کاهش وزن با رژیم غذایی متعادل: چه جوان، چه میانسال یا مسن، یک رژیم غذایی متعادل ضروری است. از سبزیجات و میوه های رنگارنگ گرفته تا پروتئین های بدون چربی، غلات کامل و چربی های سالم، باید غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف کنید. تمرکز شما باید بر روی تغذیه بدن با پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، چربی های سالم، ویتامین های مختلف و مواد معدنی باشد. پیروی از یک رژیم غذایی سالم همچنین به این معنی است که باید غذاهای فوق فرآوری شده را کنار بگذارید و مصرف نمک و شکر را محدود کنید. شما باید به یک رژیم غذایی متعادل پایبند باشید زیرا می تواند برای سلامت روان، کاهش وزن، سیستم گوارش و سیستم ایمنی بدن شما مفید باشد. همچنین می تواند به پیشگیری از بیماری ها کمک کند. بنابراین، با اهمیت دادن به غذاهای سالم، از مزایای یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرید. با این مطلب تناسب اندام و تغذیه همراه باشید.
رژیم متعادل چیست؟
سامرین سانیا، متخصص تغذیه می‌گوید: «رژیم غذایی متعادل، رژیمی است که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای عملکرد صحیح فراهم می‌کند. شامل انواع غذاها در چند رنگ و نسبت های مناسب می باشد. باید داشته باشد –
کربوهیدرات ها که منبع اصلی انرژی هستند و در غذاهایی مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات یافت می شوند.
پروتئین ها، زیرا برای رشد و ترمیم بافت ها ضروری هستند. منابع پروتئین شامل ماهی، لبنیات، حبوبات، مرغ و آجیل است.
چربی ها برای انرژی، حمایت از رشد سلولی و کمک به جذب مواد مغذی مهم هستند. چربی های سالم در دانه ها، آووکادو، آجیل و روغن زیتون یافت می شوند.
ویتامین ها و مواد معدنی برای عملکردهای بدن از جمله حمایت ایمنی و تولید انرژی مورد نیاز هستند. اینها معمولا در میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و محصولات لبنی یافت می شوند.
فیبر برای سلامت دستگاه گوارش مهم است و در میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات یافت می شود.
مزایای یک رژیم غذایی متعادل
کاهش وزن با رژیم غذایی متعادل، در اینجا دلیلی است که شما باید سالم غذا بخورید و مطمئن شوید که تمام مواد مغذی از طریق وعده های غذایی شما پوشش داده می شود.
۱. از سلامت کلی حمایت می کند
یک رژیم غذایی متعادل همه چیز در مورد تامین مواد مغذی ضروری برای بدن ما است. این متخصص می گوید: “آنها به حفظ عملکردهای بدن کمک می کنند و بنابراین از سلامت و رفاه کلی حمایت می کنند.”
۲. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند
در طی یک مطالعه در سال 2022 که در PharmaNutrition منتشر شد، ارتباطی بین رژیم غذایی متعادل و تناسب اندام ایمنی بیشتر یافت شد. مصرف انواع ویتامین ها و مواد معدنی می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند و کمتر مستعد ابتلا به عفونت ها یا هر نوع بیماری شود.
۳. باعث افزایش و یا کاهش وزن سالم می شود
مصرف متعادل مواد مغذی می تواند با جلوگیری از پرخوری و اطمینان از دریافت مقدار مناسب کالری به تنظیم وزن بدن کمک کند. به گفته سرویس بهداشت ملی بریتانیا، یک زن به طور متوسط به 2000 کالری در روز نیاز دارد، اما این می تواند بر اساس سن، وزن و قد متفاوت باشد.
۴. خلق و خو و سلامت روان را بهبود می بخشد
کاهش وزن با رژیم غذایی متعادل، طی تحلیلی که در آوریل 2024 در Nature Mental Health منتشر شد، محققان دریافتند افرادی که از رژیم غذایی متعادل پیروی می کنند شانس بیشتری برای داشتن سلامت روان و عملکرد شناختی بهتری دارند. خوردن غذاهای سالم می تواند عملکرد مغز و خلق و خو را بهبود بخشد و به طور بالقوه خطر اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
۵. سطح انرژی را افزایش می دهد
کربوهیدرات ها و چربی های سالم دشمن شما نیستند. برای تامین انرژی پایدار در طول روز به آنها همراه با پروتئین نیاز دارید. این می تواند به شما کمک کند بی حالی را شکست دهید و شما را فعال و هوشیار نگه دارد.
۶. از هضم غذا پشتیبانی می کند
طبق تحقیقات منتشر شده در Primary Health Care در سال 2005، فیبر، به ویژه از سبزیجات و میوه، می تواند به حفظ یک سیستم گوارشی سالم کمک کند. غذاهای غنی از فیبر باعث هضم سالم، جلوگیری از یبوست و حمایت از میکروبیوم روده سالم می شود.
۷. خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش می دهد
به گفته سازمان بهداشت جهانی، یک رژیم غذایی متعادل به محافظت در برابر بیماری ها از جمله دیابت، سکته مغزی و سرطان کمک می کند. یک رژیم غذایی متعادل با ارتقای سلامت قلب و کاهش التهاب، خطر ابتلا به این بیماری های مزمن را کاهش می دهد.
۸. باعث سلامت پوست و مو می شود
مواد مغذی مانند ویتامین‌های A، C و E موجود در میوه‌ها و سبزیجات مختلف، به سلامت پوست و ظاهری درخشان کمک می‌کنند. این متخصص می گوید: «پروتئین ها برای حمایت از استحکام مو ضروری هستند.
۹. سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد
دریافت کافی کلسیم و ویتامین D از یک رژیم غذایی متعادل می تواند از تراکم استخوان حمایت کرده و به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند. طبق NHS انگلستان، بزرگسالان بالای 19 سال به 700 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. در مورد ویتامین D، طبق NHS، بزرگسالان به 10 میکروگرم از این ویتامین در روز نیاز دارند.
نمودار رژیم غذایی متعادل هفت روزه
کاهش وزن با رژیم غذایی متعادل، یک رژیم متعادل چگونه باید باشد:
۱. دوشنبه
صبحانه: بلغور جو با میوه
ناهار: سالاد مرغ کبابی
میان وعده: ماست یونانی با آجیل
شام: کینوا با سبزیجات
۲. سه شنبه
صبحانه: اسموتی با اسفناج و موز
ناهار: سوپ عدس با نان سبوس دار
تنقلات: هویج با هوموس
شام: سالمون پخته شده با مارچوبه
۳. چهارشنبه
صبحانه: تخم مرغ نیم پز با گوجه فرنگی
ناهار: بسته بندی بوقلمون با سبزیجات
میان وعده: تکه های سیب با کره بادام
شام: توفو سرخ شده با کلم بروکلی
۴. پنجشنبه
صبحانه: نان تست غلات کامل با آووکادو
ناهار: سالاد نخود
میان وعده: پاپ کورن (بدون نمک)
شام: میگو کبابی با برنج قهوه ای
۵. جمعه
صبحانه: ماست با گرانولا و انواع توت ها
ناهار: سالاد کینوا با لوبیا سیاه
میان وعده: شکلات تیره مربع
شام: مرغ را با مخلوط سبزیجات سرخ کنید
۶. شنبه
صبحانه: پنکیک با میوه
ناهار: سالاد تن ماهی
میان وعده: آجیل مخلوط
شام: کاری گیاهی با برنج
۷. یکشنبه
صبحانه: پودینگ چیا با میوه ها
ناهار: ماکارونی غلات کامل با سبزیجات
میان وعده: پنیر کوتیج با آناناس
شام: مرغ کباب با سیب زمینی شیرین
غذاهایی که باید اجتناب کنید
سعی کنید از مصرف این غذاها اجتناب کنید یا آن را محدود کنید:
نوشیدنی های قندی که کالری خالی بالایی دارند و به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت کمک می کنند.
غذاهای فوق فرآوری شده سرشار از چربی های ناسالم، قندها و مواد نگهدارنده هستند که می تواند منجر به مشکلات سلامتی مزمن شود.
چربی های ترانس موجود در برخی مارگارین ها، محصولات پخته شده و غذاهای سرخ شده می توانند کلسترول بد را افزایش داده و کلسترول خوب را کاهش دهند.
نمک زیاد می تواند منجر به فشار خون بالا و افزایش خطر بیماری قلبی شود.
فست فودها معمولاً کالری، چربی های ناسالم و سدیم بالایی دارند که می تواند به چاقی و بیماری قلبی کمک کند.
کربوهیدرات های تصفیه شده، یعنی غذاهایی مانند نان سفید و شیرینی ها، می توانند باعث افزایش سریع سطح قند خون شوند و منجر به هوس خوردن شوند.
روی یک رژیم غذایی متعادل تمرکز کنید که شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی است و از گزینه های ناسالم برای سلامتی و تندرستی بهتر اجتناب کنی
💬 نظرات خود را با ما در میان بگذارید