رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو؛ راهی ساده برای بهبود تناسب اندام

رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو؛ راهی ساده برای بهبود تناسب اندام

مجموعه: رژیم درمانی

رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو

 
راهکارهای موثر برای کاهش چربی شکم و پهلو با رژیم غذایی
در این مقاله از بیتوته، یک رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو را بررسی خواهیم کرد. این رژیم غذایی به منظور کاهش چربی های موجود در منطقه شکم و پهلو و بهبود تناسب اندام طراحی شده است. با اعمال تغییرات در رژیم غذایی و تمرینات مناسب، می توانید در کاهش و از بین بردن چربی های اضافی این منطقه موثر باشید.
خلاص شدن از شر چربی های شکم و پهلو فقط به این معنی نیست که شلوار جین مورد علاقه تان را بپوشید. تحقیقات، نشان می دهد که افراد زیر 65 سال با چربی شکمی کمتر (چربی که اندام های شما را احاطه کرده است)، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را کاهش می دهند و خطر مرگ ناشی از آن را کاهش می دهند. این بیماری ها بنابراین نه تنها از دست دادن چربی در ناحیه میانی به شما کمک می کند ظاهر و احساس بهتری داشته باشید، بلکه به جلوگیری از مشکلات بالقوه خطرناک سلامتی نیز کمک می کند.
 
وقتی نوبت به لاغری شکم و پهلوها می رسد، مهم است که روی کاهش وزن کلی و کاهش چربی بدن تمرکز کنید. در حالی که نمی توان کاهش چربی را به طور خاص از یک ناحیه از بدن هدف قرار داد، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و انجام ورزش منظم می تواند به شما کمک کند تا دور کمر باریک تری داشته باشید. در اینجا چند نکته رژیم غذایی وجود دارد که می تواند اهداف شما را پشتیبانی کند:
 

پیروی از یک رژیم غذایی سالم و انجام ورزش منظم برای لاغری شکم و پهلو

 
• کمبود کالری: با مصرف کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید، کسری کالری ایجاد کنید. این به شما کمک می کند تا وزن خود را به طور کلی کاهش دهید، از جمله در ناحیه شکم و پهلو. کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید و هدف خود را کاهش دهید تا میزان کالری دریافتی خود را به میزان متوسطی مانند 500-750 کالری در روز کاهش دهید.
 
• وعده های غذایی متعادل: روی مصرف یک رژیم غذایی متعادل متشکل از پروتئین های بدون چربی، غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و چربی های سالم تمرکز کنید. این غذاها مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند و در عین حال شما را سیر نگه می دارند و پرانرژی می کنند.
 
• کنترل وعده: به اندازه وعده ها توجه کنید و از پرخوری خودداری کنید. از بشقاب ها و کاسه های کوچکتر برای کمک به کنترل اندازه وعده های غذایی خود استفاده کنید و به نشانه های گرسنگی و سیری بدن خود گوش دهید.
 
• کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید: مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید، میان وعده های شیرین و غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید. در عوض، جایگزین های غلات کامل مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای و کینوآ را انتخاب کنید که فیبر و مواد مغذی بیشتری را فراهم می کند.
 
• مصرف پروتئین را افزایش دهید: منابع پروتئین بدون چربی مانند سینه مرغ، ماهی، توفو، لوبیا و حبوبات را در وعده های غذایی خود بگنجانید. پروتئین به تقویت سیری، حفظ توده عضلانی و حمایت از کاهش وزن کمک می کند.
 
• چربی های سالم: چربی های سالم را از منابعی مانند آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون دریافت کنید. این چربی ها می توانند به شما کمک کنند احساس رضایت داشته باشید و مواد مغذی مهمی را فراهم کنند.
 
• قندهای اضافه شده را محدود کنید: مصرف نوشیدنی های شیرین، دسرها و تنقلات فرآوری شده را به حداقل برسانید. به جای آن غذاهای شیرین شده طبیعی مانند میوه های تازه را انتخاب کنید.
 
• آبرسانی: در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید. آب می تواند به هضم غذا کمک کند، نفخ را کاهش دهد و از سلامت کلی حمایت کند.
 
به یاد داشته باشید، یک رژیم غذایی سالم باید با فعالیت بدنی منظم ترکیب شود. تمریناتی را که عضلات شکم و پهلو را هدف قرار می دهند، مانند پلانک، تخته پهلو، چرخش روسی و کرانچ دوچرخه، برای کمک به تقویت و تقویت آن نواحی ترکیب کنید. علاوه بر این، انجام تمرینات قلبی عروقی، مانند پیاده روی سریع، آهسته دویدن، یا شنا می تواند به سوزاندن چربی کلی بدن کمک کند.
 
همیشه قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط بهداشتی زمینه ای یا نیازهای غذایی خاصی دارید.
 

رژیم لاغری شکم و پهلو با میوه

 
25 غذا برای سوزاندن چربی شکم و پهلو
1. میوه
میوه ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر غذایی و آنتی اکسیدان ها هستند. فیبر غذایی هضم را بهبود می بخشد، تعداد و تنوع میکروب های خوب روده را افزایش می دهد، متابولیسم را بهبود می بخشد و به کاهش فشار خون کمک می کند. مرکبات مانند پرتقال، لیمو شیرین، کیوی، نارنگی و لیموترش تازه منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند و خواص ضد میکروبی دارند.
سایر میوه های چربی سوز عبارتند از سیب، هندوانه، انگور و توت فرنگی. با این حال، مطمئن شوید که در مصرف میوه ها زیاده روی نکنید. اگرچه آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند، اما حاوی قند نیز هستند.
 
2. عدس
عدس ها سرشار از پروتئین و مقدار کمی کالری و چربی هستند. پروتئین بدون چربی موجود در عدس به ساخت توده عضلانی بدون چربی، سرعت بخشیدن به متابولیسم و ​​بهبود عملکرد کلی بدن کمک می کند. عدس آب پز سالم تر از عدس سرخ شده یا ادویه دار است.
 
3. ماهی
ماهی ها منابع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. پروتئین ها به ساخت ماهیچه ها کمک می کنند و اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش التهاب در بدن و افزایش سرعت متابولیسم می شوند. همچنین، هر چه میزان التهاب کمتر باشد، احتمال افزایش وزن که در اثر استرس و التهاب ایجاد می شود، کاهش می یابد.
 
4. بادام
بادام به دلیل داشتن چربی و پروتئین سالم معده شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. آنها منابع خوبی از مواد مغذی برای گیاهخواران برای سوزاندن چربی هستند. آنها همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که انرژی و متابولیسم را افزایش می دهند.
 
5. لوبیا و حبوبات
لوبیا و حبوبات منابع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. مصرف منظم آنها می تواند به سرکوب گرسنگی کمک کند و در نتیجه از پرخوری جلوگیری کند. آنها همچنین منابع عالی پروتئین برای وگان ها و گیاهخواران هستند. سعی کنید سه حبوبات مختلف را مخلوط کنید تا بدن خود را با ریز مغذی های مختلف تامین کنید.
 
6. اسفناج و سایر سبزیجات سبز
سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، سبزیجات، سبزی تربچه، هویج، کلم بروکلی و شلغم سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر غذایی هستند. این سبزیجات می توانند با افزایش سیری، کاهش التهاب و کمک به هضم به کاهش چربی شکم کمک کنند.
 

رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو سریع

 
7. محصولات لبنی
محصولات لبنی پرچرب توصیه می شوند زیرا سرشار از مواد مغذی هستند و می توانند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارند و در نتیجه به کاهش وزن کمک کنند. شیر کم چرب یا بدون چربی فاقد این مواد مغذی است و به اندازه لبنیات پرچرب از گرسنگی شما جلوگیری نمی کند.
 
8. بلغور جو دوسر
جو دوسر سرشار از فیبر است و به هضم غذا کمک می کند. آنها حاوی فیبر نامحلول و کربوهیدرات هایی هستند که گرسنگی شما را مهار می کنند و برای تمرین به شما انرژی می دهند. صبح ها بلغور جو دوسر را با مقداری کره آجیل یا آجیل برای پروتئین اضافه میل کنید. هنگام خرید بلغور جو دوسر، مطمئن شوید که جو دوسر بدون طعم را انتخاب کنید زیرا جو دوسر طعم‌دار حاوی قند و مواد شیمیایی است.
 
9. کره بادام زمینی
کره بادام زمینی یک گزینه عالی برای شیرین کردن صبحانه یا اسموتی های شماست. کره آجیل سرشار از پروتئین، ویتامین E، آهن، پتاسیم، روی، آنتی اکسیدان ها، فیبر غذایی و پلی فنول های i است. یک مشت بادام زمینی خیس خورده یا آب پز را به عنوان میان وعده برای رفع گرسنگی مصرف کنید. زیاده روی نکنید و بادام زمینی را زیاد مصرف کنید زیرا کالری زیادی دارند.
 
10. روغن زیتون بکر
پخت و پز با روغن زیتون بکر برای کاهش وزن و سلامت عمومی مفید است زیرا به کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) کمک می کند. این روغن دوستدار کاهش وزن و قلب است که می توانید از آن برای طبخ یا چاشنی غذا استفاده کنید.
 
11. غلات کامل
غلات کامل، مانند ارزن، کینوا و برنج قهوه ای، منابع خوبی از پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر غذایی هستند. مصرف آنها می تواند گرسنگی شما را از بین ببرد، به هضم غذا کمک کند و از یبوست جلوگیری کند. این به نوبه خود می تواند به شما کمک کند چربی شکم را به راحتی از بین ببرید.
 
12. پودر پروتئین
اگر نمی توانید غذاهای کامل سرشار از پروتئین را مصرف کنید، پودرهای پروتئین گزینه خوبی هستند. برای کمک به بهبود توده عضلانی و افزایش متابولیسم خود می توانید پروتئین آب پنیر، پودر پروتئین گیاهی یا پودر پروتئین خانگی مصرف کنید.
 

سریع ترین رژیم لاغری شکم و پهلو

 
13. دانه چیا
امروزه استفاده از دانه های چیا در اسموتی ها، سالادها و کاسه های صبحانه به یک روند تبدیل شده است. آنها منبع عالی پروتئین و چربی های سالم هستند و دو قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی تقریباً 10 گرم فیبر رژیمی است. دانه های چیا فاقد گلوتن هستند، سیری را افزایش می دهند و دارای خواص ضد التهابی، ضد دیابتی، آنتی اکسیدانی و ملین هستند.
 
14. قارچ
قارچ ها منابع خوبی از ویتامین D هستند. آنها کالری کمی دارند، پروتئین و آب زیادی دارند و بسیار خوشمزه هستند. می توانید به راحتی سوپ قارچ تهیه کنید یا به سالاد و ساندویچ اضافه کنید تا یک ناهار یا شام لذیذ را بدون نگرانی از کالری تهیه کنید.
 
15. تمشک
تمشک سرشار از فیبر غذایی و پلی فنول هایی مانند آنتوسیانین و الاژیتانین است. فیبر غذایی به حجیم شدن مدفوع کمک می کند، حرکت روده را بهبود می بخشد و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. آنتی اکسیدان های موجود در آنها به از بین بردن رادیکال های مضر اکسیژن آزاد کمک می کند، در نتیجه التهاب و چاقی ناشی از التهاب را کاهش می دهد. تمشک را در کاسه صبحانه یا در اسموتی مصرف کنید.
 
16. روغن نارگیل
روغن نارگیل بکر سطح کلسترول خوب (کلسترول HDL) را افزایش می دهد. از روغن نارگیل خوراکی برای پخت و پز استفاده کنید.
توجه: قبل از مصرف منظم روغن نارگیل با پزشک خود صحبت کنید.
 
17. سوپ
خوردن سوپ قبل از غذا به کاهش کالری مصرفی شما کمک می کند. این به نوبه خود می تواند به جلوگیری از تجمع چربی در ناحیه شکم کمک کند. شما باید سبزیجات، مرغ یا سوپ شفاف قارچ مصرف کنید. در حالت ایده آل، سوپ ها را در خانه درست کنید تا بیشترین فواید را ببرید.
 

هورمون ها نقش عمده ای در تعیین توزیع چربی در بدن دارند

 
18. تخم مرغ
تخم مرغ منبع عالی پروتئین و ویتامین های محلول در آب و چربی است که به جلوگیری از گرسنگی و ساخت عضلات بدون چربی کمک می کند.
 
19. فلفل چیلی تند
فلفل چیلی مانند کاین، چیلی سبز و فلفل قرمز سرشار از ویتامین C و کپسایسین I است که به افزایش سرعت متابولیسم و ​​حساسیت به انسولین کمک می کند و به سوزاندن چربی کمک می کند.  فلفل قرمز را به سالاد خود اضافه کنید و فلفل سبز را سرخ کرده یا به املت اضافه کنید. آنها نه تنها طعم را افزایش می دهند بلکه می توانند به کاهش وزن نیز کمک کنند.
 
20. کلم بروکلی
از کاهش چاقی تا کاهش خطر سرطان سینه، بروکلی طیف گسترده ای از فواید را ارائه می دهد. در واقع، کارشناسان معتقدند که مصرف بروکلی ممکن است مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد. مواد مغذی گیاهی موجود در کلم بروکلی پتانسیل دفع سموم، کاهش التهاب، کاهش خطر ابتلا به سرطان و افزایش سلامت کلی را دارند. برای کاهش وزن، کلم بروکلی بلانچ شده یا کبابی را با سالاد و سوپ مصرف کنید.
 
21. آجیل
آجیل هایی مانند گردو، آجیل ماکادمیا، آجیل کاج و پسته برای کاهش وزن مفید هستند. آنها سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین هستند که سطح سیری شما را افزایش می‌دهند، طعم غذا را بهبود می‌بخشند و از خوردن تنقلات دیگر غذاهای ناسالم پر از چربی ترانس جلوگیری می‌کنند. مصرف منظم آجیل به پیشگیری از چاقی و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند.
 
22. فارو
فارو محصولی از گندم است که خشک می شود و به فروش می رسد. پس از پختن در آب و افزودن به سوپ و سالاد قابل مصرف است. سرشار از فیبر غذایی ، آهن و کلسیم است و سدیم کمی دارد. فیبر رژیمی شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و روده بزرگ را با بهبود حرکت روده و جلوگیری از یبوست پاک می کند. برای صبحانه، ناهار یا شام فارو مصرف کنید و بلافاصله متوجه تفاوت در چرخه گرسنگی خود خواهید شد.
 
23. ماست
ماست مملو از باکتری های خوب روده است که به هضم غذا کمک می کند و از سلامت روده شما مراقبت می کند. زنانی که پروبیوتیک مصرف می‌کنند دو برابر بیشتر از آنهایی که مصرف نمی‌کنند وزن کم می‌کنند.
 
24. کلم ترش
کلم ترش یک غذای تخمیر شده است. کیمچی (سبزیجات ترشی) منبع خوبی از پروبیوتیک ها یا باکتری های خوب روده است که به کاهش نفخ و بهبود هضم کمک می کند. گنجاندن کلم ترش در رژیم غذایی شما می تواند به محافظت از روده شما در برابر غلبه بر باکتری های بیماری زا که باعث مشکلات سلامتی می شوند، کمک کند. بنابراین، برای کاهش وزن، کمی کیمچی یا کلم ترش لبو بخورید.
 
25. اسپیرولینا
اسپیرولینا یک پروتئین تک سلولی کم کالری، غنی از پروتئین، ضد التهاب، محرک سیستم ایمنی، کاهش دهنده چربی خون و کاهش دهنده فشار خون است. پس از مشورت با پزشک، آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. می توانید آن را به سالاد، اسموتی و آب میوه اضافه کنید.
 
اینها 25 غذای چربی سوز شکم هستند که ممکن است در رژیم غذایی خود بگنجانید. اما آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا چربی در شکم شما جمع می شود؟ در اینجا دلیل آن است.
  
 

رژیم غذایی تنها یک عامل موثر در لاغری شکم و پهلو است

 
علت جمع شدن چربی دور شکم و پهلو 
شکم شما از دو نوع چربی تشکیل شده است: چربی زیر جلدی (زیر پوست) و چربی احشایی (در اطراف اندام های حیاتی شما). 
 
• تغییرات هورمونی : هورمون ها نقش عمده ای در تعیین توزیع چربی در بدن دارند. عدم تعادل هورمونی می تواند منجر به افزایش گرسنگی، متابولیسم کند و افزایش سطح استرس شود که منجر به تجمع چربی در شکم می شود.
 
• ژن ها: اگر چاقی در ژن های شما وجود دارد، ممکن است بیشتر مستعد تجمع چربی در ناحیه شکم خود باشید.
 
• استرس: استرس می تواند خطر تجمع چربی شکم را از طریق افزایش سطح کورتیزول i  یا افزایش مصرف غذا افزایش دهد.
 
• کمبود خواب : کمبود خواب باعث افزایش تولید هورمون های استرس در بدن می شود که می تواند منجر به افزایش وزن کلی شود.
 
• غذاها و نوشیدنی های شیرین : غذاها و نوشیدنی های شیرین حاوی مقادیر بالایی از افزودنی ها، مواد نگهدارنده و رنگ های مصنوعی هستند که سهم عمده ای در ایجاد چربی شکم دارند.
 
• الکل : الکل در بدن به قند تجزیه می شود و قند اضافی به چربی تبدیل می شود. قند اضافی از الکل همچنین می تواند منجر به التهاب و چاقی شکمی ناشی از التهاب شود.
 
• چربی های ترانس : چربی های ترانس چربی های ناسالمی هستند که در غذاهای فرآوری شده و سرخ شده یافت می شوند. آنها تمایل به تجمع چربی در ناحیه شکم و کاهش متابولیسم چربی دارند.
 
• عدم تحرک : غیر فعال بودن همچنین می تواند منجر به تجمع چربی شکم شود. سبک زندگی بی تحرک یکی از دلایل اصلی افزایش بروز چاقی در سراسر جهان است. 
 
• رژیم های کم پروتئین : داشتن یک رژیم غذایی کم پروتئین نیز می تواند برای از بین بردن چربی شکم مضر باشد. کمبود پروتئین در رژیم غذایی شما می تواند منجر به استرس و التهاب بالا، افزایش سمیت و متابولیسم کند شود.
 
• یائسگی : زنانی که در دوران یائسگی هستند، تغییرات هورمونی را تجربه می کنند. سطوح بالای کورتیزول (یا هورمون استرس) می تواند مسئول افزایش چربی شکم زنان در این دوره باشد.
 
• رژیم های کم فیبر : رژیم های غذایی کم فیبر می توانند منجر به افزایش وزن، به ویژه در ناحیه شکم شوند. غذاهای کم فیبر شامل برنج سفید، آرد و میوه های پوست کنده است. فیبر غذایی به افزایش سیری کمک می کند و به حرکت مدفوع در روده بزرگ کمک می کند و از تجمع چربی شکم جلوگیری می کند.
 

ورزش منظم نیز برای لاغری شکم و پهلو ضروری است

 
سوالات متداول درباره رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو
1. آیا رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو وجود دارد؟
بله، رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو وجود دارد. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که رژیم غذایی تنها یک عامل موثر در لاغری شکم و پهلو است. ورزش منظم نیز برای داشتن شکمی تخت ضروری است.
 
2. برای از بین بردن چربی شکم در شب چه چیزی بنوشم؟
نوشیدنی هایی مانند آب آلوئه ورا یا چای سبز برای مصرف در هنگام خواب بی خطر هستند. آب آلوئه ورا حاوی خواص آنتی اکسیدانی است در حالی که چای سبز منبع غنی از فلاونوئیدها است که ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند.
 
3. آیا آب گرم با لیمو باعث کاهش چربی شکم می شود؟
بله، لیمو منبع غنی از آنتی اکسیدان است که به بهبود متابولیسم کمک می کند. این ممکن است تجمع چربی بدن را سرکوب کرده و از چاقی جلوگیری کند.
 
4. چگونه می توانم از دارچین برای از بین بردن چربی شکم استفاده کنم؟
می توانید دارچین را به شکل چای مصرف کنید. یک چوب از آن را بجوشانید و 1 قاشق چایخوری عسل و چند قطره آبلیمو (اختیاری) به آن اضافه کنید تا اثر آن بیشتر شود.
 
5. چه نوع غذاهایی برای لاغری شکم و پهلو مفید هستند؟
غذاهایی که فیبر بالایی دارند، مانند سبزیجات، میوه ها و غلات کامل، برای لاغری شکم و پهلو مفید هستند. این غذاها به شما کمک می کنند تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید و از پرخوری جلوگیری کنید. غذاهای پروتئینی نیز برای لاغری شکم و پهلو مفید هستند. پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک می کند و به کاهش اشتها نیز کمک می کند.
 
سخن پایانی درباره رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو
لاغری شکم و پهلو یک هدف مشترک برای بسیاری از افراد است. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که لاغری شکم و پهلو به تنهایی امکان پذیر نیست. برای داشتن شکمی تخت، باید رژیم غذایی سالمی داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید. یک رژیم غذایی سالم شامل مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و پروتئین بدون چربی است. این غذاها کالری کمی دارند و به شما کمک می کنند تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید.
 
ورزش منظم نیز برای لاغری شکم و پهلو ضروری است. ورزش های هوازی، مانند دویدن، شنا و دوچرخه سواری، به سوزاندن کالری و کاهش وزن کلی بدن کمک می کنند. ورزش های شکمی نیز می توانند به تقویت عضلات شکم و سفت شدن شکم کمک کنند.
 
 
گردآوری:بخش سلامت بیتوته