محافظت از استخوان‌ها و مفاصل؛ راهنمای کامل پیشگیری از اختلالات اسکلتی عضلانی

مجموعه: پیشگیری بهتر از درمان

وضعیت بدنی صحیح کلید پیشگیری از بسیاری از اختلالات اسکلتی عضلانی

با این روش‌ها از ابتلا به بیماری‌های اسکلتی عضلانی پیشگیری کنید

اختلالات اسکلتی عضلانی می توانند به طور قابل توجهی کیفیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهند. اما با تکنیک های پیشگیری مناسب، می توانید این خطر را به طور چشمگیری کاهش دهید. اختلالات اسکلتی عضلانی (MSDs) بر عضلات، مفاصل و استخوان های شما تأثیر می گذارد. آنها می توانند از ناراحتی خفیف تا درد ناتوان کننده متغیر باشند.

MSDs ممکن است به دلیل حرکات تکراری، وضعیت نامناسب بدن یا فعالیت های طولانی مدت مانند نشستن یا ایستادن ایجاد شوند.

نمونه هایی از MSDs عبارتند از:

• سندرم تونل کارپ

• تاندونیت

• فیبرومیالژیا

• آرتروز

این شرایط می تواند زندگی روزمره شما را مختل کرده و منجر به مشکلات سلامتی طولانی مدت شود. بسیاری از MSDs قابل پیشگیری هستند. می توانید با گنجاندن تغییراتی در روال روزانه خود مانند کشش، تنظیم وضعیت بدن و استفاده از ابزارهای ارگونومیک، خطر ابتلا به آنها را به طور قابل توجهی کاهش دهید. بیایید نکات عملی را برای کمک به شما در پیشگیری از اختلالات اسکلتی عضلانی و محافظت از بدن خود در برابر فشار بررسی کنیم.

حرکات کششی و گرم کردن قبل از فعالیت، عضلات را آماده می‌کند

راههای پیشگیری از اختلالات اسکلتی عضلانی

پیشگیری از اختلالات اسکلتی عضلانی شامل ترکیبی از عادات سالم، مکانیک مناسب بدن و ابزارهای ارگونومیک است. در اینجا چند نکته ضروری وجود دارد:

قبل از فعالیت‌ها، کشش و گرم کردن انجام دهید

چه بخواهید ورزش کنید یا در یک میز کار شروع به کار کنید، گرم کردن عضلات شما مهم است. کشش به افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود گردش خون و آماده‌سازی بدن شما برای فعالیت‌های تکراری یا طولانی مدت کمک می‌کند. کشش‌های دینامیک مانند دایره‌های بازو یا تاب خوردن پاها می‌توانند به ویژه در کاهش سفتی و کاهش خطر آسیب مفید باشند.

هر 20 تا 30 دقیقه استراحت کنید

اگر شغل شما مستلزم نشستن یا ایستادن برای مدت طولانی است، عادت کنید که استراحت کنید. ایستادن، قدم زدن یا تغییر وضعیت بدن هر 20 تا 30 دقیقه به تسکین فشار روی مفاصل و عضلات شما کمک می‌کند. این می‌تواند سفتی و ناراحتی را که می‌تواند در نهایت منجر به MSDها شود، جلوگیری کند.

اگر احساس درد کردید، موقعیت خود را تغییر دهید

درد راه بدن شما برای علامت دادن به اینکه چیزی درست نیست است. اگر هنگام نشستن، ایستادن یا انجام هر فعالیتی احساس ناراحتی کردید، موقعیت خود را تغییر دهید. صندلی خود را تنظیم کنید، بایستید یا حرکت کنید تا فشار وارد شده بر بدن خود را کاهش دهید.

وضعیت سالم بدن را حفظ کنید

وضعیت خوب بدین معنی است که بدن خود را در راستای صحیح قرار دهید. به عنوان مثال، هنگام نشستن، پاهای شما باید روی زمین صاف قرار بگیرند، زانوهای شما باید در زاویه 90 درجه باشند و پشت شما باید توسط صندلی پشتیبانی شود. اگر برای مدت طولانی ایستاده‌اید، وزن خود را به طور مساوی بین هر دو پا توزیع کنید. وضعیت مناسب فشار غیر ضروری بر ستون فقرات و عضلات شما را به حداقل می‌رساند.

فعالیت‌ها را در طول روز جایگزین کنید

حرکات تکراری یا موقعیت‌های ثابت طولانی مدت معمولاً با اختلالات اسکلتی عضلانی مرتبط هستند. برای جلوگیری از این، سعی کنید کارهای خود را در طول روز تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر یک ساعت نشسته و تایپ کرده‌اید، استراحت کنید، بایستید، کشش دهید یا کار متفاوتی انجام دهید که نیازی به نشستن ندارد.

از فعالیت‌های گرفتن تکراری خودداری کنید

اقداماتی مانند گرفتن ابزار یا تایپ برای مدت طولانی می‌تواند دست‌ها، مچ‌ها و ساعدهای شما را تحت فشار قرار دهد. اگر به طور منظم این کارها را انجام می‌دهید، استراحت‌های مکرر داشته باشید و از ابزارهایی استفاده کنید که فشار دست را کاهش می‌دهند.

ابزارهای گرفتن را به وسایل نوشتاری اضافه کنید

نوشتن برای مدت طولانی می‌تواند فشار بر دست‌ها و انگشتان شما وارد کند. استفاده از قلم‌های با دسته‌های نرم یا بزرگتر می‌تواند فشار وارد شده بر مفاصل شما را کاهش داده و نوشتن را راحت‌تر کند. ابزارهای خارجی مانند حلقه‌های انگشتی یا محافظ‌های انگشتان می‌توانند به شما کمک کنند تا قلم یا مداد را با قدرت و زاویه مناسب در دست بگیرید و فشار بر مفاصل را کاهش دهید.

یادگیری تکنیک‌های صحیح بلند کردن اجسام از آسیب به کمر جلوگیری می‌کند

با پاهای خود بلند کنید، نه با پشت خود

هنگام بلند کردن اجسام سنگین، از پاهای خود برای تأمین قدرت حرکت به جای خم شدن از کمر استفاده کنید. چمباتمه بزنید، پشت خود را صاف نگه دارید و هنگام بلند کردن از پاشنه‌های خود فشار وارد کنید. این فشار وارد شده بر کمر شما را کاهش می‌دهد و از آسیب کمر جلوگیری می‌کند. همیشه کمک گرفتن برای بارهای سنگین را بخاطر داشته باشید.

یک صفحه کلید قابل تنظیم یا ارگونومیک تهیه کنید

یک صفحه کلید ارگونومیک به دست‌ها و مچ‌های شما اجازه می‌دهد تا در هنگام تایپ در موقعیت طبیعی‌تر قرار گیرند. این ابزارها به کاهش فشار وارد شده بر مچ‌ها کمک می‌کنند و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سندرم تونل کارپ را کاهش می‌دهند.

از کفش مناسب استفاده کنید

پوشیدن کفش‌هایی با حمایت خوب می‌تواند به جلوگیری از فشار بر پاها، باسن و کمر شما کمک کند. کفش‌هایی با حمایت قوسی ضعیف یا پاشنه‌های خیلی بلند می‌توانند باعث نامرتبی شوند که ممکن است منجر به مشکلات اسکلتی عضلانی شود.

حرکات آگاهانه را تمرین کنید

به نحوه حرکت خود در طول فعالیت‌های روزمره توجه کنید. چه خم شدن، چرخش یا رسیدن، با هدف جلوگیری از حرکات ناگهانی یا نامناسب که می‌تواند باعث فشار عضلات یا مفاصل شود، حرکت کنید.

آب کافی بنوشید

نوشیدن آب کافی می‌تواند به روان‌سازی عضلات و مفاصل شما کمک کند. کم‌آبی می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات و کاهش انعطاف‌پذیری شود و احتمال آسیب را افزایش دهد.

استفاده از تجهیزات ارگونومیک در محل کار و منزل، فشار بر بدن را کم می‌کند

عوامل خطر برای اختلالات اسکلتی عضلانی

چندین عامل می‌تواند خطر ابتلای شما به MSDها را افزایش دهد، از جمله:

• حرکات تکراری مانند تایپ یا بلند کردن

• وضعیت نامناسب بدن، مانند خم شدن

• عدم استراحت در طول فعالیت‌های طولانی مدت

• استفاده از ابزارهای غیر ارگونومیک مانند صندلی‌ها، میزها یا صفحه کلیدهای طراحی ضعیف

• افزایش سن

• آسیب‌های قبلی

علائم اختلالات اسکلتی عضلانی

علائم اختلالات اسکلتی عضلانی بسته به وضعیت خاص و ناحیه بدن که تحت تأثیر قرار می‌دهند متفاوت است. اما علائم رایج عبارتند از:

• درد، سفتی یا تورم در عضلات یا مفاصل

• محدودیت دامنه حرکتی

• احساس بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن، به ویژه در دست‌ها یا پاها

• ضعف یا خستگی عضلانی

• ناراحتی که با فعالیت بدتر می‌شود و با استراحت بهبود می‌یابد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر علائم شما علی‌رغم اقدامات پیشگیرانه ادامه داشت یا درد شدید شد، زمان مراجعه به پزشک است. پزشکانی که می‌توانند در زمینه MSDها کمک کنند عبارتند از:

• پزشکان مراقبت‌های اولیه

• جراحان ارتوپدی

• روماتولوژیست‌ها

• فیزیوتراپیست‌ها

• درمانگران شغلی

• ماساژ درمانی‌ها

• درمان اختلالات اسکلتی عضلانی

درمان MSDها اغلب به شدت و محل اختلال بستگی دارد. درمان‌های رایج عبارتند از:

• فیزیوتراپی، درمان شغلی یا ماساژ درمانی

• داروها

• تنظیمات ارگونومیک

• جراحی

مراجعه به پزشک برای تشخیص و درمان زودهنگام مشکلات

سوالات متداول درباره جلوگیری از اختلالات اسکلتی عضلانی

1. اختلالات اسکلتی عضلانی چیست؟

اختلالات اسکلتی عضلانی به مجموعه ای از بیماری‌ها و اختلالات گفته می‌شود که عضلات، تاندون‌ها، اعصاب، رباط‌ها، مفاصل و استخوان‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهند. این اختلالات می‌توانند منجر به درد، سفتی، ضعف و محدودیت حرکتی شوند.

2. چه عواملی باعث ایجاد اختلالات اسکلتی عضلانی می‌شوند؟

عوامل مختلفی در ایجاد این اختلالات نقش دارند، از جمله: حرکات تکراری، وضعیت بدنی نامناسب،بلند کردن اجسام سنگین، لرزش و ارتعاش ،عوامل ارثی، بیماری‌های زمینه‌ای

3. چرا پیشگیری از اختلالات اسکلتی عضلانی مهم است؟

پیشگیری از این اختلالات به شما کمک می‌کند تا: از درد و ناراحتی جلوگیری کنید. کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید. هزینه‌های درمان را کاهش دهید. از ناتوانی‌های طولانی مدت جلوگیری کنید.

4. بهترین ورزش‌ها برای پیشگیری از اختلالات اسکلتی عضلانی کدامند؟

ورزش‌های هوازی، یوگا، پیلاتس و شنا از جمله ورزش‌های مفید برای تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری هستند.

5. تغذیه چه نقشی در پیشگیری از این اختلالات دارد؟

تغذیه مناسب با مصرف کافی کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی برای سلامت استخوان‌ها و مفاصل ضروری است.

نتیجه‌گیری 

اختلالات اسکلتی عضلانی می‌توانند از ناراحتی خفیف تا شرایط جدی و تغییر دهنده زندگی متغیر باشند. اما با اقدامات پیشگیرانه مناسب، می‌توانید خطر ابتلا به آنها را به طور قابل توجهی کاهش دهید. اگر درد یا ناراحتی مداوم را تجربه کردید، در مراجعه به پزشک تردید نکنید. مداخله زودهنگام می‌تواند از آسیب بیشتر جلوگیری کرده و کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد.

گردآوری:بخش سلامت بیتوته