدت از آن پیروی کنید، تغییر مسیر دهید.
به خاطر داشته باشید که شما می توانید چالش خود را ایجاد کنید که بر کاهش و نه محدود کردن کامل قند اضافه تمرکز دارد. این ممکن است برای افرادی که در حال حاضر مقدار زیادی قند اضافه مصرف می‌کنند انتخاب بهتری باشد.
به عنوان مثال، اگر در حال حاضر روزانه چهار قوطی نوشابه مصرف می‌کنید، سعی کنید مصرف نوشابه خود را هر هفته یک قوطی به مدت یک ماه کاهش دهید. این می تواند به شما کمک کند تا به آرامی اما واقع بینانه مصرف قند اضافه خود را کاهش دهید.
در نهایت، مهم است که تمرکز شما همیشه روی سلامت بلند مدت شما باشد. به جای تمرکز بر حذف کامل برخی غذاها یا نوشیدنی‌ها، سعی کنید شیوه‌ای از غذا خوردن را در پیش بگیرید که بدن شما را تغذیه کند و در عین حال به شما اجازه دهد گاهی اوقات از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید. این بسیار قدرتمندتر از هر چالش 30 روزه است.
چالش‌های بدون قند یک روش محبوب برای کاهش مصرف قند اضافه هستند
سوالات متداول درباره چالش‌های بدون قند 30 روزه
1. چالش‌های بدون قند 30 روزه چیست؟
چالش‌های بدون قند 30 روزه برنامه‌هایی هستند که در آنها افراد برای مدت 30 روز از مصرف قندهای اضافه خودداری می‌کنند. هدف این چالش‌ها بهبود سلامتی، کاهش وزن و افزایش انرژی است.
2. آیا می‌توانیم در طول چالش به طور کامل از میوه‌ها اجتناب کنیم؟
میوه‌ها حاوی قندهای طبیعی هستند، اما همچنین سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند. بهتر است مصرف میوه‌ها را محدود نکنید، اما از مصرف آبمیوه‌های صنعتی و میوه‌های خشک شیرین شده خودداری کنید.
3. آیا چالش بدون قند عوارض جانبی دارد؟
در برخی افراد، چالش بدون قند ممکن است باعث سردرد، خستگی، تحریک‌پذیری و میل شدید به خوردن شیرینی شود. این علائم معمولاً موقتی هستند و با گذشت زمان از بین می‌روند.
4. آیا پس از پایان چالش می‌توانیم به رژیم غذایی قبلی خود برگردیم؟
هدف از چالش بدون قند ایجاد یک تغییر پایدار در سبک زندگی است. بهتر است پس از پایان چالش، مصرف قند خود را به حداقل برسانید و یک رژیم غذایی سالم و متعادل را دنبال کنید.
5. چگونه می‌توانیم چالش بدون قند را با موفقیت به پایان برسانیم؟
تعیین اهداف واقع‌بینانه: اهداف خود را کوچک و قابل دستیابی تعیین کنید.
آماده‌سازی غذاهای سالم: قبل از شروع چالش، غذاهای سالم و خوشمزه را آماده کنید.
یافتن یک همراه: با دوستان یا خانواده خود در این چالش شرکت کنید.
پاداش دادن به خود: پس از رسیدن به هر هدف، به خود پاداش دهید.
صبر و حوصله: نتایج یک شبه حاصل نمی‌شود. صبور باشید و به پیشرفت خود ایمان داشته باشید.
6. آیا چالش بدون قند برای همه مناسب است؟
قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی جدید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. افرادی که دارای بیماری‌های خاصی هستند یا دارو مصرف می‌کنند باید با احتیاط بیشتری در این چالش شرکت کنند.
7. چگونه می‌توانم از عوارض جانبی چالش جلوگیری کنم؟
مصرف آب کافی، تغذیه متعادل و ورزش منظم می‌تواند به کاهش عوارض جانبی کمک کند.
نتیجه گیری
چالش‌های بدون قند یک روش محبوب برای کاهش مصرف قند اضافه هستند و شکی نیست که کاهش مصرف قند اضافه می‌تواند جنبه‌های زیادی از سلامتی شما را بهبود بخشد.
با این حال، در حالی که شرکت در یک چالش بدون قند 30 روزه ممکن است به شما در کاهش مصرف قند اضافه کمک کند، این برنامه‌ها بر راه‌حل‌های کوتاه‌مدت تمرکز دارند، نه اصلاحات پایدار در رژیم غذایی و سبک زندگی.
در حالی که چالش‌های بدون قند 30 روزه ممکن است به برخی افراد کمک کند، کاهش تدریجی مصرف قند شما در طول زمان و ایجاد تغییرات ماندگار که برای سلامت بلندمدت شما مفید است ممکن است پایدارتر باشد.
گردآوری:بخش سلامت بیتوته
💬 نظرات خود را با ما در میان بگذارید