منابع پروتئین برای گیاهخواران که می توانند از آنها لذت ببرند

منابع پروتئین برای گیاهخواران که می توانند از آنها لذت ببرند

مجموعه: تغذیه سالم

بهترین منابع پروتئین گیاهی

 
بهترین منبع پروتئین برای وگان ها و گیاهخواران 
نگرانی رایج در مورد رژیم های گیاهخواری و وگان این است که ممکن است پروتئین کافی نداشته باشند. با این حال، بسیاری از کارشناسان موافق هستند که اگر یک رژیم غذایی بدون گوشت به خوبی برنامه ریزی شود می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز شما از جمله پروتئین را فراهم کند.
وقتی به پروتئین فکر می کنید، ممکن است یک تکه بزرگ استیک یا املت با بیکن به ذهنتان خطور کند. اما پروتئین فقط از غذاهای حیوانی به دست نمی آید. بسیاری از گیاهان نیز سرشار از پروتئین هستند.
 
بنابراین اگر به فکر گیاه خواری یا وگان شدن هستید یا مصرف گوشت خود را کاهش دهید، می توانید مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید. در واقع، یک رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی کامل می تواند شما را در مسیر درستی قرار دهد تا خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش دهد و به طور کلی به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
 
برخی از غذاهای گیاهی به طور قابل توجهی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به سایرین هستند و مطالعات جدید و قدیمی‌تر نشان می‌دهند که رژیم‌های پروتئینی بالاتر می‌توانند باعث تقویت عضلات، احساس سیری و کاهش وزن شوند.
 
در اینجا چندین غذای گیاهی که حاوی مقدار زیادی پروتئین در هر وعده هستند، آورده شده است.
 

سالم ترین منابع پروتئین گیاهی

 
1. سیتان
سیتان یک منبع پروتئین محبوب برای بسیاری از گیاهخواران و وگان ها است و از گلوتن، پروتئین اصلی گندم ساخته شده است. برخلاف بسیاری از گوشت‌های ساختگی مبتنی بر سویا ، وقتی پخته می‌شود، شباهت زیادی به ظاهر و بافت گوشت دارد.
 
همچنین به عنوان گوشت گندم یا گلوتن گندم شناخته می شود، حاوی حدود 25 گرم پروتئین در هر 3.5 اونس (100 گرم) است که آن را به یکی از غنی ترین منابع پروتئین گیاهی موجود تبدیل می کند. سیتان همچنین منبع خوبی از سلنیوم است و حاوی مقادیر کمی آهن، کلسیم و فسفر است. این جایگزین گوشت را می توانید در بخش یخچالی بسیاری از خواربار فروشی ها، به ویژه در فروشگاه های مواد غذایی سالم، پیدا کنید.
 
سیتان را می‌توان در ماهیتابه سرخ کرد،آبپز کرد و حتی کبابی کرد، که ترکیب آن را در انواع دستور غذاها آسان می‌کند. با این حال، به دلیل اینکه حاوی گندم است، افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن باید از خوردن سیتان اجتناب کنند.
 
2. توفو، تمپه و ادامام
توفو ، تمپه و ادامام همگی از دانه های سویا سرچشمه می گیرند. سویا منبع کامل پروتئین در نظر گرفته می شود. این بدان معناست که آنها تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن شما را تامین می کنند. ادامام ، سویای نارس با طعمی شیرین است. قبل از خوردن آنها باید بخارپز یا آب پز شوند. سپس می توان آنها را به تنهایی نوش جان کرد یا به سوپ و سالاد اضافه کرد.
 
توفو به تنهایی طعم زیادی ندارد، اما طعم موادی که با آن ها تهیه شده است را به راحتی جذب می کند. هم توفو و هم تمپه را می توان در انواع دستور غذاها، از همبرگر گرفته تا سوپ و سس استفاده کرد.
 
هر سه پروتئین مبتنی بر سویا حاوی آهن، کلسیم و 12 تا 20 گرم پروتئین در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) هستند. ادامام همچنین سرشار از فولات، ویتامین K و فیبر است که می تواند به هضم و منظم بودن کمک کند. از طرفی تمپه حاوی پروبیوتیک ها، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر است.
 

منابع پروتئین برای گیاهخواران

 
3. عدس
عدس با 18 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (198 گرم)، منبع عالی پروتئین است.
آنها را می توان در انواع غذاها و سالاد و… استفاده کرد. عدس همچنین منبع خوبی از فیبر است و بیش از نیمی از فیبر مصرفی توصیه شده روزانه شما را در یک فنجان (198 گرم) تامین می کند.
 
علاوه بر این، نوع فیبر موجود در عدس نشان داده شده است که باکتری های خوب روده بزرگ را تغذیه می کند، که می تواند به تقویت روده سالم کمک کند. عدس همچنین ممکن است احتمال بیماری قلبی، دیابت، اضافه وزن و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.
علاوه بر این، عدس سرشار از فولات ، منگنز و آهن است. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامت هستند.
 
4. لوبیا
لوبیا کپسولی، لوبیا سیاه، چیتی و سایر انواع لوبیا حاوی مقادیر بالایی پروتئین در هر وعده هستند. نخود که به لوبیا گاربانزو نیز معروف است، نوع دیگری از لوبیا با محتوای پروتئین بالا است. اکثر انواع لوبیا حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (170 گرم) هستند. آنها همچنین منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید هستند.
 
علاوه بر این، چندین مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از لوبیا و سایر حبوبات می تواند به کاهش سطح کلسترول، مدیریت قند خون ، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم کمک کند.
 
5. مخمر تغذیه ای
مخمر تغذیه ای یک سویه غیرفعال شده از مخمر ساکارومایسس سرویزیه است که به صورت تجاری به صورت پودر یا پولک زرد به فروش می رسد. طعمی پنیری دارد که آن را به یک ماده محبوب در غذاهایی مانند پوره سیب زمینی و توفو اسکرامبل تبدیل می کند. مخمر مغذی را می‌توان روی ظرف‌ پاستا پاشید یا حتی به‌عنوان یک رویه خوش طعم روی ذرت بوداده میل کرد.
 
نصف اونس (16 گرم) از این منبع کامل پروتئین گیاهی 8 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر را فراهم می کند. مخمر مغذی غنی شده همچنین منبع عالی روی، منیزیم، مس، منگنز و تمام ویتامین های B، از جمله ویتامین B12 است. با این حال، به خاطر داشته باشید که همه انواع مخمرهای مغذی غنی شده نیستند ، بنابراین حتما برچسب را به دقت بررسی کنید.
 

منابع پروتئین گیاهی

 
6. نخود سبز
نخود سبز حاوی تقریباً 9 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (160 گرم) است که کمی بیشتر از یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر لبنیات است. علاوه بر این، یک وعده نخود سبز بیش از 25 درصد نیاز روزانه شما به فیبر، تیامین، فولات، منگنز و ویتامین A، C و K را پوشش می دهد. نخود سبز همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین ویتامین B دیگر است.
 
7. اسپیرولینا
این جلبک سبز آبی قطعا یک نیروگاه تغذیه است. 2 قاشق غذاخوری (14 گرم) 8 گرم پروتئین کامل را فراهم می کند، علاوه بر این 22 درصد از نیاز روزانه شما به آهن و 95 درصد از نیاز روزانه شما به مس را پوشش می دهد. اسپیرولینا همچنین حاوی مقادیر زیادی منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقادیر کمی از سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما از جمله اسیدهای چرب ضروری است.
 
فیکوسیانین، رنگدانه طبیعی موجود در اسپیرولینا، همچنین به نظر می‌رسد که دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی قوی باشد. مصرف اسپیرولینا فواید سلامتی زیادی از جمله تقویت سیستم ایمنی ، کاهش فشار خون ، بهبود سطح قند خون و کلسترول مرتبط می‌دانند.
 
8. آمارانت و کینوا
اگرچه آمارانت و کینوا اغلب به عنوان غلات باستانی یا بدون گلوتن شناخته می شوند، اما مانند سایر غلات از علف ها رشد نمی کنند. به همین دلیل، آنها از نظر فنی شبه غلات در نظر گرفته می شوند. آمارانت و کینوا 8 تا 9 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (185 گرم) فراهم می کنند و منابع کاملی از پروتئین هستند که در بین غلات و شبه غلات غیر معمول است. به علاوه، آمارانت و کینوا منابع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم هستند.
 
9. جو و بلغور جو دوسر
خوردن جو دوسر راهی آسان و خوشمزه برای افزودن پروتئین به هر رژیمی است.
نصف فنجان (40 گرم) جو خشک تقریباً 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر فراهم می کند. جو همچنین حاوی منیزیم، روی، فسفر و فولات است. اگرچه جو دوسر یک پروتئین کامل در نظر گرفته نمی شود ، اما حاوی پروتئین با کیفیت بالاتری نسبت به سایر غلات رایج مانند برنج و گندم است.
 
می توانید از جو دوسر در انواع دستور العمل های مختلف از جو دوسر گرفته تا همبرگرهای گیاهی استفاده کنید. همچنین می توان آنها را به آرد تبدیل کرد و برای پخت استفاده کرد.
 
10. دانه چیا
دانه چیا از گیاه مریم گلی هیسپانیکا که بومی مکزیک و گواتمالا است، به دست می آید.
دانه های چیا با 5 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر در هر اونس (28 گرم)، قطعاً شایسته جایگاه خود در لیست برترین پروتئین های گیاهی هستند.
 
این دانه های کوچک حاوی سطوح بالایی از آهن، کلسیم ، سلنیوم و منیزیم و همچنین اسیدهای چرب امگا 3، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند. آنها همچنین به دلیل طعم ملایم و توانایی جذب آب و تشکیل یک ماده ژل مانند، فوق العاده همه کاره هستند.
 
11. میوه ها و سبزیجات سرشار از پروتئین
اگرچه همه میوه ها و سبزیجات حاوی پروتئین هستند، اما برخی از آنها بیشتر از بقیه دارند.
سبزیجاتی که بیشترین پروتئین را دارند عبارتند از کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و کلم بروکسل که معمولاً حاوی 4 تا 5 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده است.
 
میوه های تازه به طور کلی محتوای پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند. آنهایی که بیشترین مقدار را دارند عبارتند از گواوا، چریمویا، توت، شاه توت، شلیل و موز که حدود 2 تا 4 گرم پروتئین در هر فنجان دارند.
 
خط آخر
کمبود پروتئین در بین گیاهخواران و وگان ها غیرمعمول است، به ویژه برای کسانی که از یک رژیم غذایی سالم و برنامه ریزی شده پیروی می کنند. با این حال، برخی از افراد ممکن است به دلایل مختلفی علاقه مند به افزایش مصرف پروتئین گیاهی خود باشند. این لیست می تواند به عنوان یک راهنما برای هر کسی که علاقه مند به گنجاندن پروتئین های گیاهی بیشتر در رژیم غذایی خود است استفاده شود.
 
گردآوری:بخش سلامت بیتوته