آشنایی با انواع غذا و نوشیدنی پر کافئین

مجموعه: رژیم درمانی

انواع غذا و نوشیدنی‌های کافئین‌دار

راز انرژی بی‌پایان: غذاهایی که شما را بیدار نگه می‌دارند 

شما می‌توانید کافئین را در برگ‌ها، دانه‌ها و میوه‌های بسیاری از گیاهان، از جمله برگ‌های چای، دانه‌های کاکائو، دانه‌های قهوه، گوارانا و آجیل کلا پیدا کنید. این مواد همچنین کافئین را به غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه می‌کنند. کافئین یک ماده است که به طور طبیعی در برگ‌ها، دانه‌ها و میوه‌های بسیاری از گیاهان وجود دارد، جایی که به عنوان یک علف‌کش و دفع کننده حشرات عمل می‌کند.

به طور طبیعی در برگ‌های چای، دانه‌های کاکائو، دانه‌های قهوه، گوارانا و آجیل کلا یافت می‌شود. علاوه بر این، مردم آن را به انواع مختلف غذاها و نوشیدنی‌ها، از جمله بستنی و بارهای انرژی‌زا، اضافه می‌کنند. این مقاله یک مقدمه در مورد کافئین ارائه می‌دهد و 10 غذای پر کافئین را فهرست می‌کند.

کافئین یک ماده است که به طور طبیعی در بسیاری از گیاهان وجود دارد

مقدمه‌ای بر کافئین

کافئین پرکاربردترین ماده روان‌محرک در جهان است. اصطلاح “روان‌محرک” به معنای افزایش فعالیت سیستم عصبی است. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) عموماً کافئین را بی‌خطر می‌داند. مصرف حداکثر 400 میلی‌گرم کافئین در روز با اثرات نامطلوب سلامتی در بزرگسالان سالم مرتبط نبوده است.

یک مطالعه مروری نشان داد که مصرف 300 میلی‌گرم کافئین در روز در زنان باردار سالم بی‌خطر است، با داده‌های محدود که نشان می‌دهند مصرف 1.1 میلی‌گرم کافئین در هر پوند (2.5 میلی‌گرم در هر کیلوگرم) وزن بدن در کودکان و نوجوانان ممکن است بی‌خطر باشد.

با این حال، مطالعات نتایج مختلط را نشان داده‌اند و برخی افراد ممکن است عوارض جانبی منفی را با مصرف کمتر از 400 میلی‌گرم در روز تجربه کنند.

این عوارض جانبی شامل ضربان قلب نامنظم، اضطراب، بی‌خوابی، و افزایش فشار خون و ضربان قلب است. از آنجایی که تولیدکنندگان کافئین را به برخی غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه می‌کنند تا انرژی، هوشیاری و خلق و خوی را افزایش دهند، ممکن است شما کافئین بیشتری از آنچه فکر می‌کنید مصرف کنید. این امر به ویژه اگر شما تمایل به تجربه عوارض جانبی منفی هنگام مصرف کافئین دارید، مهم است که به آن توجه کنید. در اینجا 10 غذای رایج و نوشیدنی وجود دارد که حاوی کافئین هستند.

1. قهوه

قهوه یک نوشیدنی دم‌کرده تهیه شده از دانه‌های قهوه است که یک منبع طبیعی کافئین هستند. قهوه در سراسر جهان به دلیل طعم و رایحه خود مورد احترام است و به دلیل اثرات محرک آن که سطح انرژی، خلق و خوی و هوشیاری را افزایش می‌دهد، مصرف می‌شود.

اینکه آیا قهوه خطر ابتلا به بیماری را افزایش می‌دهد، بحث‌برانگیز است.

برخی مطالعات در مورد رابطه بین مصرف قهوه و خطر ابتلا به بیماری، افزایش خطر بیماری قلبی را نشان داده‌اند، در حالی که برخی دیگر مزایای بالقوه سلامتی، از جمله کاهش خطر دیابت نوع 2 را نشان داده‌اند. به طور متوسط، یک فنجان 8 اونسی (240 میلی‌لیتری) قهوه حاوی حدود 100 میلی‌گرم کافئین است. در این سطح، 4 فنجان قهوه در روز شما را در محدوده ایمن 400 میلی‌گرم کافئین برای بزرگسالان سالم نگه می‌دارد. با این حال، محصولات قهوه ممکن است حاوی مقادیر بسیار متفاوتی از کافئین باشند.

قهوه یک منبع طبیعی کافئین هستند

2. دانه‌های کاکائو و شکلات

مانند دانه‌های قهوه، دانه‌های کاکائو نیز به طور طبیعی حاوی کافئین هستند. این بدان معناست که تمام شکلات‌ها و غذاهای طعم‌دار شده با شکلات حاوی مقداری کافئین هستند، اما میزان کافئین در محصول به درصد کاکائوی موجود در آن بستگی دارد. در اینجا مقدار تقریبی کافئین موجود در 3.5 اونس (100 گرم) انواع مختلف شکلات را مشاهده می‌کنید:

• شکلات 100% کاکائو: 240 میلی‌گرم کافئین، معادل 2.5 فنجان قهوه معمولی

• شکلات نیمه تلخ (55% کاکائو): 124 میلی‌گرم کافئین

• شکلات شیری (33% کاکائو): 45 میلی‌گرم کافئین، حدود مقدار کافئین موجود در یک فنجان

کاکائو همچنین حاوی ترکیباتی مانند فلاونول‌ها و متیل‌گزانتین‌ها است و برخی مطالعات آن را به عنوان یک غذای عملکردی بررسی کرده‌اند. این ترکیبات، از جمله کافئین، دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی هستند و ممکن است مزایای سلامتی را ارائه دهند. این خبر خوبی برای دوستداران شکلات است.

دانه‌های کاکائو به طور طبیعی حاوی کافئین هستند

3. دانه کولا

دانه کولا، بومی غرب آفریقا، یک غذای اصلی است که به دلیل نماد فرهنگی و اهمیت اقتصادی و بهداشتی برای همه طبقات اجتماعی و گروه‌های مذهبی ارزشمند است.

این ماده زمانی یکی از اصلی‌ترین عوامل طعم‌دهنده و منبع کافئین در کولاهای تجاری مانند کوکاکولا بود. با این حال، برخی از برندهای اصلی کولا دیگر از آن استفاده نمی‌کنند.

آجیل کولا بذر درخت کولا و یک منبع طبیعی کافئین است. می‌توانید آن را تازه یا خشک بخورید و مردم از عصاره آن به عنوان افزودنی غذایی استفاده می‌کنند. اگرچه آجیل کولا خود دارای مزایای بالقوه سلامتی است، اما نوشیدن منظم نوشابه‌های حاوی شکر با افزایش وزن و سایر عواقب منفی سلامتی مرتبط است

آجیل کولا بذر درخت کولا و یک منبع طبیعی کافئین است

4. چای سبز

منبع طبیعی دیگر کافئین، چای سبز است. این نوشیدنی به ویژه در کشورهای آسیایی محبوب است. چای سبز حاوی اسید آمینه‌هایی مانند تیانین است که مطالعات نشان داده‌اند بر هیپوکامپ در مغز عمل می‌کنند و اثرات کاهش استرس را در حیوانات و انسان‌ها اعمال می‌کنند. یک مطالعه در سال 2017 بیشتر نشان داد که ترکیب تیانین و کافئین در چای سبز ممکن است عملکرد مغز و شناخت را بهبود بخشد و همچنین اضطراب را کاهش دهد، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

یک وعده 8 اونسی (240 میلی‌لیتری) چای سبز حدود 30-50 میلی‌گرم کافئین دارد که حدود نیمی از محتوای کافئین یک فنجان قهوه است. محتوای کافئین چای سبز با توجه به سن برگ متفاوت است. برگ‌های قدیمی‌تر کافئین کمتری نسبت به برگ‌های جوان‌تر دارند.

منبع طبیعی دیگر کافئین چای سبز است

5. گوارانا

گوارانا یک گیاه بومی جنگل‌های بارانی آمازون در برزیل است که به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی و محرک خود شناخته می‌شود. مانند دانه‌های کاکائو، گیاه گوارانا حاوی مواد شیمیایی به نام متیل‌گزانتین‌ها است و کافئین یکی از این‌هاست. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف گیاه گوارانا با افزایش انرژی و محافظت در برابر فشار خون بالا، چاقی و سندرم متابولیک در بزرگسالان مسن مرتبط است. شرکت‌ها از عصاره گوارانا به عنوان افزودنی غذایی در نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، بارهای انرژی‌زا و مکمل‌های غذایی گیاهی استفاده می‌کنند.

گیاه گوارانا حاوی کافئین است

6. نوشیدنی یِربا ماته 

چای یِربا یک نوشیدنی محبوب در آمریکای جنوبی است. این نوشیدنی از برگ‌های خشک و خرد شده درخت برگ‌ریز Ilex paraguariensis تهیه می‌شود. چای یِربا، که به عنوان چای پاراگوئه نیز شناخته می‌شود، یک منبع طبیعی کافئین است. کارشناسان آن را به عنوان یک نوشیدنی مفید برای قلب با مزایای بالقوه سلامتی متعدد، از جمله خواص ضد میکروبی و آنتی‌اکسیدانی آن، ستایش کرده‌اند. یِربا ماته همچنین منبع پلی‌فنول‌ها است که ترکیبات گیاهی هستند که در انسان‌ها دارای مزایای سلامتی هستند. محتوای کافئین یِربا ماته بسته به روش دم کردن متفاوت است و از 20 تا 180 میلی‌گرم در هر 8 اونس (240 میلی‌لیتر) متغیر است.

چای یِربا یک منبع طبیعی کافئین است

7. آدامس 

آدامس یک ماده نرم و لاستیکی است که به طور سنتی از صمغ درخت ساخته می‌شود.

این یک منبع طبیعی کافئین نیست، اما تولیدکنندگان ممکن است کافئین را در دستور العمل‌های خود بگنجانند. این باعث شده است تا آدامس در میان برخی ورزشکاران و سایر افرادی که به دنبال افزایش انرژی هستند، محبوب شود. مطالعات نشان داده‌اند که شما کافئین موجود در آدامس را بسیار سریع‌تر از کافئین موجود در فرم کپسولی جذب می‌کنید. این احتمالاً به این دلیل است که سلول‌های مخاط دهانی گونه داخلی آن را به سرعت جذب می‌کنند.

کافئین عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، آدامس‌های حاوی کافئین، همراه با سایر منابع کافئین، در فهرست مواد ممنوعه انجمن ملی ورزشی دانشگاهی (NCAA) برای ورزشکاران قرار دارند. آدامس حاوی کافئین ممکن است هوشیاری و تمرکز شما را افزایش دهد. برخی از نسخه‌های حاوی کافئین، مانند RunGum، 50 میلی‌گرم کافئین در دو تکه آدامس ارائه می‌دهند.

کافئین را می توان به آدامس اضافه کرد

8. نوشیدنی‌های انرژی‌زا

نوشیدنی‌های انرژی‌زا نوشیدنی‌های گازدار و شیرین هستند که برای افزایش سطح انرژی، خلق و خوی و هوشیاری به بازار عرضه می‌شوند. با این حال، نوشیدنی‌های انرژی‌زا به عنوان مکمل‌های غذایی فروخته می‌شوند، توسط FDA تنظیم نمی‌شوند و از آزمایش‌های دقیق معاف هستند. بنابراین، ممکن است تعیین محتوای کافئین برخی برندها دشوار باشد. یک مطالعه نشان داد که محتوای کافئین نوشیدنی‌های انرژی‌زا از حدود 50 تا 505 میلی‌گرم متغیر است. به عنوان مثال، نوشیدنی انرژی‌زای محبوب Red Bull حاوی 80 میلی‌گرم کافئین در هر قوطی 8.4 اونسی (250 میلی‌لیتری) است. علاوه بر کافئین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی تاورین هستند، یک اسید آمینه که به طور طبیعی در مغز یافت می‌شود و دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است.

کافئین نوشیدنی‌های انرژی‌زا متغیر است

9. غذاهای حاوی قهوه

می‌توانید تعداد زیادی از غذاهای حاوی قهوه را برای خرید پیدا کنید و بسیاری از این‌ها حاوی کافئین هستند. تیرامیسو، بستنی قهوه و باگل‌های طعم‌دار قهوه تنها چند نمونه هستند.

تیرامیسو یک دسر سنتی ایتالیایی با طعم قهوه است که با اسپرسو و رم تهیه می‌شود.

تیرامیسو و سایر غذاهای حاوی قهوه، مانند بستنی قهوه ، منابع رایج کافئین هستند. مقدار کافئین موجود در این غذاها به مقدار دانه‌های قهوه استفاده شده در دستور العمل بستگی دارد و می‌تواند بسیار متفاوت باشد.

غذاهای حاوی قهوه منابع رایج کافئین هستند

10. غذاهای طعم‌دار شده با شکلات

از آنجایی که دانه‌های کاکائو یک منبع طبیعی کافئین هستند، تمام شکلات‌ها و غذاها و نوشیدنی‌های طعم‌دار شده با شکلات حاوی کافئین هستند. مقدار کافئین موجود به مقدار کاکائوی موجود در محصول بستگی دارد. به عنوان مثال، 16 اونس (475 میلی‌لیتری) گراند هات شکلات استارباکس حاوی 25 میلی‌گرم کافئین است.

نوشیدنی‌های طعم‌دار شده با شکلات حاوی کافئین هستند

نتیجه نهایی

کافئین یک محرک است که فعالیت سیستم عصبی شما را افزایش می‌دهد. در برگ‌ها، دانه‌ها و میوه‌های بسیاری از گیاهان، از جمله برگ‌های چای، دانه‌های کاکائو، دانه‌های قهوه، گوارانا و آجیل کلا یافت می‌شود. غذاها و نوشیدنی‌هایی که با هر یک از این مواد ساخته می‌شوند یا به آن‌ها کافئین اضافه شده است، همچنین حاوی کافئین هستند. اینها شامل شکلات، قهوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و چای سبز می‌شوند.

گردآوری:بخش سلامت بیتوته