فواید خوردن برنج: برنج، غذای اصلی میلیاردها نفر در سرتاسر جهان است که اغلب عامل افزایش وزن، به ویژه در ناحیه میانی بدن می شود. اما آیا واقعا برنج شکم شما را چاق می کند؟ حقیقت این است که مانند هر غذایی، این ابر غذا نه ذاتا خوب است و نه بد. تأثیر آن بر دور کمر ما توسط عوامل مختلفی از جمله نوع، اندازه سهم و الگوهای غذایی کلی تعیین می شود. در حالی که برنج سفید تصفیه شده، با شاخص گلیسمی بالا، می تواند به افزایش قند خون و افزایش احتمالی وزن کمک کند، غلات کامل مانند برنج قهوه ای جایگزین سالمی هستند. بنابراین، آیا می‌توانید بدون نگرانی از برآمدگی شکم، از یک کاسه از این سوپر غذا لذت ببرید. نکته مهم در مورد خوردن برنج در اعتدال، خوردن آگاهانه و یک رژیم غذایی متعادل نهفته است. با این مطلب تناسب اندام و تغذیه همراه باشید.
ارزش غذایی برنج
کلید پاسخ به این سوال، آیا برنج شکم شما را چاق می کند، در درک محتوای آن نهفته است. بر اساس گزارش انجمن غذا و داروی ایالات متحده، ارزش غذایی 100 گرم برنج سفید پخته شده به شرح زیر است.
آب: 68.8 گرم
انرژی: 130 کیلو کالری.
انرژی: 544 کیلوژول
پروتئین: 2.69 گرم
کل چربی (چربی): 0.28 گرم
کربوهیدرات: 2.82 گرم
کل فیبر رژیمی: 0.4 گرم
کل قندها: 0.05 گرم
کلسیم: 10 میلی گرم
آیا برنج شکم شما را چاق می کند؟
فواید خوردن برنج، در حالی که این غذای فوق‌العاده مستقیماً باعث ایجاد چربی شکم نمی‌شود، برخی عوامل مرتبط با مصرف آن می‌توانند به افزایش وزن، به‌ویژه در ناحیه میانی، کمک کنند. در اینجا چگونه است:
۱. شاخص گلیسمی و قند خون افزایش می یابد
برنج سفید، به عنوان یک کربوهیدرات تصفیه شده، دارای شاخص گلیسمی بالایی است و می تواند باعث افزایش قند خون شود، همانطور که در مطالعه ای که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شده است، مشخص شد. این به نوبه خود باعث ترشح انسولین می شود، هورمونی که ذخیره چربی را به ویژه در ناحیه شکم افزایش می دهد. بنابراین، برای اینکه بفهمید آیا برنج شکم شما را چاق می‌کند، باید نوع برنجی را که می‌خورید ببینید. برخلاف برنج سفید، برنج قهوه‌ای که یک غلات کامل است، شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد و در نتیجه سطح انسولین آهسته‌تر و ثابت‌تر افزایش می‌یابد. این کاهش پاسخ انسولین احتمال ذخیره چربی را به ویژه در ناحیه شکم کاهش می دهد.
۲. مصرف کالری و کنترل سهم
آیا برنج شکم شما را چاق می کند؟ اگر هیچ کنترلی در مصرف غذا نداشته باشید و آن را با کاری های چاق کننده و سس پر کنید، می تواند. همانطور که در مطالعه ای که در مجله Applied, Physiology and Nutrition Metabolism منتشر شد، برنج یک ماده غذایی پر کالری است که در صورت مصرف بیش از حد می تواند به افزایش وزن کمک کند. مصرف کلی کالری به میزان قابل توجهی افزایش می یابد که با مواد پرکالری همراه شود. اگر سوزانده نشود، این انرژی اضافی به صورت چربی در همه جای بدن از جمله ناحیه شکم ذخیره می شود. برای جلوگیری از این امر، بسیار مهم است که کنترل وعده غذایی را تمرین کنید و به کل محتوای کالری وعده غذایی خود توجه کنید.
۳. کمبود فیبر
برنج فیبر کمی دارد و می تواند هضم غذا را مختل کند. بنابراین برای اینکه بفهمید آیا برنج شکم شما را چاق می کند، باید بررسی کنید که بعد از خوردن آن چقدر زود احساس گرسنگی می کنید. گائوری آناند، متخصص تغذیه می گوید: کمبود فیبر می تواند منجر به احساس گرسنگی و پرخوری شود. در مقابل، نوع قهوه ای، غلات کامل، سرشار از فیبر است. این محتوای فیبر باعث سیری می شود، به این معنی که شما را برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند. با انتخاب نوع قهوه ای، می توانید اشتهای خود را تنظیم کنید، به هضم غذا کمک کنید و در نهایت وزن خود را به طور موثرتری مدیریت کنید.
چگونه برنج بخوریم تا دچار چربی شکم نشویم؟
فواید خوردن برنج، آیا برنج شکم شما را چاق می کند؟ نه اگر آن را به این شکل بخورید:
برنج قهوه ای را انتخاب کنید: این یک غلات کامل و سرشار از فیبر است که باعث سیری می شود و به هضم غذا کمک می کند. شاخص گلیسمی پایین تر، منجر به افزایش آهسته تر و ثابت تر در سطح قند خون می شود و خطر افزایش انسولین و متعاقب آن ذخیره چربی را کاهش می دهد.
کنترل سهم را تمرین کنید: مراقب اندازه سهم خود باشید. یک وعده معمولی برنج باید حدود نصف تا یک فنجان برنج پخته باشد. از پرخوری خودداری کنید، زیرا مصرف بیش از حد می تواند منجر به کالری اضافی و افزایش وزن شود.
با سبزیجات و پروتئین ترکیب کنید: این غذای فوق العاده را با انواع سبزیجات و منبع خوبی از پروتئین مانند عدس، نخود یا مرغ همراه کنید. این به تعادل وعده غذایی شما کمک می کند، غذای شما را تامین می کند،انرژی می گیرد و از پرخوری جلوگیری می کند.
برنج را به درستی بخارپز یا آب پز کنید: روش پختن آن نیز می تواند بر وزن شما تأثیر بگذارد. بخارپز یا جوشاندن آن سالم ترین روش است، زیرا به از بین بردن نشاسته اضافی کمک می کند. از سرخ کردن آن یا افزودن بیش از حد روغن یا روغن زیتون خودداری کنید، زیرا می تواند محتوای کالری را افزایش دهد.
زمان مصرف برنج خود را تعیین کنید: مصرف آن را در اوایل روز، مانند هنگام ناهار در نظر بگیرید. کربوهیدرات‌هایی که زودتر مصرف می‌شوند، بیشتر برای انرژی استفاده می‌شوند تا اینکه به عنوان چربی ذخیره شوند.
💬 نظرات خود را با ما در میان بگذارید