آب کردن چربی شکم بدون ورزش با ۱۳ مرحله ساده!

آب کردن چربی شکم بدون ورزش: می توانید رژیم غذایی نامناسب و سبک زندگی کم تحرک خود را عامل چربی اضافی شکم بدانید. اما اگر سلامتی خود را دوست دارید، مهم است که از شر آن خلاص شوید. چربی شکم با بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله دیابت نوع 2 و سرطان مرتبط است. پیاده روی با سرعت سریع، دویدن و کرانچ از جمله تمریناتی هستند که می توانند به داشتن شکمی صاف کمک کنند. با این حال، ورزش ممکن است فعالیت مورد علاقه شما نباشد. در این صورت، ممکن است تعجب کنید که چگونه بدون ورزش چربی شکم را کاهش دهید. امید خود را از دست ندهید، زیرا می توانید روی آنچه می خورید تمرکز کنید. نادیده گرفتن غذاهای سرخ شده و فرآوری شده یکی از چیزهایی است که باید کنار بگذارید، اما این تازه شروع است. با این مطلب تناسب اندام و تغذیه همراه باشید.

چربی شکم چیست؟

قبل از اینکه بفهمید چگونه چربی شکم را بدون ورزش کاهش دهید، بدانید که چیست. دکتر مورالیدار اس. کاتالاگیری، جراح چاقی و گوارش، می گوید: «این به تجمع چربی اضافی در اطراف شکم فرد اشاره دارد.

چربی زیر جلدی، درست در زیر پوست یافت می شود. یکی از اشکال آن است.
از سوی دیگر، چربی احشایی در داخل شکم قرار دارد و اندام‌های داخلی مانند کبد، معده و روده‌ها را احاطه کرده است.
چربی شکم تحت تأثیر عواملی مانند رژیم غذایی نامناسب، سبک زندگی کم تحرک، ژنتیک و استرس قرار دارد. این متخصص می گوید در حالی که مقداری چربی ضروری است، چربی اضافی در اطراف شکم می تواند خطراتی برای سلامتی ایجاد کند. در حالی که ورزش کردن می تواند نتایج سریعی برای شما به همراه داشته باشد، نیازی به پیروی از یک رژیم تناسب اندام دقیق نیست. برای اینکه بدانید چگونه چربی شکم را بدون ورزش کاهش دهید، ادامه دهید.

چرا باید از شر چربی های شکم خلاص شوید؟

آب کردن چربی شکم بدون ورزش، شکم بزرگ می تواند مشکلات زیادی برای سلامتی ایجاد کند. بنابراین، قبل از یادگیری نحوه کاهش چربی شکم بدون ورزش، بدانید چرا باید آن را کاهش دهید. چربی اضافی شکم، به ویژه چربی احشایی، می تواند منجر به موارد زیر شود:

خطرات سلامتی: می تواند خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان را افزایش دهد. به گفته مؤسسه ملی بهداشت ایالات متحده، زنانی که چربی اضافی دور کمر خود دارند، در معرض خطر مرگ زودرس ناشی از بیماری قلبی یا سرطان هستند. طی یک مطالعه در سال 2008 که در مجله بین المللی تمرین بالینی منتشر شد، ارتباط قوی بین ابتلا به دیابت نوع 2 و چاقی شکمی یافت شد.
ممکن است بر فرآیندهای متابولیک تأثیر بگذارد: این متخصص می گوید: «چربی شکم مواد شیمیایی التهابی ترشح می کند که می تواند فرآیندهای متابولیک طبیعی را مختل کند.
اعتماد به نفس پایین: چربی بیش از حد اطراف شکم ممکن است منجر به کاهش عزت نفس شود که به معنای ارزش و ارزش خود شماست. طی یک مطالعه در سال 2019 که در مجله Ethnicity & Disease منتشر شد، ارتباطی بین چاقی، از جمله چاقی شکمی، و اعتماد به نفس نسبتا ضعیف پیدا شد.

چگونه بدون ورزش چربی شکم را کم کنیم؟

دکتر کاتالاگیری می گوید که ورزش برای از بین بردن چربی های شکم مفید است، اما اگر ورزش به دلایلی امکان پذیر نباشد، می توان با ترکیبی از موارد مختلف به کاهش وزن دست یافت. در اینجا نحوه کاهش چربی شکم بدون ورزش آورده شده است:

۱. پروتئین بیشتری بخورید

این متخصص توضیح می دهد که پروتئین، که به عنوان بلوک های سازنده زندگی شناخته می شود، باعث سیری می شود، هوس را کاهش می دهد و از متابولیسم حمایت می کند. غذاهایی مانند تخم مرغ، گوشت بدون چربی، لوبیا و توفو می توانند شما را سیر نگه دارند و در عین حال کالری دریافتی را کاهش دهند. طبق انتشارات سلامت هاروارد، مقدار مجاز غذایی توصیه شده برای پروتئین فقط 0.36 گرم در هر پوند است.

۲. فیبر محلول مصرف کنید

هنگام یادگیری نحوه کاهش چربی شکم بدون ورزش، به فیبر توجه کنید. فیبر محلول که در جو، بذر کتان، آووکادو و حبوبات یافت می شود، آب را جذب کرده و ماده ای ژل مانند را تشکیل می دهد. این کار هضم را کند می کند، جذب چربی را کاهش می دهد و به کنترل اشتها کمک می کند. طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت ایالات متحده، این نوع فیبر همچنین با کاهش خطر بیماری قلبی و مدیریت بهتر قند خون همراه است.

۳. مصرف غذاها و نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید

آیا نمی دانید چگونه بدون ورزش چربی شکم را کاهش دهید؟ از خوردن شکلات و کلوچه خودداری کنید. غذاهای شیرین منجر به ذخیره چربی، به ویژه در اطراف شکم می شوند. این متخصص می گوید: مصرف نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید و آنها را با آب یا دمنوش های گیاهی جایگزین کنید و از میان وعده های فرآوری شده خودداری کنید.

۴. کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید

آب کردن چربی شکم بدون ورزش، همانطور که از نام آن پیداست، کربوهیدرات های تصفیه شده آنهایی هستند که فرآوری شده اند. در غذاهایی مانند ماکارونی، نان سفید و غلات شیرین یافت می شوند و انرژی ماندگاری ندارند. آنها همچنین افزایش می یابند

این متخصص می گوید: وزن، قند خون و سطح انسولین افزایش می یابد. اگر به این فکر می کنید که چگونه بدون ورزش چربی شکم را کاهش دهید؟ غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه ای و جو را انتخاب کنید.

۵. هیدراته بمانید

این متخصص می گوید: «نوشیدن آب فراوان یکی از بهترین راه ها برای دفع سموم از بدن، کمک به هضم غذا و کمک به کنترل گرسنگی است. حتی اگر زمستان است، سعی کنید حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید. طی یک مطالعه در سال 2013 که در مجله بین المللی چاقی منتشر شد، شرکت کنندگانی که هر روز یک فنجان آب اضافی می نوشیدند، 0.13 کیلوگرم (0.28 پوند) وزن خود را کاهش دادند.

۶. اندازه غذا را کنترل کنید

خوردن آگاهانه و کنترل اندازه وعده های غذایی راه های موثری برای جلوگیری از پرخوری است. از بشقاب های کوچکتر برای کنترل میزان غذای خود استفاده کنید. در طی یک مطالعه در سال 2023 که در مجله ایرانی سلامت عمومی منتشر شد، محققان دریافتند که وقتی غذا در بشقاب‌های بزرگ و سفید سرو می‌شود، شرکت‌کنندگان جوان بیشتر مصرف می‌کنند.

۷. خواب را در اولویت قرار دهید

کار یا مهمانی شما ممکن است باعث شود که اولویت کمتری به خواب بدهید. اما کمبود آن می تواند هورمون های گرسنگی شما مانند گرلین و لپتین را مختل کند. دکتر کاتالاگیری می گوید اگر این اتفاق بیفتد، می تواند منجر به پرخوری شود. آیا نمی دانید چگونه بدون ورزش چربی های شکم را از بین ببرید؟ سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت به غیر از تغذیه سالم بخوابید.

۸. استرس را کاهش دهید

آب کردن چربی شکم بدون ورزش، کورتیزول، یک هورمون، نقش مهمی در کمک به بدن شما برای پاسخ دادن به استرس روزمره دارد. همچنین با متابولیسم مرتبط است. این متخصص می گوید: استرس مزمن باعث افزایش سطح کورتیزول می شود که ممکن است منجر به چربی شکم شود. تکنیک های مدیریت استرس مانند گوش دادن به موسیقی، تمرین مدیتیشن، انجام تنفس عمیق، یا صرفاً یادداشت روزانه بعد از یک روز پرمشغله را تمرین کنید.

۹. چربی های سالم مصرف کنید

این متخصص می گوید: «چربی های سالم موجود در غذاهایی مانند آجیل، دانه ها، روغن زیتون و آووکادو، سیری را بهبود می بخشد و التهاب را کاهش می دهد و از کاهش چربی حمایت می کند. از سوی دیگر، طبق تحقیقات منتشر شده در مجله Obesity در سال 2012، چربی های ترانس موجود در غذاهای سرخ شده، بسته بندی شده یا فرآوری شده ممکن است منجر به افزایش چربی شکم شوند.

۱۰. از خوردن غذای آخر شب خودداری کنید

اگر درست قبل از خواب شام بخورید، ممکن است منجر به افزایش وزن شود. غذا قبل از خواب به مدتی برای هضم شدن نیاز دارد. به همین دلیل است که بهتر است شام خود را زودتر بخورید. این متخصص می گوید: دیر غذا خوردن می تواند هضم و متابولیسم را مختل کند. آیا می خواهید بدانید چگونه بدون ورزش چربی شکم را کاهش دهید؟ آخرین وعده غذایی خود را حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب به پایان برسانید.

۱۱. غذا را به آرامی بجوید

سریع غذا خوردن ممکن است به شما زمان بیشتری برای انجام وظایفتان بدهد. اما اگر می خواهید بدانید که چگونه بدون ورزش چربی شکم را کاهش دهید، وقت خود را به جویدن غذا اختصاص دهید. آهسته غذا خوردن به شما کمک می کند تشخیص دهید که چه زمانی سیر شده اید و از پرخوری جلوگیری می کند. همچنین به هضم و جذب بهتر مواد مغذی کمک می کند.

۱۲. مصرف الکل را محدود کنید

آب کردن چربی شکم بدون ورزش، این متخصص می گوید: الکل کالری بالایی دارد و متابولیسم چربی را مختل می کند و منجر به تجمع چربی در شکم می شود. الکل را در حد اعتدال بنوشید یا در صورت امکان از مصرف آن خودداری کنید. اگر سلامتی خود را دوست دارید و می خواهید یاد بگیرید که چگونه چربی شکم را بدون ورزش کاهش دهید، آن را به یک عادت روزانه تبدیل نکنید. آن را برای مناسبت ها یا جشن های خاص ذخیره کنید.

۱۳. چای سبز بنوشید

آیا می خواهید بدانید چگونه بدون ورزش چربی شکم را کاهش دهید؟ چای سبز بخور طی یک مطالعه در سال 2022 که در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و سلامت عمومی منتشر شد، مصرف چای سبز اثرات مفیدی در پیشگیری از چاقی شکمی در زنان میانسال دارد. این متخصص می گوید: “این حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند کاتچین است که متابولیسم را افزایش می دهد و چربی سوزی را تقویت می کند.”

یادگیری نحوه کاهش چربی شکم بدون ورزش آسان است. مراقب آنچه می خورید، و میزان مصرف غذا باشید تا مطمئن شوید که مجبور نیستید با چاقی شکمی مقابله کنید.