میوه و سبزیجات برای افزایش طول عمر؛راهکاری طبیعی برای زندگی طولانی‌تر

مجموعه: تغذیه سالم

با مصرف روزانه میوه و سبزیجات به عمر خود بیافزایید

کدام میوه‌ها و سبزیجات عمرتان را چند سال بیشتر می‌کنند؟

زندگی طولانی و سالم اغلب نتیجه اولویت‌بندی مداوم عادات سالم مانند ورزش، تعامل اجتماعی، فعالیت‌هایی که استرس را کاهش می‌دهند و در نهایت، تغذیه خوب است. در واقع، تنها حدود 25 درصد از تغییرات در طول عمر انسان تحت تأثیر ژنتیک است.

اما واقعاً خوردن برای طول عمر به چه معناست؟ همانطور که در بیشتر موارد، پاسخ ظریف است. هیچ رژیم غذایی واحدی وجود ندارد که قطعاً سال‌ها به عمر شما اضافه کند. اما برخی الگوهای تغذیه‌ای و برخی غذاها و گروه‌های غذایی خاص نشان داده‌اند که خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط با افزایش سن را کاهش می‌دهند و فرآیندهای فیزیولوژیکی را که از پیری سالم حمایت می‌کنند، تقویت می‌کنند. در اینجا، میوه و سبزیجاتی را که می‌تواند سال‌های سالم به زندگی شما اضافه کند را قرار داده ایم.

میوه و سبزیجات سیستم ایمنی را تقویت کرده و در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کنند

چگونه تغذیه می‌تواند بر طول عمر تأثیر بگذارد؟

تحقیقات نشان داده‌اند که آنچه می‌خوریم، نقش بسیار مهمی در طول و کیفیت زندگی ما دارد. در این میان، درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها) از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند.

• کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌های تصفیه‌نشده مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل، به دلیل فیبر بالا، به کنترل قند خون، بهبود سلامت قلب و افزایش طول عمر کمک می‌کنند.

• پروتئین‌ها: پروتئین کافی برای حفظ توده عضلانی، تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از بیماری‌ها ضروری است. منابع گیاهی مانند حبوبات و آجیل، به دلیل محتوای بالای فیبر و مواد مغذی دیگر، گزینه‌های سالم‌تری هستند.

• چربی‌ها: چربی‌های غیر اشباع مانند امگا 3 و مونو اشباع، به سلامت قلب و کاهش التهاب کمک می‌کنند. از مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع شده پرهیز کنید.

انواع میوه ها و سبزیجات برای افزایش طول عمر

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که بدن ما برای عملکرد صحیح به آن‌ها نیاز دارد. این مواد مغذی به تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و عروق و محافظت در برابر آسیب سلولی کمک می‌کنند.

سبزیجات چلیپایی

اینها نیروگاه‌های سبزیجاتی با توانایی منحصر به فرد برای اصلاح هورمون‌های انسانی، فعال کردن سیستم سم‌زدایی طبیعی بدن و مهار رشد سلول‌های سرطانی هستند. سبزیجات چلیپایی باید به‌طور کامل جویده شوند یا خرد شده، آب گرفته شده یا برای آزادسازی خواص ضد سرطان قوی خود مخلوط شوند. فیتوشیمیایی چلیپایی سولفورافان نشان داده شده است که دیواره‌های رگ‌های خونی را از سیگنالینگ التهابی که می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی شود، محافظت می‌کند. سبزیجات چلیپایی بیشترین تراکم مواد مغذی را در بین همه غذاها دارند. روزانه انواع مختلفی را هم به صورت خام و هم پخته بخورید، بروکلی، گل کلم، بروکلی بروکسل، کلم پیچ یا کلم را امتحان کنید.

سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز خام، به ویژه انواع چلیپایی، به دلیل کالری بسیار کم (کمتر از 100 کالری در هر پوند) انتخابی عالی برای کنترل وزن هستند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف سالاد در ابتدای وعده غذایی، منجر به کاهش مصرف کلی کالری می‌شود. علاوه بر کمک به کاهش وزن، این سبزیجات برگ سبز با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت و انواع مختلف سرطان مرتبط هستند. این سبزیجات غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند فولات، لوتئین و زآگزانتین هستند که برای سلامت چشم‌ها بسیار مفیدند. برای بهره‌مندی حداکثری از خواص این سبزیجات، بهتر است آن‌ها را به همراه چربی‌های سالم مانند آجیل و دانه‌ها مصرف کنید تا جذب مواد مغذی محلول در چربی آن‌ها افزایش یابد. برخی از انواع پرطرفدار سبزیجات برگ سبز شامل کلم پیچ، سبزیجات کلم، سبزیجات خردل، اسفناج و کاهو هستند.

مصرف منظم سبزیجات برگ سبز به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند

آجیل‌ها

آجیل‌ها یک منبع پر از مواد مغذی از چربی‌های سالم، پروتئین گیاهی، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیتواسترول‌ها و مواد معدنی هستند، یک غذای کم گلیسمی هستند که همچنین به کاهش بار گلیسمی یک وعده کامل کمک می‌کنند و آن‌ها را به یک جزء مهم برای یک رژیم غذایی ضد دیابت تبدیل می‌کنند. با وجود چگالی کالری آن‌ها، مصرف آجیل با کاهش وزن بدن مرتبط است، که احتمالاً به دلیل سرکوب اشتها از اجزای سالم قلب است. خوردن منظم آجیل همچنین کلسترول را کاهش می‌دهد و با کاهش 35 درصدی خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است. سالاد بعدی خود را با گردوهای خرد شده یا بادام‌های برش داده شده تزئین کنید یا برخی از مغزهای خام کاج را در یک سس سالاد خامه‌ای مخلوط کنید.

مصرف آجیل می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند

دانه‌ها

پروفایل تغذیه‌ای دانه‌ها بسیار شبیه به آجیل است، زیرا آن‌ها چربی‌های سالم، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها را فراهم می‌کنند، اما دانه‌ها پروتئین بیشتری دارند و سرشار از مواد معدنی کمیاب هستند. دانه‌های کتان، چیا و شاهدانه غنی از چربی‌های امگا 3 هستند. دانه‌های کتان، چیا و کنجد همچنین غنی از لیگنان‌ها، فیتواستروژن‌های مبارزه با سرطان سینه هستند. دانه‌های کنجد غنی از کلسیم و ویتامین E هستند و دانه‌های کدو تنبل به‌ویژه غنی از روی هستند. برای حداکثر مزایای تغذیه‌ای، آجیل و دانه‌ها باید خام یا فقط کمی برشته شوند. سعی کنید دانه‌های کتان یا چیا را به اسموتی صبحگاهی یا جو دوسر خود اضافه کنید.

دانه‌هایی مانند چیا و کتان منبع غنی از اُمگا 3 هستند

توت‌ها

این میوه‌های غنی از آنتی‌اکسیدان بسیار سالم برای قلب هستند. مطالعاتی که در آن شرکت‌کنندگان روزانه چندین هفته توت‌ یا توت فرنگی مصرف می‌کردند، کاهش فشار خون، علائم استرس اکسیداتیو، کلسترول کل و LDL را گزارش کردند. توت‌ها همچنین خواص ضد سرطانی دارند و یک غذای عالی برای مغز هستند. شواهدی وجود دارد که مصرف توت می‌تواند به جلوگیری از کاهش شناختی با افزایش سن کمک کند. به توت فرنگی یا توت  بچسبید یا چیزی جدید مانند توت‌های گوجی را امتحان کنید.

مصرف توت‌ها به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.

انار

انار میوه‌ای ارزشمند با دانه‌های ریز و آبدار و طعمی شیرین و ترش است. مهم‌ترین ماده مؤثره در انار، پونیکالاژین نام دارد که خاصیت آنتی‌اکسیدانی بسیار قوی دارد و به همین دلیل از بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف انار می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، برخی سرطان‌ها و بیماری‌های عصبی کمک کند. به عنوان مثال، مطالعه‌ای نشان داده است که مصرف روزانه آب انار به مدت یک سال، منجر به کاهش قابل توجه پلاک‌های چربی در شریان‌های افراد مبتلا به بیماری قلبی شده است. همچنین، مطالعات دیگر نشان داده‌اند که انار می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و حافظه را تقویت کند. برای بهره‌مندی از خواص درمانی انار، می‌توانید از آب انار، دانه‌های انار و یا مکمل‌های انار استفاده کنید.

در کل، انار یک میوه بسیار مفید برای سلامتی است که مصرف آن به صورت منظم توصیه می‌شود.

انار منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C است

لوبیاها

مصرف روزانه لوبیا و سایر حبوبات به تثبیت قند خون، کاهش اشتها و محافظت در برابر سرطان کولون کمک می‌کند. لوبیاها به عنوان یک منبع نشاسته غنی از مواد مغذی عمل می‌کنند، زیرا به آرامی هضم می‌شوند که افزایش قند خون پس از یک وعده غذایی را کند می‌کنند و با ترویج سیری به جلوگیری از هوس غذا کمک می‌کنند. آن‌ها همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر محلول هستند که به کاهش کلسترول کمک می‌کند و نشاسته مقاوم که توسط باکتری‌های روده به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تبدیل می‌شود که به جلوگیری از سرطان کولون کمک می‌کنند. مصرف دو بار در هفته لوبیا، نخود یا عدس نشان داده شده است که خطر سرطان کولون را 50 درصد کاهش می‌دهد. مصرف حبوبات همچنین محافظت قابل توجهی در برابر سایر سرطان‌ها نیز ارائه می‌دهد. لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، نخود، عدس، لپه همه آن‌ها خوب هستند.

لوبیاها منبع غنی از پروتئین گیاهی و فیبر هستند

قارچ‌ها

قارچ‌ها، به ویژه قارچ‌های سفید و پورتابلو، به دلیل وجود ترکیباتی به نام مهارکننده‌های آروماتاز که تولید استروژن را کاهش می‌دهند، نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه ایفا می‌کنند. این قارچ‌ها علاوه بر خواص ضد سرطانی، دارای طیف گسترده‌ای از فواید سلامتی دیگر نیز هستند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم قارچ‌ها می‌تواند التهاب را کاهش دهد، سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، از آسیب به DNA جلوگیری کند و رشد سلول‌های سرطانی را کند کند. با این حال، مهم است که قارچ‌ها را قبل از مصرف بپزید، زیرا قارچ‌های خام حاوی ماده‌ای به نام آگاریتین هستند که پتانسیل سرطان‌زایی دارد. برای بهره‌مندی از فواید قارچ‌ها، می‌توانید علاوه بر قارچ‌های سفید معمولی، انواع دیگری مانند شییتاکه، صدف، میتاک و ریشی را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید.

در کل، قارچ‌ها یک غذای بسیار سالم و مفید هستند که مصرف منظم آن‌ها می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های مختلف از جمله سرطان کمک کند.

مصرف قارچ می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند

پیازها و سیر

خانواده پیازها، که شامل پیاز، سیر، تره فرنگی، شالوت و پیازچه می‌شود، به دلیل خواص درمانی فراوانشان شناخته شده‌اند. این سبزیجات به دلیل وجود ترکیبات گوگرددار، دارای اثرات ضد التهابی، ضد سرطان و تقویت‌کننده سیستم ایمنی هستند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم این سبزیجات می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها مانند سرطان معده و پروستات را کاهش دهد. ترکیبات گوگرددار موجود در این سبزیجات با مکانیسم‌هایی مانند سم‌زدایی از مواد سرطان‌زا، توقف رشد سلول‌های سرطانی و مهار رشد رگ‌های خونی جدید به سلول‌های سرطانی، از ایجاد و گسترش تومورها جلوگیری می‌کنند. علاوه بر این، پیازها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی هستند که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب و کاهش التهاب کمک می‌کنند. بنابراین، افزودن انواع مختلف پیاز به رژیم غذایی، می‌تواند به بهبود سلامت کلی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک کند.

پیاز و سیر حاوی ترکیباتی هستند که به کاهش التهاب کمک می‌کنند

گوجه فرنگی‌

گوجه فرنگی سرشار از مواد مغذی ارزشمندی مانند لیکوپن، ویتامین‌های C و E، بتاکاروتن و انواع آنتی‌اکسیدان‌ها است. لیکوپن، یکی از مهم‌ترین ترکیبات گوجه فرنگی، نقش کلیدی در محافظت از بدن در برابر بیماری‌های مختلفی از جمله سرطان پروستات، آسیب‌های پوستی ناشی از اشعه ماوراء بنفش و بیماری‌های قلبی عروقی ایفا می‌کند. حدود 85 درصد از لیکوپن مصرفی در رژیم غذایی آمریکایی‌ها از طریق گوجه فرنگی‌ها تامین می‌شود. نکته جالب این است که پختن گوجه فرنگی باعث افزایش جذب لیکوپن می‌شود. به عنوان مثال، یک فنجان سس گوجه فرنگی حاوی مقدار لیکوپن بسیار بیشتری نسبت به یک فنجان گوجه فرنگی خام خرد شده است. علاوه بر این، برای افزایش جذب بهتر کاروتنوئیدهای موجود در گوجه فرنگی، بهتر است آن را همراه با چربی‌های سالم مانند آجیل یا دانه‌ها مصرف کنید. همچنین توصیه می‌شود که گوجه فرنگی‌های فرآوری شده را در ظروف شیشه‌ای به جای قوطی‌های فلزی خریداری کنید تا از تماس با مواد شیمیایی مضر مانند BPA جلوگیری شود.

گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن است که یک آنتی‌اکسیدان قوی است

آووکادو

آووکادو یک منبع عالی فیبر (7 گرم یا 25 درصد از مصرف توصیه شده روزانه شما، در هر نیم آووکادو) همراه با فولات، آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئید، فیتواسترول‌های کاهش‌دهنده کلسترول و چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب است. مصرف بالاتر چربی‌های تک غیراشباع با کاهش 11 درصدی خطر مرگ و میر کلی مرتبط است. ممکن است برای داشتن مزیت نیاز به مصرف زیاد آووکادو نباشد ،مطالعات دیگر نشان می‌دهند که جایگزینی نیم وعده در روز کره، مارگارین، گوشت‌های فرآوری شده یا پنیر با آووکادو با کاهش 22 درصدی خطر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط بود.

مصرف آووکادو می‌تواند به کاهش کلسترول بد کمک کند

سوالات متداول درباره میوه و سبزیجات برای افزایش طول عمر

1. چرا میوه و سبزیجات برای سلامتی مهم هستند؟

• سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر: این مواد مغذی برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند.

• آنتی‌اکسیدان‌های قوی: از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کنند و خطر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند.

• کالری کم، حجم بالا: احساس سیری را افزایش می‌دهند و به کنترل وزن کمک می‌کنند.

2. چه میوه‌ها و سبزیجاتی برای طول عمر مفیدتر هستند؟

• تمام رنگ‌ها: هر رنگ نشان‌دهنده ترکیبات مغذی متفاوتی است. تنوع در مصرف مهم است.

• تاکید بر سبزیجات برگ سبز تیره: مانند اسفناج، کلم پیچ و کاهو.

• میوه‌های قرمز و نارنجی: سرشار از بتاکاروتن و لیکوپن.

• سبزیجات چلیپایی: مانند بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل.

3. چه مقدار میوه و سبزیجات باید مصرف کنیم؟

توصیه می‌شود در هر وعده غذایی، نیمی از بشقاب را به میوه و سبزیجات اختصاص دهید.

4. بهترین روش مصرف میوه و سبزیجات چیست؟

مصرف میوه و سبزیجات تازه و متنوع بهترین روش است. برخی از مواد مغذی با پختن بهتر جذب می‌شوند. مصرف میوه و سبزیجات به عنوان میان وعده، یک انتخاب سالم است.

5. آیا مکمل‌های میوه و سبزیجات جایگزین خوبی هستند؟

مصرف مستقیم میوه و سبزیجات بهتر از مکمل‌ها است، زیرا حاوی فیبر و سایر ترکیبات مفید هستند.

6. آیا همه میوه‌ها و سبزیجات برای همه افراد مناسب هستند؟

برخی افراد ممکن است به برخی میوه‌ها و سبزیجات حساسیت داشته باشند. بهتر است با پزشک مشورت کنید.  

جمع بندی

میوه‌ها و سبزیجات، گنجینه‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که نقش حیاتی در حفظ سلامتی و افزایش طول عمر ایفا می‌کنند. این مواد مغذی نه تنها به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند، بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها را نیز کاهش می‌دهند. فیبر موجود در میوه‌ها و سبزیجات به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کنترل وزن و کاهش کلسترول کمک می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌ها نیز با خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد، از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کنند. بنابراین، گنجاندن انواع مختلف میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی روزانه، یکی از مهم‌ترین عادات برای داشتن زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر است.

گردآوری:بخش سلامت بیتوته