فیبر زیاد، کالری کم: خوردن گل کلم برای کاهش وزن ایده عالی است!

فواید گل کلم برای کاهش وزن: اگر در حال برنامه ریزی برای رژیم لاغری خود هستید، حتما گل کلم مصرف کنید. خوردن گل کلم برای کاهش وزن می تواند مفید باشد زیرا این سبزی چلیپایی سرشار از ویتامین های حیاتی، مواد معدنی و فیبر است و همچنین کالری کمی دارد. این به شما امکان می دهد بدون احساس گناه از یک سرویس بزرگتر لذت ببرید. علاوه بر این، محتوای فیبر گل کلم شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و خطر میان‌وعده خوردن بین وعده‌های غذایی را کاهش می‌دهد. علاوه بر مزایای کاهش وزن، گل کلم یک ماده همه کاره است که می تواند در انواع وعده های غذایی استفاده شود. بدانید که گل کلم چگونه برای کاهش وزن مفید است و چگونه آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید. با این مطلب تناسب اندام و تغذیه همراه باشید.

آیا گل کلم برای کاهش وزن مفید است؟

در اینجا نحوه کمک گل کلم به کاهش وزن آمده است:

۱. کم کالری

همانطور که در مطالعه منتشر شده در Food Science and Nutrition نشان داده شده است، گل کلم بسیار کم کالری است و تقریباً 25 کالری در هر فنجان (100 گرم) دارد. این به شما این امکان را می دهد که بدون افزایش قابل توجه کالری دریافتی روزانه خود، بخش های بزرگ تری مصرف کنید. راکشیتا مهرا، متخصص تغذیه می‌گوید: گل کلم به دلیل حجیم بودن به شما کمک می‌کند احساس سیری و رضایت داشته باشید و کاهش مصرف کلی کالری را بدون احساس کمبود آسان‌تر می‌کند.

۲. محتوای فیبر بالا

طبق گفته انجمن غذا و داروی ایالات متحده، یک فنجان گل کلم حدود 2 گرم فیبر غذایی را تامین می کند. فیبر با کاهش سرعت هضم و طولانی کردن زمان ماندن غذا در معده، احساس سیری را تقویت می کند. این به کاهش کلی کالری دریافتی با مهار گرسنگی و جلوگیری از پرخوری کمک می کند. فیبر به حفظ حرکات منظم روده کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند، که گاهی اوقات می تواند یک عارضه جانبی رژیم های غذایی با کالری محدود باشد.

۳. محتوای آب بالا

فواید گل کلم برای کاهش وزن، گل کلم از حدود 92 درصد آب تشکیل شده است که به هیدراتاسیون کمک می کند و بدون افزودن کالری اضافی به وعده های غذایی حجم می دهد. محتوای آب زیاد به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و احتمال مصرف میان وعده بین وعده های غذایی را کاهش دهید. هیدراتاسیون مناسب برای حفظ فرآیندهای متابولیکی که از کاهش وزن حمایت می کنند، از جمله سوزاندن موثر کالری ضروری است.

۴. کم کربوهیدرات

گل کلم یک جایگزین محبوب برای غذاهای پر کربوهیدرات مانند برنج، سیب زمینی و حتی پوسته پیتزا است. طبق گزارش انجمن غذا و داروی ایالات متحده، یک فنجان برنج گل کلم حاوی حدود 4.9 گرم کربوهیدرات است، در حالی که در یک فنجان برنج سفید تقریباً 45 گرم است. کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند به مدیریت سطح انسولین و ترویج چربی سوزی کمک کند. برای کسانی که از رژیم های کتوژنیک یا کم کربوهیدرات پیروی می کنند، گل کلم به عنوان یک ماده همه کاره عمل می کند که به حفظ محدودیت های کربوهیدرات کمک می کند و در عین حال وعده های غذایی متنوع و رضایت بخشی را می دهد.

۵. سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان

گل کلم سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین C، ویتامین K، فولات و پتاسیم است. این مواد مغذی از سلامت کلی و عملکردهای متابولیک حمایت می کنند که برای کاهش وزن موثر حیاتی هستند، همانطور که در مطالعه منتشر شده در Biochemistry Research International نشان داده شده است. نشان داده شده است که ترکیباتی مانند گلوکوزینولات ها و ایزوتیوسیانات های موجود در گل کلم باعث کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب می شوند که با چاقی و اختلالات متابولیک مرتبط هستند.

۶. از چربی سوزی پشتیبانی می کند

بدن انرژی را برای هضم، جذب و متابولیسم گل کلم مصرف می کند، پدیده ای که به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته می شود. اگرچه TEF درصد کمی از to را به خود اختصاص می دهد

مصرف انرژی، ترکیب غذاهای غنی از فیبر و مواد مغذی مانند گل کلم می تواند کمی متابولیسم شما را افزایش دهد. محتوای فیبر و پروتئین موجود در گل کلم به تثبیت سطح قند خون کمک می کند و افزایش انسولین را کاهش می دهد که می تواند ذخیره چربی را افزایش دهد. سطوح پایدار قند خون نیز میل به غذاهای شیرین و پرچرب را به حداقل می رساند. سایر رژیم های غذایی را برای کنترل قند خون بررسی کنید.

۷. همه کاره و رضایت بخش

گل کلم را می توان به روش های مختلفی تهیه کرد – بخارپز، برشته، له شده، برنج یا حتی تبدیل به پوسته پیتزای کم کربوهیدرات. این تطبیق پذیری به جلوگیری از بی حوصلگی رژیم غذایی کمک می کند و باعث می شود به برنامه کاهش وزن پایبند باشید. طعم ملایم آن ادویه‌ها و ادویه‌ها را به خوبی جذب می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که بدون تکیه بر سس‌ها یا افزودنی‌های پرکالری، غذاهای خوش طعمی ایجاد کنید که جوانه‌های چشایی شما را برآورده کند.

۸. میکروبیوم روده سالم را ارتقا می دهد

فواید گل کلم برای کاهش وزن، فیبر موجود در گل کلم به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند و باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کند. یک میکروبیوم سالم روده با بهبود هضم، جذب بهتر مواد مغذی و حتی افزایش نرخ متابولیک مرتبط است که همگی از کاهش وزن حمایت می کنند. یک میکروبیوم متعادل روده به کاهش التهاب سیستمیک، که با چاقی و سندرم متابولیک مرتبط است، کمک می کند.

۹. شاخص گلیسمی پایین

گل کلم دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی است، به این معنی که باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شود تا افزایش سن. این به مدیریت اشتها و جلوگیری از سقوط انرژی که می تواند منجر به پرخوری شود کمک می کند. مصرف مواد غذایی با GI پایین مانند گل کلم می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و استفاده موثر از گلوکز و ذخیره چربی کمتر را برای بدن آسان تر کند.

چگونه برای کاهش وزن گل کلم مصرف کنیم؟

در اینجا چند راه ساده برای گنجاندن گل کلم در رژیم غذایی خود برای کاهش وزن موثر آورده شده است.

برنج گل کلم: در وعده های غذایی خود برنج گل کلم را جایگزین برنج سنتی کنید. این یک راه عالی برای کاهش کالری دریافتی بدون از بین بردن طعم یا بافت است.
پوره گل کلم: یک جایگزین سالم تر برای پوره سیب زمینی، پوره گل کلم را می توان با گیاهان و ادویه جات به دلخواه چاشنی کرد.
پیتزا کراست گل کلم: با استفاده از گل کلم به عنوان پایه، یک پوسته پیتزای کم کربوهیدرات درست کنید. آن را با تاپینگ های مورد علاقه خود برای یک غذای خوشمزه و رضایت بخش تزیین کنید.
سرخ کردنی های گل کلم: گل کلم را با تخم مرغ، پنیر و سبزیجات ترکیب کنید تا سوخاری های ترد درست کنید. آنها را می توان به عنوان غذای جانبی یا غذای اصلی سرو کرد.
سوپ گل کلم: یک سوپ خامه ای و آرامش بخش را می توان با استفاده از گل کلم به عنوان پایه درست کرد. سبزیجات و چاشنی های دیگر را برای یک وعده غذایی مغذی و خوش طعم اضافه کنید.
استیک گل کلم: گل کلم را به استیک های ضخیم برش داده و در فر برشته کنید. برای یک وعده غذایی رضایت بخش و کم کالری با سس دلخواهتان سرو کنید.
گل کلم هم بزنید
سرخی گل کلم سرشار از مواد مغذی است زیرا می توان بسیاری از سبزیجات دیگر را نیز اضافه کرد. ارائه تصویر: Freepik
با گنجاندن گل کلم در رژیم غذایی خود به این روش های موثر، می توانید از مزایای آن برای کاهش وزن و در عین حال حفظ طعم ها و بافت های متنوع در وعده های غذایی خود بهره مند شوید.

عوارض مصرف گل کلم برای کاهش وزن

فواید گل کلم برای کاهش وزن، در حالی که گل کلم بسیار مغذی است، ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی خاصی ایجاد کند:

نفخ و گاز: گل کلم حاوی کربوهیدرات ها و فیبرهای پیچیده ای است که می تواند در روده تخمیر شود و منجر به گاز و نفخ شود، به ویژه در افرادی که به سبزیجات چلیپایی حساس هستند.
مشکلات تیروئید: گل کلم حاوی گواتروژن است، موادی که در صورت مصرف زیاد در طول زمان ممکن است با عملکرد تیروئید در افراد مبتلا به مشکلات تیروئیدی تداخل ایجاد کند.
واکنش های آلرژیک: اگرچه نادر است، برخی از افراد ممکن است واکنش های آلرژیک به گل کلم داشته باشند که می تواند شامل علائمی مانند خارش، تورم و مشکل در تنفس باشد.
تداخل با داروهای رقیق کننده خون: گل کلم سرشار از ویتامین K است که به لخته شدن خون کمک می کند. افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنند، باید میزان مصرف ویتامین K خود را کنترل کنند تا از تداخل با داروهای خود جلوگیری کنند.
ناراحتی های گوارشی: مصرف بیش از حد فیبر، به ویژه از سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم، می تواند باعث ناراحتی های دستگاه گوارش مانند یبوست، اسهال یا گرفتگی معده شود، به ویژه اگر به طور ناگهانی وارد رژیم غذایی شود.