همان‌طور که از نام آن پیداست، هدف از فرم دهی بدن بهبود اندام شما با تقویت عضلات کل بدن است. بادی شیپینگ یک تمرین سخت است. قرار است عرق کنید، اما برای داشتن اندامی زیبا ارزشش را دارد. فرم دهی بدن قدرت و استقامت عضلانی را بهبود می‌بخشد. گاهی اوقات از وزنه‌های سبک یا باندهای الاستیک استفاده می‌شود. همه نوع تمرینی از جمله اسکات، پرس شکم، تقویت عضلات بالاتنه وجود خواهد داشت. هدف این است که بدنی سفت و خوش حالت داشته باشید و وضعیت بدنی و آگاهی بدن خود را بهبود ببخشید. برای آگاهی بیشتر با تمرینات فرم دهی بدن این مطلب از فیت کلاب را تا انتها با دقت مطالعه نمایید.
فرم دهی بدن با تمرینات ورزشی؛ بهبود ظاهر بدن
برای بسیاری از ما، رفتن به باشگاه می‌تواند منجر به سردرگمی در مورد ورزش‌هایی شود که باید انجام دهیم. اگر می‌خواهید شکل بدن خود را تغییر دهید، آیا انتخاب برخی تمرینات واقعاً کارساز است؟ هنگامی که به بزرگسالی می‌رسیم، ساختار استخوان و نسبت‌های ما تا حد زیادی ثابت می‌شود. بااین‌حال، ما می‌توانیم از ورزش برای بهبود شکل و ظاهر بدن و همچنین افزایش قدرت عضلات و استخوان استفاده کنیم.
فواید تمرینات فرم دهی بدن در خانه؛ بهترین دلایل ورزش در خانه
در خانه به راحتی با انجام تعدادی ورزش می‌توانید بدن خود را فرم دهید. مهم‌ترین فواید انجام تمرینات فرم دهی در خانه عبارت‌اند از:
- مقرون به صرفه بودن: ورزش کردن در خانه احتیاجی به پرداخت هزینه‌های باشگاه و تجهیزات گران قیمت ندارد.
- راحتی: در هر زمان که بخواهید تمرینات ورزشی را انجام دهید.
- حریم خصوصی: در فضای خصوصی خود بدون نظارت عمومی احساس راحتی کنید.
- انعطاف‌پذیری: در برنامه‌ریزی نوع، شدت و زمان انجام تمرینات انعطاف دارید.
ورزش کردن در خانه می‌تواند در زمان و هزینه شما صرفه‌جویی کند. زیرا نیاز به عضویت در باشگاه را از بین می‌برد. می‌توانید برنامه تمرینی خود را دقیقاً متناسب با سبک زندگی خود تنظیم کنید. به شما امکان می‌دهد بدون ایجاد اختلال در مسئولیت‌های روزانه‌تان، ورزش کنید.
تمرینات بادی شیپینگ در خانه؛ معرفی 5 تمرین مؤثر
با انجام تمرینات فرم دهی در خانه بدون تجهیزات تخصصی، قدرت عضلات و زیبایی ظاهر خود را به حداکثر برسانید. اگرچه نمی‌توانید انتخاب کنید که دقیقاً کدام قسمت بدنتان با تمرینات و رژیم غذایی چربی از دست دهد. می‌توانید انتخاب کنید که قدرت، اندازه و انعطاف‌پذیری عضلانی کدام قسمت بدنتان را تقویت کنید تا ظاهری زیباتر داشته باشید.
هر یک از تمرین‌های زیر برای هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی خاص طراحی شده‌اند. این تمرینات مناطق مورد هدف برای ظاهری زیبا را تقویت کرده و فرمدهی می‌کند. بعد از 30 تا 45 روز می‌توانید بهبودهایی در قدرت عضلانی، استقامت و تعادل خود مشاهده کنید.
این تمرینات بدن شما را به خوبی فرم می‌دهد، اما بهتر است میزان شدت تمرینات را بالا ببرید. زمانی که شدت تمرینات را بالا می‌برید نتایج بهتری به دست خواهید آورد. اگر متوجه شدید عرق می‌کنید، روی چالش‌های بیشتر تمرکز کنید.
- اضافه کردن 5 تکرار دیگر یا یک ست دیگر.
- اضافه کردن وزن بیشتر به تمرین.
- انجام حرکات خود به صورت ترکیبی.
همیشه تمرین تنشی مؤثرتر است. هر حرکت را برای خود چالش برانگیز کنید. فرم دهی بدن شما به زمان و پشتکار نیاز دارد.
1) اسکات؛ فرم دهی پایین تنه
اسکات برای شکل دادن به پایین تنه، ران‌ها و باسن ضروری است. بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. بدن خود را طوری پایین بیاورید که انگار روی یک صندلی نامرئی نشسته‌اید. پشت خود را صاف نگه دارید. زانوها را با انگشتان پا در یک راستا قرار دهید. پاشنه‌های خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید سه ست 10-15 تکراری، دو تا سه بار در هفته را انجام دهید.
2) پوش آپ؛ تقویت عضلات بالاتنه
پوش آپ‌ها قسمت بالایی بدن را با تمرکز بر روی سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر بازو تقویت می‌کنند. در حالت پلانک با بازوهای صاف و دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه شروع کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه دقیقاً بالای زمین قرار گیرد. سپس به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت اولیه بازگردید. سه ست 8-12 تکراری را دو تا سه بار در هفته انجام دهید.
3) پلانک؛ کانتور کردن هسته بدن
پلانک‌ها برای کانتور کردن یک هسته سفت، عالی هستند. به صورت دراز بکشید. سپس بدن خود را از زمین بلند کنید و با ساعد و انگشتان پا از خود حمایت کنید. بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید.
با مدت زمان کوتاه‌تر، حتی کمتر از 10 ثانیه شروع کنید و با افزایش قدرت به تدریج زمان را بیشتر کنید. تا زمانی که می‌توانید فرم مناسب خود را حفظ کنید، در حالت پلانک باشید. سه ست را هدف‌گذاری کنید و با پیشرفت، مدت زمان را افزایش دهید.
4) لانژ؛ شکل دهی پاها و باسن
لانژها پاها و باسن را شکل می‌دهند. با یک پا به جلو بروید. باسن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو در حدود 90 درجه خم شوند. اطمینان حاصل کنید که زانوی جلویی شما مستقیماً بالای مچ پا قرار دارد. سپس به حالت اولیه فشار دهید. هنگام انجام حرکت از دیوار یا صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید. سه ست 10 تکراری برای هر پا، دو تا سه بار در هفته انجام دهید.
5) کرانچ دوچرخه؛ فرمدهی ماهیچه های شکم
این تمرین ماهیچه‌های شکم را تراشیده و به بهبود ثبات کلی هسته کمک می‌کند. به پشت دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و تیغه‌های شانه خود را از روی زمین بلند کنید. بچرخانید تا آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ بیاورید تا پای راست شما صاف شود سپس طرف را عوض کنید.
تمرین را به آرامی و با تکرارهای کمتر انجام دهید تا قدرت خود را بالا ببرید. سه ست 12-15 تکراری در هر طرف و انجام دو تا سه بار در هفته را در برنامه خود قرار دهید.
نکات مهم در برنامه‌ریزی انجام تمرینات؛ اصول تمرینات فرم دهی
برای به حداکثر رساندن مزایای تمرینات فرمدهی بدن در خانه ایجاد یک برنامه تمرینی متعادل ضروری است. با ادغام تمرینات مختلف، می‌توانید اطمینان حاصل کنید که تمام گروه‌های عضلانی اصلی تقویت می‌شوند. برای ایجاد برنامه تمرینی باید نکات زیر را رعایت نمایید. جهت جلوگیری از آسیب‌های ناشی از تمرینات ورزشی باید از متخصص تربیت‌بدنی کمک بگیرید. می‌توانید با متخصصان فیت کلاب برنامه تمرینی خود را تشکیل دهید.
بادی شیپینگ را با گرم کردن شروع کنید
هر جلسه را با 5 تا 10 دقیقه فعالیت هوازی سبک (مانند دویدن در محل یا جک های پرش) شروع کنید. گرم کردن درست باعث می‌شود تا جریان خون افزایش یابد و بدن را آماده می‌کند. بعد از گرم کردن بدن آماده انجام تمرینات می‌شود. این مرحله برای فرم دهی درست بدن از اهمیت بالایی برخوردار است.
تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری را ترکیب کنید
بین تمرینات مبتنی بر قدرت و تمرینات انعطاف‌پذیری تعادل ایجاد کنید. برای فرم دهی بدن انجام تمرینات مختلف ضروری است. اگر تمرینات قدرتی را به آرامی و بدون وزنه انجام دهید، آن را به یک تمرین انعطاف‌پذیری تبدیل کرده‌اید. این رویکرد به بهبود تناسب‌اندام کلی کمک می‌کند و خطر آسیب را کاهش می‌دهد.
برای ریکاوری کافی برنامه‌ریزی کنید
ریکاوری برای فرم دهی بدن مهم است. بین تمرینات شدید حداقل 24 تا 48 ساعت استراحت دهید تا عضلات شما ریکاوری شوند. ریکاوری برای رشد عضلات بسیار مهم است. استراحت نکردن در واقع به نتایج شما آسیب می‌رساند. هر چه شدیدتر ورزش کنید، باید بین تمرینات ریکاوری بیشتری در نظر بگیرید.
پیشرفت خود را پیگیری کنید
برای پیگیری تمرینات، ست‌ها، تکرارها و هر تغییری در برنامه روزانه خود، یک دفترچه یادداشت تمرین داشته باشید. این به شما کمک می‌کند با انگیزه بمانید و پیشرفت‌های خود را در طول زمان ببینید. هیچ چیز مانند دیدن اثبات فیزیکی پیشرفت شما بر ناامیدی و خستگی شما غلبه نمی‌کند.
نحوه افزایش نتایج فرم دهی بدن شما؛ 4 رویکرد مهم
جهت موفق شدن در مسیر فرم دهی بدن باید نکاتی را در نظر بگیرید. استراتژی‌های رژیم غذایی، هیدراتاسیون و ریکاوری، اثربخشی بادی شیپینگ را افزایش می‌دهد. عوامل مهم در مسیر فرمدهی بدن را برای شما عزیزان توضیح می‌دهیم. جهت یادگیری استراتژی‌های مؤثر از متخصصان تغذیه و تناسب‌اندام فیت کلاب کمک بگیرید.
1. تغذیه مناسب؛ هیدراته نگه داشتن بدن
برای فرم دهی به بدن، در کنار تمرینات بادی شیپینگ باید مراقب تغذیه خود نیز باشید. رژیم غذایی شما باید پروتئین، چربی‌های ضروری و کربوهیدرات داشته باشد. پروتئین برای ترمیم عضلات، چربی‌های ضروری برای سلامت مفاصل و کربوهیدرات‌های پیچیده برای تأمین انرژی ضروری هستند. گوشت بدون چربی، غلات کامل، حبوبات و محصولات تازه را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. آبرسانی بدن نیز بسیار مهم است. روزانه 8 تا 10 لیوان آب، به خصوص قبل و بعد از تمرین برای جبران مایعات از دست رفته مصرف کنید.
2. هفت ساعت خواب با کیفیت؛ داشتن برنامه منظم خواب
خواب با کیفیت برای ریکاوری عضلات و سلامت کلی بسیار مهم است. هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید تا به بدنتان اجازه دهید تا به طور مؤثر عضله‌سازی کند. کیفیت خواب خود را با ایجاد یک برنامه منظم زمان خواب بهبود بخشید. در نظر داشته باشید قرار گرفتن در معرض نور آبی صفحه نمایش قبل از خواب می‌تواند الگوهای خواب را مختل کند.
3. مدیریت و کاهش استرس؛ افزایش سلامت روحی و جسمی
مدیریت استرس برای افزایش سلامتی و اثربخشی تمرینات شما حیاتی است. تمرین‌های منظم کاهش استرس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگا نه تنها به کاهش سطح استرس کمک می‌کند. بلکه تمرکز ذهنی و آمادگی جسمانی شما را برای ورزش بهبود می‌بخشد. گنجاندن این فعالیت‌ها در برنامه روزانه می‌تواند فواید عمیقی برای سلامت روحی و جسمی شما داشته باشد.
4. ثبات در آموزش؛ برای موفق شدن در فرم دهی بدن
ثبات در برنامه تمرینی شما برای موفقیت طولانی‌مدت فرم دهی بدن ضروری است. به یک برنامه تمرینی منظم پایبند باشید. در صورت لزوم تنظیمات را بر اساس پیشرفت خود و احساس بدن خود انجام دهید. این رویکرد به ساخت و حفظ عضلات کمک می‌کند. ثبات در انجام تمرینات منجر به تناسب‌اندام و سلامت مداوم بدن می‌شود.
انجام بهترین تمرینات بادی شیپینگ در فیت کلاب
در این مطلب انواع تمرینات و اصول مهم برای فرم دهی بدن را برای شما عزیزان توضیح دادیم. این تمرینات بادی شیپینگ را هم به صورت فردی و هم به صورت گروهی می‌توانید انجام دهید. انتخاب نحوه انجام تمرینات به شخصیت و شرایط شما بستگی دارد. فیت کلاب طیف گسترده‌ای از تمرینات را برای فرم دهی بدن و با انگیزه نگه داشتن شما ارائه می‌دهد. برنامه تمرینی خود را به صورت خصوصی می‌توانید دریافت کنید و در منزل انجام دهید. در کنار متخصص تربیت‌بدنی، متخصص تغذیه نیز در کنار شما عزیزان خواهد بود. برای مشاوره می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
کدام تمرین برای فرم دهی بدن بهتر است؟
مجموعه‌ای از تمرینات ساده وجود دارد که برای فرم دهی بدن عالی هستند. از جمله می‌توان به اسکات، پلانک، بورپی و لانژ اشاره کرد.
چگونه بدن خود را فرم دهم؟
یک روال متعادل بسازید. سعی کنید بیشتر روزهای هفته ورزش کنید. برای مزایای سلامتی بیشتر، 300 دقیقه در هفته یا بیشتر فعالیت هوازی متوسط داشته باشید. حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام گروه‌های عضلانی اصلی انجام دهید.
💬 نظرات خود را با ما در میان بگذارید