آسیب مفاصل، چاقی و افزایش سن برخی از عوامل خطر مهم آرتروز هستند. سالانه تعداد زیادی از افراد مبتلا به آرتروز می‌شوند و بسیاری از آن‌ها می‌خواهند بدانند آیا روشی برای جلوگیری از پیشرفت آرتروز وجود دارد یا خیر. در این مطلب این سؤال را پاسخ می‌دهیم.
آیا می‌توان روند پیشرفت آرتروز را معکوس کرد؟
شما نمی‌توانید روند پیشرفت استئوآرتریت را معکوس کنید، اما می‌توانید بیماری را مدیریت کنید و سرعت پیشرفت آن را کاهش دهید. بااین‌حال، بهتر است قبل از امتحان هر گونه درمان یا مکمل جدید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید؛ زیرا برخی از محصولات و داروها می‌توانند با یکدیگر تداخل داشته باشند و عوارض جانبی ایجاد کنند.
جامعه علمی در حال مطالعه گزینه‌های درمانی برای آرتروز است و محققان در جستجوی راه‌هایی برای معکوس کردن این بیماری هستند. تا زمانی که این تحقیقات موفقیت‌آمیز نباشند، راه‌هایی برای کاهش سرعت پیشرفت آرتروز وجود دارند که در ادامه آن‌ها را بررسی می‌کنیم.
راه‌های کاهش سرعت پیشرفت آرتروز
برخی از راه‌هایی که می‌توانند سرعت پیشرفت این بیماری را کاهش دهند عبارت‌اند از:
مراقب تغذیه خود باشید
رژیم غذایی سالم که مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی را تأمین کند، برای سلامت مفاصل شما ضروری است. یک رژیم غذایی گیاهی و کامل با تمرکز بر سبزیجات تازه، میوه‌ها، حبوبات و غلات ممکن است به کاهش علائم آرتروز کمک کند. درواقع هیچ رژیم غذایی خاصی برای پیشگیری از آرتروز وجود ندارد، اما برخی مواد مغذی با کاهش خطر بیماری یا شدت آن مرتبط هستند. این مواد مغذی عبارت‌اند از:
- اسیدهای چرب امگا 3. این چربی‌های سالم التهاب مفاصل را کاهش می‌دهند، در حالی که چربی‌های ناسالم می‌توانند آن را افزایش دهند. منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 شامل روغن ماهی و روغن‌های گیاهی خاصی ازجمله کانولا، سویا، بذر کتان/ بزرک و زیتون و آجیل گردو هستند.
- ویتامین دی. تعداد انگشت‌شماری از مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های ویتامین دی باعث کاهش درد زانو در افراد مبتلا به آرتروز می‌شوند. بدن شما بیشتر ویتامین دی موردنیاز خود را در پاسخ به نور خورشید می‌سازد. با خوردن ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، تن، ساردین و شاه ماهی، شیر و غلات غنی‌شده با ویتامین دی و تخم مرغ می‌توانید ویتامین دی بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنید.
به‌طور منظم ورزش کنید
ورزش می‌تواند به مدیریت علائم آرتروز کمک کند. ورزش منظم می‌تواند به کاهش درد، تورم و سفتی مفاصل کمک کند و همچنین باعث کند شدن سرعت پیشرفت بیماری می‌شود. بسیاری از متخصصان به شما پیشنهاد می‌کنند که فعالیت با شدت متوسط تا شدید (حداقل 150 دقیقه) در هفته را در برنامه روزانه خود بگنجانید. همچنین توصیه می‌شود در یک برنامه تمرینی روتین انواع مختلفی از فعالیت‌ها ازجمله موارد زیر را جای دهید:
- کشش برای کاهش سفتی
- تمرینات قدرتی برای کمک به ساخت ماهیچه‌های شما
- تمرینات تعادلی برای تقویت قدرت شما
- کاردیو (تمرینات هوازی) برای افزایش استقامت و کاهش وزن
در حالی که پیاده‌روی فعالیت بدنی رایجی است که برای آرتروز توصیه می‌شود، هیچ اتفاق نظری درمورد پروتکل ورزشی ایده‌آل برای همه افراد مبتلا به آرتروز وجود ندارد. نکته مهم این است که یک برنامه تمرینی مناسب پیدا کنید که برای شما مفید باشد یا از یک مربی بخواهید تمرین‌های مناسب را برای شما توضیح دهد.
تحقیقات نشان می‌دهند برنامه‌های تمرینی تحت نظارت برای آرتروز کارآمدتر از برنامه‌های تمرینی بدون نظارت هستند.
قند خون خود را کنترل کنید
سطوح بالای گلوکز خون (قند) تشکیل مولکول‌های خاص با حساسیت بالاتر به استرس مکانیکی را تسریع می‌کند و مسئول سفت‌تر شدن غضروف است. از دست دادن غضروف می‌تواند نتیجه التهاب سیستمیک ناشی از دیابت باشد. بنابراین بسیاری از افراد مبتلا به دیابت، دچار آرتروز نیز می‌شوند
مواد مغذی محافظ غضروف را در رژیم غذایی خود بگنجانید
مواد مغذی محافظ مفاصل و غضروف‌ها را می‌توانید در ادویه‌ها و غذاهای رایج زیر پیدا کنید:
- زنجبیل
- انار
- ترکیبات استخراج شده از چای سبز
- زردچوبه
- میوه گل رز
فیتوفلاوینوئیدها، پلی فنول‌ها و بیوفلاونوئیدهای موجود در این غذاها ممکن است تحرک را بهبود بخشند و به کاهش درد کمک کنند. آن‌ها همچنین در کاهش سرعت پیشرفت آرتروز نقش مهمی ایفا می‌کنند.
بااین‌حال، اگرچه ادعا می‌شود که چندین ماده مغذی مانند کندروئیتین و گلوکوزامین محافظ غضروف هستند، استفاده از آن‌ها تأیید نشده است.
علاوه بر این، به‌دلیل امکان تداخل بین مکمل‌ها و سایر داروها، باید قبل از امتحان هر گونه مواد مغذی محافظ غضروفی با پزشک خود صحبت کنید.
با پزشک خود درمورد داروهای مصرفی صحبت کنید
همراه با داروهای بدون نسخه (OTC) مانند داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی تسکین‌دهنده درد (NSAIDs)، داروهای تجویزی برای کمک به مدیریت آرتروز در برخی موارد استفاده می‌شوند. با پزشک خود صحبت کنید تا بهترین دارو را برای شما انتخاب کند.
داروهای مختلف برای درمان دردهای آرتروز ممکن است شامل موارد زیر باشند:
- استامینوفن
- داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی تجویزی یا OTC مانند ایبوپروفن، آسپرین و ناپروکسن
- تزریق استروئید
- داروهای ضدتحریک موضعی مانند لیدوکائین، کپسایسین و منتول
داروهایی که به‌عنوان داروهای ضد روماتوئید و اصلاح‌کننده بیماری (DMOADs) شناخته می‌شوند، در آزمایشات بالینی به‌طور بالقوه باعث ترمیم یا بازسازی غضروف آسیب‌دیده شده‌اند و سرعت پیشرفت آرتروز را کاهش داده‌اند. به‌عنوان مثال، مطالعات اولیه اثربخشی یک DMOAD به نام اسپریفرمین را در افزایش ضخامت غضروف در زانو نشان داده‌اند.
از مفاصل خود محافظت کنید
در حالی که نمی‌توانید از همه آسیب‌ها جلوگیری کنید، محافظت از مفاصل برای اطمینان از اینکه آرتروز شما سریع‌تر از حد لازم پیشرفت نکند بسیار مهم است. از قوی‌ترین و بزرگ‌ترین مفاصل خود برای بلند کردن و حمل اشیاء استفاده کنید و هر چند وقت یک‌بار در محل کار یا خانه استراحت کنید. اگر آسیب دیده‌اید، حفظ وزن بدن در حد سالم مهم است و به محافظت در برابر آسیب بیشتر به مفاصل کمک می‌کند.
از تجهیزات حمایتی برای حمایت از مفاصل خود استفاده کنید
تجهیزات حمایتی مفصل ازجمله موارد زیر می‌توانند به شما در مدیریت علائم آرتروز کمک کنند:
- عصا
- باندهای کشی
- چوب زیر بغل
- کفی کفش
- بریس‌ها
- واکرها
ابزار کمکی دیگر مانند دستگیره‌ها و نرده‌ها نیز برای انجام برخی از فعالیت‌های روزمره مانند آشپزی و تمیزکاری مورد استفاده قرار می‌گیرند.
درمورد جراحی با پزشک خود صحبت کنید
عمل جراحی برای جایگزینی یا ترمیم مفصل آسیب‌دیده ممکن است به بهبود عملکرد و تحرک کمک کند. بااین‌حال، تسکین کامل علائم آرتروز را تضمین نمی‌کند. جراحی نیز تنها برای موارد استئوآرتریت شدید و زمانی که انواع دیگر درمان‌ها ناکافی باشند، در نظر گرفته می‌شود.
سبک زندگی سالم داشته باشید
ما نمی‌توانیم برخی از عوامل خطر آرتروز را تغییر دهیم. برای مثال، احتمالاً به‌دلیل کاهش تعداد سلول‌های غضروفی در طول زمان، احتمال ابتلا به آرتروز در سنین بالا بیشتر است.
عامل دیگری که تصور می‌شود در ایجاد این بیماری نقش دارد، سطوح پایین استروژن در زنان پس از یائسگی است؛ زیرا به نظر می‌رسد زنان بیشتر از مردان پس از سن 50 سالگی به این بیماری مبتلا می‌شوند. برخی از افراد ژن‌هایی را نیز به ارث می‌برند که احتمال ابتلای آن‌ها به این بیماری را افزایش می‌دهند.
به‌دلیل عوامل خطر مانند این، مهم است که انتخاب سبک زندگی سالمی داشته باشید. ورزش، رژیم غذایی، مدیریت استرس، خواب منظم، ترک سیگار و عدم مصرف الکل ممکن است تأثیر قابل توجهی بر روی مفاصل و سلامت کلی شما داشته باشند.
وزن مناسبی داشته باشید
اگر وزن مناسبی دارید، حفظ آن وزن ممکن است مهم‌ترین کاری باشد که می‌توانید برای جلوگیری از پیشرفت آرتروز انجام دهید. اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن بهترین روش مقابله با این بیماری است. چاقی به وضوح یک عامل خطر برای ایجاد آرتروز است. تحقیقات نشان دادند احتمال ابتلا به آرتروز در زنان چاق تقریباً چهار برابر بیشتر از زنان غیرچاق است. این خطر برای مردان چاق تقریباً پنج برابر بیشتر از مردان غیرچاق بود.
اضافه وزن می‌تواند شانس ابتلا به آرتروز را از چند طریق افزایش دهد:
- اضافه وزن به مفاصل تحمل‌کننده وزن شما (به‌عنوان مثال زانوها) فشار بیشتری می‌آورد.
- عوامل التهابی مرتبط با افزایش وزن ممکن است در ایجاد مشکلات در سایر مفاصل (مانند دست‌ها) نقش داشته باشند.
به‌عنوان مثال زانوهای خود را در نظر بگیرید. نیروی وارده به زانوهای شما هنگام راه رفتن در سطح زمین برابر با یک و نیم برابر وزن بدن شما است. این بدان معناست که با هر قدم 136 کیلوگرم فشار به زانوهای یک مرد 90 کیلوگرمی اضافه می‌شود.
وقتی شیب اضافه می‌شود، فشار بیشتری را به همراه می‌آورد و نیرویی را به زانوهای شما وارد می‌کند که دو تا سه برابر وزن بدنتان هنگام بالا یا پایین رفتن است. وقتی زانو می‌زنید تا چیزی را که انداخته‌اید بردارید یا بند کفش‌هایتان را ببندید، زانوهایتان چهار تا پنج برابر وزن بدنتان را تحمل می‌کنند.
کاهش وزن می‌تواند تأثیر قابل توجهی در کاهش فشار روی زانوهای شما داشته باشد و به محافظت از زانوهای شما در آینده کمک می‌کند. ازنظر غریزی، کاهش تنها 5/4 کیلوگرم می‌تواند پیشرفت آرتروز زانو را تا 50 درصد کاهش دهد.
از ایجاد صدمات اجتناب کرده یا آن‌ها را درمان کنید
آسیب‌دیدگی مفصل در جوانی، شما را مستعد ابتلا به آرتروز در همان مفصل در سنین بالا می‌کند. آسیب رساندن به مفصل در بزرگسالی ممکن است مفصل را درمعرض خطر بیشتری قرار دهد. مطالعه‌ای طولانی‌مدت بر روی 1321 فارغ‌التحصیل دانشکده پزشکی جان هاپکینز نشان داد افرادی که در نوجوانی یا بزرگسالی دچار آسیب در مفاصل زانو شده بودند، در مقایسه با افرادی که آسیبی ندیده بودند، سه برابر بیشتر درمعرض ابتلا به آرتروز در آن زانو قرار داشتند. افرادی که در بزرگسالی زانوی خود را زخمی کردند نیز پنج برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به آرتروز در آن مفصل بودند.
مؤسسه ملی آرتریت و بیماری‌های اسکلتی‌عضلانی و پوستی، برای جلوگیری از آسیب مفاصل هنگام ورزش موارد زیر را توصیه می‌کند:
- از خم کردن زانوهای خود بیش از 90 درجه خودداری کنید.
- برای جلوگیری از پیچ خوردن زانوها، در حین حرکات کششی تا حد امکان پاها را صاف نگه دارید.
- هنگام پریدن، با زانوهای خمیده فرود بیایید.
- قبل از ورزش (حتی تمرینات کم‌شدت مانند گلف)، حرکات گرم کردن را انجام دهید.
- بعد از ورزش‌های شدید خود را خنک کنید.
- کفش‌های مناسب بپوشید که جذب ضربه و پایداری را فراهم می‌کنند.
- روی نرم‌ترین سطح موجود ورزش کنید. از دویدن روی آسفالت و بتن خودداری کنید.
اگر آسیب مفصلی دارید، درمان سریع و اقدامات لازم برای جلوگیری از آسیب بیشتر، مانند اصلاح حرکات یا استفاده از بریس برای تثبیت مفصل، مهم هستند.
مهارت‌های خودمدیریتی خود را تقویت کنید
در کلاس‌های خودمدیریتی شرکت کنید. این کلاس‌ها برای کمک به افراد مبتلا به آرتروز و انواع دیگر اختلالات مزمن طراحی شده‌اند تا نحوه تأثیر آرتروز بر زندگی‌شان را درک کنند. آن‌ها همچنین به افزایش اعتماد به نفس در مدیریت علائم و بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کنند.
به‌طور مرتب به پزشک خود مراجعه کنید
شما می‌توانید با برنامه‌ریزی و شرکت در قرار ملاقات‌های معمول با پزشک خود و همچنین پیروی از برنامه درمانی که برای شما تنظیم کرده است، در مدیریت آرتروز خود نقشی فعال داشته باشید. این امر به‌ویژه در صورت داشتن سایر اختلالات مزمن مانند بیماری قلبی یا دیابت ضروری است.
جمع‌بندی
در حالی که آرتروز قابل کنترل است، اختلالی دژنراتیو است و اگر آن را نادیده بگیرید، به مرور زمان بدتر می‌شود. آرتروز یکی از دلایل مهم ناتوانی بزرگسالان است. بنابراین، حتماً درمورد علائم خود با پزشک صحبت کنید.
محققان به طور مستمر در حال مطالعه گزینه‌های بالقوه درمان آرتروز هستند. قطعاً امیدی برای جایگزین‌های درمانی بهتر در آینده وجود دارد، اما در این میان، بهترین رویکرد کاهش سرعت پیشرفت بیماری تا حد امکان است.
منبع: draminjavaheri.ir
سلام، من آرتروز زانو دارم و خیلی درد می‌کشم. چه کارهایی میتونم انجام بدم که آرتروز بدتر نشه؟
سلام. آرتروز زانو میتونه دردسرساز باشه، اما با رعایت چند نکته میتونید به کنترل درد و جلوگیری از پیشرفت بیماری کمک کنید.
کنترل وزن: اضافه وزن فشار زیادی روی مفاصل، به خصوص زانوها، وارد میکنه. کاهش وزن حتی چند کیلوگرمی میتونه تاثیر قابل توجهی داشته باشه.
ورزش‌های سبک: ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی، شنا و یوگا به تقویت عضلات اطراف مفصل و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کنن. البته بهتره قبل از شروع هر ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
فیزیوتراپی: فیزیوتراپی میتونه با تمرینات خاص، قدرت و انعطاف‌پذیری مفاصل رو بهبود ببخشه و درد رو کاهش بده.
استفاده از عصا یا واکر: در صورت نیاز، استفاده از عصا یا واکر میتونه فشار روی مفصل زانو رو کاهش بده.
استراحت کافی: به مفصل خود استراحت بدهید و از فعالیت‌هایی که باعث تشدید درد می‌شوند خودداری کنید.