خوراکی های مفید برای کاهش وزن: تغذیه برای مدیریت وزن مهم است، اما همیشه محدود کردن غذا برای ایجاد کسری کالری مفید نیست. غذاهایی مانند آووکادو، ماهی قزل آلا، سیب و غلات کامل، از جمله، دارای مواد مغذی هستند که از کاهش وزن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل حمایت می کنند. در ادامه با بهترین خوراکی های مفید برای کاهش وزن آشنا خواهید شد.
خوراکی های مفید برای کاهش وزن
وزن همیشه نشانگر سلامتی نیست. در حالی که تغییر رژیم غذایی می تواند بر ترکیب بدن شما تأثیر بگذارد، کاهش وزن طولانی مدت معمولاً به یک رویکرد جامع نیاز دارد. با خوراکی های مفید برای کاهش وزن آشنا شده و بدون اینکه غذای کمتر بخورید، وزن متعادل خود را حفظ کنید.
آووکادو
باید بدانید که آووکادو سرشار از مواد مغذی است. آنها مملو از چربی های سالم و فیبر هستند که باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و ممکن است تمایل شما به خوردن میان وعده بین وعده های غذایی را کاهش دهد.
آووکادو همچنین با بهبود کنترل گلوکز (قند) خون مرتبط است. تحقیقات نشان می دهد که خوردن آووکادو ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. بهبود حساسیت به انسولین می تواند به کاهش وزن طولانی مدت و جلوگیری از پیش دیابت کمک کند
فیبر غذایی موجود در آووکادو در روده تخمیر می‌شود و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تشکیل می‌دهد. اینها به یک میکروبیوم سالم کمک می کنند، که از تمام باکتری های موجود در روده شما تشکیل شده است. آووکادو چه به صورت تازه روی نان تست برش داده شود، چه در اسموتی ها مخلوط شود، چه به سالادهای با طراوت اضافه شود، آووکادو می تواند یک مکمل خوشمزه برای رژیم کاهش وزن باشد.
دانه چیا
دانه‌های چیا سرشار از فیبر هستند که آب را جذب می‌کند و در معده منبسط می‌شود تا به شما کمک کند احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری کنید. چیا همچنین سرشار از فیبر محلول هستند که باکتری‌های مفید روده شما را برای حمایت از دستگاه گوارش (GI) سالم تغذیه می‌کند. تنها یک اونس (اونس) دانه چیا تقریباً 10 گرم (گرم) فیبر غذایی را فراهم می‌کند.
دانه‌های چیا همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می‌توانند به کاهش التهاب و حمایت از متابولیسم سالم کمک کنند. این دانه‌ها می‌توانند طعم و تغذیه اسموتی‌ها، پارفی ماست، سالادها و محصولات پخته شده را افزایش دهند.
ماهی قزل آلا
ماهی سالمون منبع خوبی از پروتئین و چربی های سالم است. یک وعده 3 اونس (اونس) ماهی سالمون، 177 کالری و 17 گرم پروتئین فراهم می کند. 6 منابع پروتئینی با کیفیت بالا می توانند به شما کمک کنند بین وعده های غذایی احساس سیری کنید، که به شما کمک می کند کالری کمتری در طول روز بخورید. افزودن ماهی قزل آلا کبابی یا پخته شده به منوی غذایی خود یک راه رضایت بخش و مغذی برای حمایت از کاهش وزن پایدار است.
تخم مرغ
مملو از پروتئین و سایر مواد مغذی است که به شما احساس سیری و رضایت می بخشد و در عین حال سلامت کلی شما را تغذیه می کند. تخم مرغ حاوی مقادیر قابل توجهی کولین، فولات، ویتامین D، ید و ویتامین های گروه B است. آنها به خصوص سرشار از ویتامین B12 هستند که از متابولیسم شما پشتیبانی می کند. ثابت شده است که خوردن مداوم تخم مرغ به افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی کمک می کند.
تخم مرغ به راحتی آماده می شود و در رژیم های غذایی مختلف قرار می گیرد. چه به صورت آب پز، چه مخلوط یا آب پز، می توانند یک مکمل مغذی برای رژیم کاهش وزن باشند.
لوبیا و حبوبات
حبوبات به دلیل داشتن پروتئین و فیبر می توانند از کاهش وزن حمایت کنند. فیبر به شما کمک می کند احساس سیری کنید و به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. این می تواند به کاهش خطر پرخوری بین وعده های غذایی کمک کند. پروتئین از سنتز پروتئین ماهیچه ها (فرایند تبدیل اسیدهای آمینه به پروتئین ماهیچه ای) که برای حفظ عضلات بدون چربی ضروری است، پشتیبانی می کند.
نیاز به پروتئین بین افراد بر اساس عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، فعالیت بدنی و سابقه پزشکی متفاوت است. تحقیقات نشان داده است که تامین نیازهای پروتئینی شما می تواند به حفظ و توسعه توده بدون چربی بدن کمک کند.
لوبیاها و حبوبات نیز جزو غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (GI) محسوب می شوند. این بدان معنی است که آنها به آرامی هضم و جذب می شوند و باعث افزایش سریع قند خون نمی شوند. علاوه بر این، لوبیاها به دلیل مقدار کالری که دارند، دارای مواد مغذی بالایی هستند. 9 لوبیا و حبوبات می توانند سوپ، سالاد و محصولات پخته شده شما را تقویت کنند.
پنیر کاتیج
پنیر کاتیج یک غذای پر پروتئین است که به دلیل تطبیق پذیری اش در آشپزخانه شناخته شده است. این پنیر سرشار از مواد مغذی است که برای مدیریت وزن ضروری است. به عنوان مثال، یک فنجان پنیر کم چرب 180 کالری و 227 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم یا 23 درصد از حداقل مقدار توصیه شده روزانه (DV) را فراهم می کند.
کلسیم یک ماده مغذی است که برای سلامت استخوان و عملکرد عضلات ضروری است. اگر فعالیت بدنی خود را برای کاهش وزن افزایش می دهید، مصرف کلسیم کافی مهم است. پنیر کاتیج را می توان به صورت ساده، همراه با میوه یا در دستور العمل های مختلف مانند دیپ، اسموتی و سالاد مصرف کرد.
سینه مرغ
سینه مرغ یک پروتئین بدون چربی است و یک وعده 4 اونس آن 26 گرم پروتئین و فقط 120 کالری دارد.13 طبق نتایج مبتنی بر شواهد، خوردن پروتئین بیشتر می تواند به کاهش وزن کمک کند.
در حالی که بسیاری از غذاهای با پروتئین بالا وجود دارد، سینه مرغ به ویژه همه کاره و سرشار از پروتئین است. می توان آن را به تنهایی یا به عنوان یک ماده سالم در دستور العمل های مختلف خوش طعم میل کرد. می توان آن را کبابی، برشته یا پخته کرد، که آن را به یک انتخاب محبوب برای پخت و پز روزانه و آماده کردن غذا تبدیل می کند.
آجیل
سرشار از چربی های سالم، فیبر و پروتئین است که به شما کمک می کند بین وعده های غذایی سیر بمانید. ترکیبی از چربی‌های غیراشباع و فیبر محلول و نامحلول می‌تواند به جلوگیری از افزایش قند خون و کاهش مقاومت به انسولین کمک کند.
آجیل های مختلف مقادیر متفاوتی از مواد مغذی را در هر وعده فراهم می کنند. با این حال، مهم نیست که کدام آجیل را می خورید، مهم است که میزان مصرف آن را کنترل کنید. آجیل از نظر کالری بسیار متراکم است، به این معنی که بخش کوچکی از آنها مقدار قابل توجهی کالری را فراهم می کند. به عنوان مثال، 1 اونس بادام 164 کالری دارد و همان اندازه بادام هندی 157 کالری دارد.
ماست یونانی
ماست یونانی سرشار از پروتئین و پروبیوتیک است که می تواند آن را به یک رژیم کاهش وزن متعادل تبدیل کند. نسبت به ماست معمولی قند کمتر و پروتئین بیشتری دارد و با تغییراتی در ترکیب بدن مرتبط است.
محصولات لبنی مانند ماست یونانی منبع عالی لیتیوم هستند. محققان دریافته‌اند که محتوای لیتیوم ماست یونانی بیشتر از سایر مکمل‌های کربوهیدراتی در افرادی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، از افزایش توده بدون چربی، استحکام و تشکیل استخوان حمایت می‌کند.
علاوه بر این، ماست یونانی دارای مقدار مناسبی پروبیوتیک است که از سلامت روده شما حمایت می کند. میکروبیوم سالم روده باعث هضم سالم و جذب مواد مغذی می شود که از سیستم ایمنی و سلامت مغز شما حمایت می کند.
ماست یونانی همه کاره است. می توانید از آن در دیپ ها، تاپینگ های خامه ای و اسموتی ها استفاده کنید. شما می توانید با انتخاب انواع ماست یونانی شیرین نشده از قندهای اضافه و کالری اضافی جلوگیری کنید.
غلات کامل
بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند، به خصوص اگر به دنبال کاهش وزن هستید. محتوای فیبر بالای آنها با سیر نگه داشتن بین وعده های غذایی به تنظیم اشتهای شما کمک می کند.
غلات کامل – مانند جو، برنج قهوه ای و کینوا – فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را حفظ می کنند که غلات تصفیه شده در طول فرآوری از دست می دهند. این تعادل از مواد مغذی انرژی را بدون افزایش قند خون شما فراهم می کند.
تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی پر از غذاهای غلات کامل ممکن است از تلاش شما برای کاهش وزن حمایت کند. به عنوان مثال، غلات کامل منابع روی و منیزیم هستند که برای رشد توده بدون چربی و کاهش چربی مهم هستند. علاوه بر این، غلات کامل می توانند نحوه استفاده بدن از گلوکز و مصرف انرژی را که برای دستیابی به کاهش وزن طولانی مدت مهم است، بهبود ببخشند.
سیب
این میوه کم کالری و سرشار از فیبر است که آن را انتخاب خوبی برای کاهش وزن می کند. شیرینی طبیعی آنها می تواند میل شما به دندان شیرین را بدون کالری بیش از حد برآورده کند.
سیب حاوی پلی فنول است، یک ترکیب شیمیایی که به طور طبیعی در گیاهان یافت می شود. تحقیقات نشان می دهد که پلی فنول های موجود در سیب ممکن است رادیکال های آزاد را در بدن شما کاهش دهند. رادیکال های آزاد باعث التهاب بخصوص در بافت های چربی می شوند.
بررسی چندین مطالعه نشان داد که خوردن سیب ممکن است از تلاش‌های کاهش وزن شما حمایت کند. با این حال، برای درک اینکه چه نوع سیبی مؤثرتر است، چه قسمتی از سیب حاوی ترکیبات تأثیرگذار است و چه مقدار باید برای کاهش وزن مصرف شود، به تحقیقات مداوم نیاز است.
سبزیجات سبز برگ
تحقیقات نشان داده است که مصرف سبزیجات می تواند از افزایش وزن در طول زمان جلوگیری کند.22 سبزیجات سبز رنگ کم کالری و حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند.
انواع سبزیجات سبز برگ مانند کلم پیچ، آروگولا و اسفناج سرشار از فیبر و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و ویتامین های A، C و K هستند. بسیاری از ریزمغذی های موجود در سبزیجات سبز برگ نقش دارند. در متابولیسم و کنترل اشتهای شما، که آنها را به انتخاب خوبی تبدیل می کند اگر می خواهید وزن کم کنید.
آنها را می توان برای افزودن مواد مغذی به وعده های غذایی گرم طبخ کرد یا تازه نگه داشت و روی غذاهای سرد اضافه کرد.
ادامامه
ادامامه سویای جوانی است که به صورت آب پز یا بخارپز در غلاف آن سرو می شود. آنها سرشار از پروتئین هستند و مقدار خوبی از مواد مغذی دیگر را فراهم می کنند.
یک فنجان ادامام پخته شده 224 کالری، تقریبا 19 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر دارد. محتوای فیبر قابل توجه آن می تواند به شما کمک کند بین وعده های غذایی احساس سیری کنید. علاوه بر این، پروتئین گیاهی آن می تواند از سنتز پروتئین ماهیچه ای در طول کاهش وزن پشتیبانی کند. Edamame را می توان در وعده های غذایی گنجاند یا به عنوان میان وعده میل کرد.
فلفل چیلی
این نوع فلفل دارای کپسایسین است، یک جزء فعال که با اثرات کاهش وزن مرتبط است. تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل کپسایسین ممکن است متابولیسم انرژی را در بدن شما افزایش دهد. این می تواند میزان کالری سوزی شما را افزایش دهد.
فلفل قرمز نیز کالری بسیار کمی دارد. یک وعده 1-2 فنجان فقط 30 کالری دارد.26 بافت ترد و طعم قوی آنها می تواند هوس خوردن یک میان وعده ترد را بدون افزودن کالری زیاد برطرف کند.
توت ها
با مصرف انواع توت های تازه، مانند توت فرنگی و زغال اخته، می توانید کاهش وزن را تجربه کنید. زیرا کالری کمی و آنتی اکسیدان بالایی دارند. آنها همچنین سرشار از فیبر هستند که به هضم غذا و میکروبیوم سالم روده کمک می کند. توت ها به طور طبیعی شیرین هستند، بنابراین می توانند به رفع هوس خوردن میان وعده های شیرین کمک کنند بدون اینکه تأثیر قابل توجهی بر قند خون شما داشته باشند.
توت ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند. به عنوان مثال، تمشک سرشار از ویتامین C و پتاسیم است، در حالی که شاه توت سرشار از فولات است. کرن بری حاوی مقدار زیادی ویتامین E و K است، در حالی که انگور فرنگی سیاه حاوی کلسیم و فسفر است.
می توانید انواع توت ها را به صورت تازه میل کنید یا به وعده های غذایی، میان وعده ها و اسموتی های مختلف اضافه کنید. می توانید انواع توت ها را با ماست مخلوط کنید یا آن ها را در سالاد خود بپاشید تا طعم شیرینی به آن اضافه کنید.
شکلات تلخ
سرشار از پلی فنول است که اثرات آنتی اکسیدانی دارد و ممکن است متابولیسم شما را تقویت کند.28 این شکلات در انواع مختلفی موجود است، اما آنهایی که محتوای کاکائو بالاتری دارند ممکن است مواد مغذی بیشتری داشته باشند.
شکلات تلخ با محتوای کاکائو 70 درصد یا بیشتر، معمولاً طعم قوی‌تری دارد، اما همچنین مقدار شکر کمتری نسبت به انواع دیگر دارد. با این حال، اگر در مقادیر متوسط مصرف شود، همچنان می تواند هوس دندان های شیرین شما را برآورده کند و برای سلامتی شما مفید باشد.
سوپ
تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم سوپ ممکن است به شما در مدیریت وزن کمک کند. به عنوان مثال، سوپ ها معمولاً شما را مجبور می کنند تا سرعت خود را کاهش دهید و از وعده غذایی خود لذت ببرید. از آنجایی که گرم است، دمای آن به شما اجازه نمی‌دهد که در خوردن آن عجله کنید و نیاز به حضور کامل دارید. تمرین ذهن آگاهی هنگام غذا خوردن می تواند به شما در جلوگیری از پرخوری کمک کند.
علاوه بر این، سوپ های بر پایه آبگوشت که حاوی سبزیجات و پروتئین های بدون چربی هستند، مواد مغذی متراکمی دارند و معمولا سیر کننده هستند. محتوای آب آنها به شما کمک می کند بدون افزودن کالری اضافی سیر نگه دارید.
نکات تغذیه ای برای کاهش وزن سالم
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، ضروری است که ایمنی را در اولویت قرار دهید و شیوه‌هایی را که از نتایج پایدار حمایت می‌کنند استفاده کنید. این نکات تغذیه ای را برای کاهش وزن در نظر بگیرید:
کنترل وعده ها: اندازه وعده ها را به تدریج کاهش دهید تا بدن خود را تنظیم کند، اما هرگز آنها را کمتر از نیاز خود کم نکنید.
بر روی وعده های غذایی متعادل تمرکز کنید: برای دریافت انواع مواد مغذی، هدف خود را در گنجاندن غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم در هر وعده غذایی داشته باشید.
غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید: در صورت امکان به نشانه های گرسنگی و سیری خود احترام بگذارید، با آهسته غذا خوردن و بدون حواس پرتی در صورت امکان.
هیدراته بمانید: در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید، به خصوص زمانی که مایعات بدن را از طریق تعریق از دست می دهید.
آشپزی در خانه: در صورت امکان غذاها را در خانه با استفاده از مواد تازه آماده کنید.
وعده های غذایی منظم بخورید: از حذف وعده های غذایی خودداری کنید و در عوض برای حفظ سطح قند خون ثابت و جلوگیری از پرخوری، زمان وعده های غذایی و میان وعده را در اولویت قرار دهید.
به دنبال راهنمایی حرفه ای باشید: برای اطمینان از کاهش وزن ایمن و مؤثر، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی برای راهنمایی شخصی مشورت کنید.
سخن پایانی
کاهش وزن پایدار نیاز به یک رویکرد جامع دارد. ایجاد تغییرات در رژیم غذایی می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند. با این حال، یک رویکرد یکسان برای تغییر رژیم غذایی برای کاهش وزن وجود ندارد.
در حالی که ایجاد کمبود کالری ضروری است، استراتژی های موثر کاهش وزن نیز بر افزودن مواد غذایی برای کاهش وزن تمرکز دارند. برخی از بهترین غذاها برای کاهش وزن می توانند از متابولیسم سالم، سنتز پروتئین ماهیچه ها و میکروبیوم روده حمایت کنند.
ترکیب برخی از این غذاها با سایر تغییرات سبک زندگی، مانند فعالیت بدنی منظم، هیدراتاسیون کافی و خواب مناسب، می تواند به تغییر ترکیب بدن کمک کند. یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی می تواند به شما کمک کند کاهش وزن را به طور ایمن و موثر دنبال کنید.
💬 نظرات خود را با ما در میان بگذارید