برای کاهش وزن خوردن ۲ وعده غذایی در روز بهتر از ۳ وعده غذایی است؟

کاهش وزن با دو وعده غذایی: مفهوم مصرف سه وعده غذایی در روز – صبحانه، ناهار و شام – از دوران کودکی در ذهن ما ریشه دوانده است. اغلب به ما گفته شده است که یک رژیم غذایی سالم رژیمی است که شامل خوردن مانند یک پادشاه در هنگام صبحانه، ناهار مانند یک شاهزاده و شام مانند یک فقیر باشد. اما عادات غذایی مدرن در حال تکامل هستند و مفاهیمی مانند رژیم غذایی یک وعده غذایی در روز (OMAD) و خوردن دو وعده در روز ظهور کرده اند. این نوع الگوهای غذایی تحت عنوان غذای محدود به زمان یا روزه داری متناوب قرار می گیرند، که در صورت رسیدن به اهداف کاهش وزن ممکن است مفید باشد. بنابراین در این مطلب تناسب اندام و تغذیه می خواهیم بدانیم آیا دو وعده غذایی در روز بهتر از سه وعده غذایی در روز است یا خیر.

خوردن با محدودیت زمانی (TRE) چیست؟

رویکرد دو وعده غذایی در روز نوعی روزه داری متناوب است که در آن افراد فقط دو وعده غذایی اصلی می خورند، معمولاً صبحانه را حذف می کنند و ناهار و شام را در یک پنجره مشخص می خورند. آونی کائول، متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد که این الگوی غذایی برای دادن دوره‌های طولانی‌مدت روزه‌داری به بدن طراحی شده است، که اغلب اعتقاد بر این است که متابولیسم چربی را افزایش می‌دهد، قند خون را تنظیم می‌کند و هضم بهتر را بهبود می‌بخشد.

طبق بررسی های تغذیه، TRE به یک الگوی غذایی اشاره دارد که غذا خوردن به تعداد ساعات مشخصی در روز محدود می شود. برای سالم بودن، این دو وعده غذایی باید متعادل باشند و حاوی انواع مواد مغذی مانند پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر و ویتامین‌های ضروری باشند. زمان بین وعده‌های غذایی معمولاً بین 16 تا 18 ساعت است که به بدن اجازه می‌دهد بین دوره‌های غذا خوردن بدون کالری مصرف شود استراحت کند و دوباره تنظیم شود. به عنوان مثال، یک پروتکل رایج TRE این است که تمام وعده های غذایی خود را در یک بازه زمانی 8 ساعته مصرف کنید، مانند بین ساعت 12 بعد از ظهر تا 8 شب، و سپس 16 ساعت باقیمانده را ناشتا بگذرانید.

آیا خوردن دو وعده غذایی در روز مفید است؟

خوردن دو وعده غذایی در روز می تواند سالم باشد اگر با تغذیه مناسب متعادل شود. این رویکرد ممکن است به کاهش وزن، بهبود متابولیسم و ​​هضم غذا کمک کند. به گفته متخصص تغذیه، آونی کائول، برای جلوگیری از کمبودهای تغذیه ای، ضروری است که تمام مواد مغذی حیاتی – پروتئین ها، چربی های سالم، فیبر و کربوهیدرات ها – را در هر دو وعده غذایی گنجانده شود.

پوجا شاه باوه، متخصص تغذیه می‌افزاید: «اگر برای بدن و سلامت کلی فرد مناسب باشد، خوردن فقط دو وعده غذایی یا حتی یک وعده غذایی در طول روز اشکالی ندارد. تنها در صورتی سالم است که این رویکرد در بلندمدت دنبال شود. با این حال، اگر افراد فقط بتوانند دو وعده غذایی در روز را برای مدت کوتاهی دنبال کنند، ممکن است هیچ فایده ای نداشته باشد. در واقع، ممکن است منجر به افزایش مجدد وزن و سایر عوارض جانبی شود. دو وعده غذایی در روز هرگز نباید بر پایه مواد غذایی پرکالری و ناسالم باشد زیرا برای بدن مفید نخواهد بود. همچنین، این الگو برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2، زنان باردار، افراد دارای اسیدیته شدید و افراد مبتلا به بیماری های مزمن ناسالم است.

کاهش وزن با دو وعده غذایی، برای بسیاری، خوردن دو وعده غذایی در روز در صورتی که با سبک زندگی آنها مطابقت داشته باشد و منجر به پرخوری نشود، می تواند خوب باشد. با این حال، بسیار مهم است که به بدن خود گوش دهید. اگر احساس گرسنگی یا خستگی می کنید، ممکن است نشانه این باشد که بدن شما به انرژی یا مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. برای اطمینان از دریافت مقدار مناسب غذا، مشاوره با یک متخصص تغذیه توصیه می شود.

فواید سلامتی دو وعده غذایی در روز چیست؟

فوایدی که از مصرف دو وعده غذایی در روز می توان دریافت کرد می تواند به عوامل زیادی مانند سن، وضعیت سلامتی و سطح فعالیت بدنی فرد بستگی داشته باشد. برخی از مزایای رایج آن عبارتند از:

۱. کاهش وزن

افرادی که در سفر کاهش وزن هستند ممکن است این رویکرد را در حمایت از مدیریت وزن مفید بدانند. با مصرف دو وعده غذایی به جای سه وعده، ممکن است بتوانید کمبود کالری ایجاد کنید و سریعتر وزن کم کنید. یک مطالعه

منتشر شده در Annals of Nutrition and Metabolism، افراد دارای وزن طبیعی و دارای اضافه وزن را که غذا خوردن خود را به 7 تا 12 ساعت محدود کرده بودند، مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. این افراد در طی ۲ تا ۴ هفته تا ۵ درصد کاهش وزن را گزارش کردند.

با این حال، همانطور که در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی آمده است، کاهش وزن شما با پیروی از این نوع الگوی غذایی احتمالاً به این بستگی دارد که آیا می‌توانید کالری کمتری در دوره غذا مصرف کنید یا خیر.
اگر بتوانید کالری کمتری مصرف کنید، در طول زمان باعث کاهش وزن موثر می شود.

۲. هضم بهتر

با خوردن چندین وعده غذایی در طول روز، دستگاه گوارش پیچیده خود را تحت فشار قرار می دهید، زیرا زمان کافی برای هضم وعده غذایی قبلی را به آن نمی دهید. با این الگوی غذایی، استراحت بیشتری بین وعده های غذایی وجود دارد و احتمال کاهش علائم ناراحتی گوارشی بیشتر است. همچنین، ممکن است در طول روز احساس شادابی بیشتری داشته باشید، زیرا وقتی یک وعده غذایی سنگین در ناهار می خورید، همیشه احساس تنبلی می کنید زیرا تمام انرژی بدن شما صرف هضم غذایی می شود که تازه خورده اید. بنابراین، خوردن کمتر باعث می شود که در عین افزایش وضوح ذهنی و تمرکز، احساس انرژی بیشتری داشته باشید.

۳. سلامت قلب

بسیاری از مواد موجود در خون می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهند و یکی از این مواد مهم کلسترول است. کلسترول بد (LDL) شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری قلبی قرار می دهد، در حالی که کلسترول خوب (HDL) خطر ابتلا را کاهش می دهد. یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی پزشکی نشان داد که چهار هفته دنبال کردن غذای محدود در طول یک پنجره 8 ساعته، کلسترول بد LDL را تا بیش از 10 درصد در مردان و زنان کاهش داد.

۴. بهبود سطح قند خون

داشتن گلوکز یا “قند” ایده آل در خون بسیار مهم است. وجود قند اضافی در خون می تواند منجر به مشکلات مزمن مانند دیابت شود و به چندین قسمت از بدن شما آسیب برساند. با مصرف وعده های غذایی کمتر، به بدن خود زمان کافی برای پردازش و هضم غذا می دهید. این به نوبه خود می تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند.

۵. ترشح کمتر انسولین

انسولین یک هورمون ذخیره کننده چربی است که مانع از سوزاندن چربی در بدن می شود. اگر بیش از حد تولید شود، چربی سوزی مهار می شود. هر بار که غذا می خوریم، باعث ترشح انسولین می شود. بنابراین، خوردن تنها دو وعده غذایی در روز به جای سه وعده، افزایش انسولین را تنها به دو بار در روز محدود می کند.

برنامه زمانی دو وعده غذایی در روز چگونه است؟

برای رعایت صحیح برنامه دو وعده غذایی در روز، باید بین دو وعده غذایی اصلی 9 تا 10 ساعت فاصله داشته باشید. یک برنامه زمانی معمول برای دو وعده غذایی در روز، صرف ناهار در حوالی ساعت 12 بعد از ظهر است. o ساعت 1 بعد از ظهر و شام بین ساعت 6 بعد از ظهر و ساعت 8 شب این باعث می شود یک دوره ناشتا 16 تا 18 ساعت باشد که می تواند به تنظیم قند خون و بهبود هضم کمک کند. به یاد داشته باشید، هر کس متفاوت است، بنابراین بهترین را برای شما انتخاب کنید.