البته انتخاب مکمل مناسب اهمیت زیادی دارد، زیرا هر محصول کاربرد متفاوتی دارد و مصرف اشتباه آن میتواند نتیجه تمرینات را کاهش دهد. شناخت موارد لیست بهترین مکمل برای عضله سازی و نحوۀ مصرف صحیح آنها باعث میشود سریعتر و اصولیتر به هدف خود برسید.
آیا برای عضله سازی حتماً به مکمل نیاز داریم؟
بدن برای ساخت عضله به پروتئین، کالری کافی، تمرین منظم و استراحت مناسب نیاز دارد. اگر رژیم غذایی کاملی داشته باشید، میتوانید بدون مکمل نیز عضله سازی کنید. اما در بسیاری از مواقع تأمین تمام مواد مغذی مورد نیاز فقط از طریق غذا دشوار خواهد بود.
مکملها در واقع نقش کمکی دارند و باعث میشوند بدن راحتتر مواد لازم برای رشد عضلات را دریافت کند. به همین دلیل ورزشکاران حرفهای معمولاً در کنار رژیم غذایی اصولی از مکملهای مختلف استفاده میکنند. مهمترین مزایای استفاده از مکملهای عضله سازی عبارتند از:
- تأمین سریع پروتئین مورد نیاز بدن
- افزایش سرعت ریکاوری عضلات
- کمک به افزایش حجم عضلانی
- بهبود عملکرد ورزشی
- کاهش خستگی بعد از تمرین
- کمک به تأمین کالری بیشتر
بهترین مکمل های عضله سازی در بازار کدامند؟
تنها خرید مکمل برای تأمین نیازهای بدن کافی نیست. شما باید بدانید که در میان تنوع مکملها، بهترین مکمل برای بدنسازی شما کدام است. در ادامه مهمترین مکمل های بدنسازی و عضله سازی را با هم مرور میکنیم.
۱- پروتئین وی؛ محبوبترین مکمل عضله سازی
پروتئین وی یا Whey Protein یکی از شناختهشدهترین و بهترین مکمل های بدن سازی است که از شیر تولید میشود. این مکمل جذب بسیار سریعی دارد و سرشار از آمینواسیدهای ضروری برای رشد عضلات است. بیشتر ورزشکاران از پروتئین وی بعد از تمرین استفاده میکنند، زیرا در این زمان عضلات به پروتئین بیشتری نیاز دارند و بدن آمادگی بالایی برای جذب مواد مغذی دارد.
مزایای مصرف پروتئین وی
- جذب سریع در بدن
- کمک به رشد عضلات
- افزایش ریکاوری
- تأمین پروتئین باکیفیت
- مناسب برای بعد از تمرین
نحوۀ مصرف پروتئین وی
بهترین زمان مصرف وی معمولاً تا یک ساعت بعد از تمرین است. بسیاری از افراد یک اسکوپ وی را با آب یا شیر مخلوط میکنند و مینوشند. میزان مصرف به وزن بدن، رژیم غذایی و شدت تمرین بستگی دارد، اما معمولاً روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم مصرف میشود.
۲- کراتین؛ مکمل افزایش قدرت و حجم
یکی دیگر از انواع مکمل های بدنسازی، کراتین نام دارد. کراتین یکی از مؤثرترین مکملهای ورزشی برای افزایش قدرت عضلانی و حجم بدن محسوب میشود. این ماده به صورت طبیعی در عضلات وجود دارد و باعث تولید انرژی بیشتر هنگام تمرینات سنگین میشود. کراتین به عضلات کمک میکند آب بیشتری ذخیره کنند و همین موضوع باعث افزایش حجم عضلات و بهبود عملکرد ورزشی خواهد شد.
مزایای مصرف کراتین
- افزایش قدرت بدنی
- بهبود عملکرد در تمرینات سنگین
- افزایش استقامت عضلانی
- ریکاوری بهتر
- کمک به عضله سازی
نحوۀ مصرف کراتین
رایجترین روش مصرف کراتین، استفاده روزانه ۳ تا ۵ گرم است. بعضی افراد در هفته اول از مرحلۀ بارگیری استفاده میکنند و مقدار بیشتری مصرف خواهند کرد، اما مصرف مداوم و منظم دوز معمولی نیز تأثیر بسیار خوبی دارد. بهترین زمان مصرف کراتین معمولاً بعد از تمرین یا همراه وعده غذایی است.
۳- گینر؛ مکمل مناسب افراد لاغر
گینر مکملی پرکالری است که ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و گاهی چربیهای مفید را در اختیار بدن قرار میدهد. این مکمل که در لیست بهترین مکمل بدنسازی قرار دارد، بیشتر برای افرادی مناسب است که متابولیسم بالایی دارند و به سختی وزن اضافه میکنند. افرادی که با وجود تمرین و تغذیه مناسب همچنان افزایش وزن کمی دارند، معمولاً از میان تنوع مکمل بدن سازی، گینر را انتخاب میکنند.
مزایای استفاده از گینر
- افزایش کالری دریافتی
- کمک به افزایش وزن
- تأمین انرژی بیشتر
- مناسب برای افراد اکتومورف
- کمک به عضله سازی سریعتر
نحوۀ مصرف گینر
گینر معمولاً بین وعدههای غذایی یا بعد از تمرین مصرف میشود. مقدار مصرف آن به میزان کالری مورد نیاز بدن بستگی دارد. بهتر است در مصرف گینر تعادل رعایت شود، زیرا استفاده بیش از حد میتواند باعث افزایش چربی بدن شود.
۴- مکمل BCAA؛ مکمل محافظ عضلات
مکمل BCAA یک مکمل آمینو است که در آن سه آمینواسید مهم لوسین، ایزولوسین و والین وجود دارد. این آمینواسیدها نقش مهمی در عضله سازی و جلوگیری از تحلیل عضلات دارند. این مکمل بیشتر در تمرینات سنگین یا دورههای کاهش وزن استفاده میشود. بعضی ورزشکاران از BCAA برای کاهش خستگی حین تمرین نیز استفاده میکنند.
مزایای مکمل BCAA
- جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات
- کمک به ریکاوری
- کاهش خستگی عضلانی
- مناسب برای تمرینات سنگین
- کمک به حفظ حجم عضلات
نحوۀ مصرف BCAA
این مکمل معمولاً قبل تمرین، حین تمرین یا بعد از تمرین مصرف میشود. مصرف آن به رژیم غذایی و میزان پروتئین دریافتی فرد بستگی دارد.
۵- مکمل کازئین؛ پروتئین دیرجذب
کازئین نوعی پروتئین شیر است که نسبت به وی جذب بسیار آهستهتری دارد. به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران آن را قبل خواب مصرف میکنند تا در طول شب عضلات به آرامی پروتئین دریافت کنند. کازئین انتخاب خوبی برای جلوگیری از تحلیل عضلات در زمانهای طولانی بدون غذا محسوب میشود.
مزایای مصرف کازئین
- جذب آهسته و مداوم
- مناسب برای قبل خواب
- کمک به حفظ عضلات
- تأمین طولانیمدت آمینواسید
نحوۀ مصرف کازئین
بهترین زمان مصرف این مکمل معمولاً قبل خواب است. بسیاری از افراد یک وعده کازئین را با آب یا شیر ترکیب میکنند تا در طول شب بدن در وضعیت عضله سازی باقی بماند.
۶- بتا آلانین؛ مکمل افزایش استقامت
بتا آلانین مکملی است که باعث کاهش خستگی عضلات در تمرینات سنگین میشود. این ماده به افزایش استقامت عضلانی کمک میکند و برای تمرینات طولانی یا شدید کاربرد زیادی دارد. بعضی افراد بعد از مصرف بتا آلانین احساس گزگز موقتی روی پوست دارند که طبیعی است.
مزایای مصرف بتا آلانین
- افزایش استقامت
- کاهش خستگی عضلات
- بهبود عملکرد تمرینی
- مناسب برای تمرینات شدید
نحوۀ مصرف بتا آلانین
این مکمل معمولاً روزانه ۲ تا ۵ گرم مصرف میشود. برای تأثیر بهتر باید مصرف آن به صورت منظم ادامه داشته باشد.
آیا مصرف همزمان چند مکمل مشکلی دارد؟
بسیاری از ورزشکاران چند مکمل را به صورت ترکیبی مصرف میکنند. برای مثال استفاده همزمان از وی و کراتین بسیار رایج است. با این حال مصرف بیبرنامه یا بیش از حد مکملها میتواند فشار اضافی به بدن وارد کند. در زمان مصرف مکملها باید به نکات زیر توجه داشته باشید.
- دوز پیشنهادی هر مکمل را رعایت کنید.
- آب کافی بنوشید.
- استفاده از محصولات بهترین برند مکمل های بدنسازی را فراموش نکنید.
- رژیم غذایی را فراموش نکنید.
- در صورت بیماری با پزشک مشورت کنید.
- مکملها بدون تمرین و تغذیه مؤثر نیستند.
مطلب بسیار مفیدی بود، بهخصوص توضیحاتی که درباره تفاوت نقش پروتئین وی و کراتین ارائه شده بود. خیلی از افراد این دو مکمل را با هم اشتباه میگیرند و تصور میکنند عملکرد یکسانی دارند. به نظر من آگاهی از نحوه مصرف و انتخاب مکمل متناسب با هدف ورزشی، اهمیت زیادی دارد. فقط برای افرادی که هدفشان افزایش حجم عضلانی است، مصرف همزمان وی و کراتین میتواند نتیجه بهتری نسبت به استفاده جداگانه از هر کدام داشته باشد؟
سپاس از نظر ارزشمند شما. بله، پروتئین وی و کراتین عملکرد متفاوت اما مکمل یکدیگر دارند. پروتئین وی بیشتر وظیفه تأمین آمینواسیدهای موردنیاز برای ترمیم و رشد عضلات را بر عهده دارد، در حالی که کراتین به افزایش ذخایر انرژی عضلات کمک میکند و باعث بهبود قدرت و عملکرد در تمرینات سنگین میشود. به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران برای افزایش حجم و قدرت عضلانی، از این دو مکمل بهصورت همزمان استفاده میکنند. البته اثربخشی این ترکیب زمانی بیشتر خواهد بود که در کنار برنامه تمرینی مناسب، تغذیه اصولی، خواب کافی و مصرف صحیح دوزهای توصیهشده قرار گیرد. بدون رعایت این موارد، حتی بهترین مکملها نیز نمیتوانند نتیجه مطلوبی ایجاد کنند.