هر چند اضطراب در برخی شرایط می‌تواند مفید باشد، اما وقتی به‌طور مداوم و شدید تجربه شود، می‌تواند بر کیفیت زندگی تاثیر منفی بگذارد. معمولا افراد از تاثیر منفی اختلالات روانی بر زندگی خود آگاهی نیستند و زمانی به فکر درمان می افتند که کار از کار گذشته است.
اما به نظر شما چه کارهایی موجب بالا رفتن میزان استرس و تگرانی ما می شوند؟ افرادی که همیشه استرس دارند چه الگوهایی در رفتارشان دیده می شود؟ اگر بتوانیم الگوهای رفتاری افراد نگران را پیدا کنیم، بدون شک قدمی مثبت برای رهایی از انواع استرس و نگرانی ذهنی برداشته ایم. اینها تکنیک هایی هستند که در جلساتی مانند مشاوره تلفنی استرس با متخصص روانشناس هم به آنها پرداخته می شود و اگر بتوانید الگوی آنها را در زندگی خود مشاهده کنید بدون شک استرس درمان پذیر است!
اما چرا با وجود تمام این دانسته ها، نمی توانیم استرس را مدیریت کنیم؟ چه کارهایی موجب بالا رفتن میزان استرس ما می شوند؟
دیدگاه عموم به نگرانی و استرس چیست؟
بسیاری از افراد به دنبال راه‌هایی برای کاهش نگرانی و استرس هستند، اما متاسفانه برخی عادات و باورها می‌توانند ناخواسته به تشدید این احساس منفی کمک کنند. در این مطلب، به بررسی اشتباهات رایجی می‌پردازیم که اغلب باعث تشدید اضطراب می‌شوند، با شناخت این باورها، می‌توانید گام‌های موثری برای مدیریت بهتر اضطراب خود بردارید و به آرامش بیشتری دست پیدا کنید.
۱. برای بیشتر شدن استرس اصلا مثبت نگر نباشید!!!
داشتن نگرش منفی و عدم مثبت نگری می‌تواند مانند ریختن بنزین روی آتش اضطراب باشد. وقتی به آینده با دیدگاه منفی نگاه می‌کنید، ذهنتان به‌طور خودکار به‌دنبال بدترین سناریوها می‌گردد. این افکار منفی، مانند یک حلقه بازخورد، اضطراب را تقویت کرده و باعث می‌شوند بیشتر نگران شوید.
با تمرکز بر جنبه‌های منفی، از دیدن فرصت‌ها و نقاط قوت خود باز می‌مانید و احساس ناتوانی و بی‌ارزشی می‌کنید. این احساسات منفی، اضطراب را تشدید کرده و باعث می‌شوند در حل مشکلاتتان کمتر موفق باشید. در واقع، مثبت نگری نه تنها به شما کمک می‌کند تا با آرامش بیشتری با چالش‌ها روبرو شوید، بلکه می‌تواند به شما انگیزه دهد تا برای رسیدن به اهدافتان تلاش کنید.
به عبارت ساده‌تر، وقتی مثبت نگر نیستید، ذهنتان را به سمت افکار منفی سوق می‌دهید و این افکار منفی باعث می‌شوند بیشتر مضطرب شوید.
۲. طبق برنامه ریزی خود پیش نروید، باری به هر جهت باشید!
یکی از سریع ترین راه‌های افزایش استرس، انحراف از برنامه ریزی است. زمانی که ما برای خود یک برنامه مشخص و منظم داریم، احساس کنترل بیشتری بر زندگی مان می‌کنیم و این حس امنیت به ما می‌دهد. اما وقتی اتفاقات طبق برنامه پیش نمی‌روند، این احساس کنترل از دست می‌رود و جای خود را به ناامنی و اضطراب می‌دهد.
در واقع، برنامه‌ریزی به ما کمک می‌کند تا پیش بینی کنیم چه اتفاقاتی ممکن است رخ دهد و برای آنها آماده باشیم. وقتی برنامه هایمان بهم می‌ریزند، مغز ما وارد حالت هشدار می‌شود و به دنبال راهی برای بازگرداندن نظم و تعادل می‌گردد. این جستجو برای بازگرداندن کنترل می‌تواند باعث افزایش سطح استرس و اضطراب شود. به علاوه، وقتی برنامه ریزی‌هایمان با شکست مواجه می‌شوند، ممکن است احساس کنیم که در انجام کارها ناتوان هستیم و این احساس می‌تواند به شدت بر اعتماد به نفس ما تاثیر بگذارد.
به‌طور کلی برنامه ریزی به ما کمک می‌کند تا احساس امنیت و کنترل داشته باشیم و عدم پایبندی به برنامه‌ریزی، این احساس را از ما می‌گیرد و اضطراب را افزایش می‌دهد.
۳. کنترل بر روی افکار خود نداشته باشید
داشتن کنترل بر افکار مثل لنگر کشتی در دریای متلاطم است. نداشتن قدرت تمرکز و عدم توانایی در مدیریت آگاهی باعث می شود همیشه نگران باشید و از زندگی لذت نبرید، وقتی که از زندگی لذت نبرید و احساسات متفاقض را تجربه کنید میزان استرس تان بیشتر می شود.
وقتی افکارمان به هر سمتی که می‌خواهند سرگردان شوند، مثل این است که در دریایی از نگرانی‌ها و ترس‌ها غرق می‌شویم. این عدم کنترل، اضطراب را به شدت تشدید می‌کند. چرا؟ چون وقتی به افکار منفی و نگران‌کننده دامن می‌زنیم، مغز ما شروع به ترشح هورمون‌های استرس می‌کند. این هورمون‌ها باعث می‌شوند که احساسات بدتری را تجربه کنیم و در یک چرخه معیوب گرفتار شویم.
هرچه بیشتر به افکار منفی توجه کنیم، آنها قوی‌تر می‌شوند. مثل این است که به یک بذر کوچک آب بدهیم، هرچه بیشتر به آن آب بدهیم، بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شود. پس اگر می‌خواهیم اضطراب‌مان کاهش پیدا کند، باید یاد بگیریم که چگونه افکارمان را کنترل کنیم. تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، ذهن‌آگاهی و تنفس عمیق می‌توانند به ما کمک کنند تا تمرکزمان را از افکار منفی به چیزهای مثبت و آرام‌بخش معطوف کنیم.
۴. با افراد سمی ارتباط داشته باشید
ارتباط با افراد سمی، یکی از سریع‌ترین و موثرترین راه‌ها برای افزایش استرس است. این افراد با رفتارهای منفی، انتقادات بی‌جا، و ایجاد جوی مسموم، به طور مستقیم بر سلامت روان ما تاثیر می‌گذارند. آنها ممکن است با تحقیر، دست‌کم گرفتن یا پخش شایعات، اعتماد به نفس ما را کاهش دهند و احساس ناامنی و اضطراب را در ما تقویت کنند.
افراد سمی اغلب با ایجاد ابهام و عدم قطعیت در روابط، اضطراب را تشدید می‌کنند. آنها ممکن است وعده‌هایی بدهند و به آنها عمل نکنند، یا به‌طور مداوم نظرات خود را تغییر دهند. این بی‌ثباتی در روابط، باعث می‌شود که ما احساس کنیم نمی‌توانیم به کسی اعتماد کنیم و همیشه در انتظار اتفاق بدی باشیم. در نتیجه، اضطراب ما به‌طور مداوم افزایش می‌یابد و بر کیفیت زندگی‌مان تأثیر منفی می‌گذارد.
برای مقابله با این مسئله، بهتر است ارتباط خود را با افراد سمی محدود یا قطع کنیم. البته این کار همیشه آسان نیست، اما حفظ سلامت روان ما به مراتب مهم‌تر است. با فاصله گرفتن از این افراد، به خودمان فرصت می‌دهیم تا آرامش خود را بازیابیم و روابط سالم‌تری برقرار کنیم.
۵. داشتن کمال گرایی و ترس از شکست
داشتن روحیه کمال گرایی و همچنین ترس از شکست باعث می‌شود نگرانی و استرس فرد افزایش یابد. همان‌طور که می‌دانید کمال‌گرایی و ترس از شکست دو روی یک سکه هستند که اغلب به هم پیوسته‌اند و می‌توانند به شدت بر سلامت روان تأثیر بگذارند. افرادی که کمال گرا هستند، استانداردهای بسیار بالایی برای خود تعیین می‌کنند و انتظار دارند همیشه بی‌نقص باشند.
این انتظار غیر واقعی، فشار روانی شدیدی ایجاد می‌کند و ترس از شکست را به‌دنبال دارد. ترس از شکست نیز به نوبه خود، میزان استرس را تشدید می‌کند. این افراد دائما نگران اشتباه کردن و قضاوت دیگران هستند و این نگرانی مداوم، اضطراب را به یک همراه همیشگی تبدیل می‌کند.
ترکیب کمال گرایی و ترس از شکست، یک چرخه معیوب ایجاد می‌کند. فردی که کمال‌گرا است، برای اجتناب از شکست، ممکن است کارها را به تعویق بیندازد یا از انجام آنها خودداری کند. این امر نه تنها به اضطراب دامن می‌زند، بلکه فرصت‌های رشد و یادگیری را نیز از او می‌گیرد.
همچنین، این افراد ممکن است در روابط اجتماعی خود نیز با مشکل مواجه شوند، زیرا همیشه نگران هستند که مورد قضاوت قرار بگیرند. برای مقابله با این مشکل، لازم است که افراد کمال‌گرا، استانداردهای خود را واقع‌بینانه‌تر کنند و یاد بگیرند که شکست بخشی طبیعی از زندگی است.
۶. برنامه غذایی نامناسب موجب تشدید استرس می شود
همان طور که می‌دانید، رابطه تنگاتنگی بین آنچه می‌خوریم و احساساتمان وجود دارد. برخی از غذاها می‌توانند به‌طور مستقیم بر سطح استرس و ناراحتی ما تاثیر بگذارند.
- غذاهای فرآوری شده
- پر قند
- پر از چربی های مصنوعی
- و غذاهای حاوی مواد افزودنی شیمیایی
اغلب باعث نوسانات شدید قند خون می‌شوند.
این نوسانات، بدن را در حالت آماده‌باش قرار داده و ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را افزایش می‌دهند. همچنین، این نوع غذاها حاوی مواد شیمیایی هستند که می‌توانند بر عملکرد مغز تأثیر گذاشته و احساس اضطراب و تحریک پذیری را تشدید کنند.
از طرف دیگر، غذاهایی که حاوی قند افزوده هستند، می‌توانند باعث افزایش سطح دوپامین، یک انتقال‌دهنده عصبی مرتبط با لذت، شوند. این افزایش کوتاه مدت لذت، می‌تواند به یک چرخه اعتیاد آور تبدیل شود و باعث شود افراد به دنبال مصرف بیشتر این نوع غذاها باشند. اما این لذت کوتاه مدت، با تشدید میزان استرس پس از مصرف همراه است.
علاوه بر این، غذاهای پرچرب و فرآوری شده، حاوی ترکیبات التهابی هستند که می‌توانند بر سلامت روده تأثیر بگذارند. اختلال در عملکرد روده، می‌تواند بر تولید سروتونین، یک انتقال‌دهنده عصبی مرتبط با خلق و خو، تأثیر گذاشته و احساس افسردگی و اضطراب را افزایش دهد.
به‌طور کلی، مصرف غذاهای نامناسب می‌تواند از طریق مکانیسم‌های مختلفی مانند نوسانات قند خون، افزایش هورمون‌های استرس، اختلال در عملکرد مغز و روده و ایجاد یک چرخه اعتیادآور، به افزایش استرس و اضطراب کمک کند.
۷. دنبال خواب کافی و با کیفیت نباشید
یکی دیگر از راه هایی که در کسری از ثانیه اضطراب و استرس افراد را افزایش می‌دهد، خواب نامناسب است. کمبود خواب نه تنها بر سلامت جسمانی، بلکه بر سلامت روان نیز تأثیر منفی می‌گذارد. وقتی به اندازه کافی نمی خوابیم، بدن ما در حالت آماده باش قرار می‌گیرد و هورمون‌های استرس مانند کورتیزول به مقدار بیشتری ترشح می‌شوند. این افزایش سطح کورتیزول باعث می‌شود که حساسیت ما به عوامل استرس زا افزایش یابد و در نتیجه، احساس تشویش و نگرانی بیشتری کنیم.
علاوه بر این، کمبود خواب بر عملکرد مغز نیز تاثیر می‌گذارد. بخش‌هایی از مغز که مسئول تنظیم احساسات و تفکر هستند، در صورت کم خوابی به خوبی کار نمی‌کنند. این امر باعث می‌شود که ما در کنترل احساسات خود مشکل داشته باشیم و به راحتی دچار نوسانات خلقی شویم. همچنین، کمبود خواب می‌تواند بر حافظه و تمرکز نیز تاثیر بگذارد و در نتیجه، باعث افزایش نگرانی و اضطراب شود، زیرا ما نمی‌توانیم به خوبی بر مسائل مختلف تمرکز کنیم و مشکلات را حل کنیم.
سخن پایانی و جمع بندی نهایی
در پایان این بحث، لازم به ذکر است که استرس و نگرانی، اگرچه بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی انسان هستند، اما می‌توانند به شدت بر کیفیت زندگی ما تاثیر بگذارند. در این مطلب به برخی از عواملی که می‌توانند استرس و اضطراب را افزایش دهند، پرداختیم.
با توجه به اهمیت موضوع و تأثیر گسترده استرس و اضطراب بر سلامت جسمی و روانی افراد، شناخت دقیق عوامل مؤثر در افزایش و تشدید این اختلالات، گام مهمی در جهت پیشگیری و درمان آنها محسوب می‌شود. نکته کلیدی این است که ما بر استرس و اضطراب خود کنترل داریم. اگرچه نمی‌توانیم همه عوامل استرس‌زا را از زندگی خود حذف کنیم، اما می‌توانیم با یادگیری مهارت‌های مدیریت استرس، واکنش‌های خود را نسبت به آنها تغییر دهیم.
با سلام،
متن بسیار خوبی بود. من همیشه احساس می‌کنم که نگرانی‌هایم بی‌پایان هستند و هر کاری می‌کنم، باز هم استرس دارم. آیا راهی وجود دارد که بتوانم این چرخه را بشکنم؟ به نظر شما، مهم‌ترین قدم برای مدیریت اضطراب چیست؟
سلام، ممنون از نظر لطف شما. احساس شما بسیار قابل درک است. نگرانی‌های مداوم می‌توانند بسیار خسته‌کننده باشند. مهم‌ترین قدم برای شکستن این چرخه، شناخت و تغییر الگوهای فکری منفی است.