با زمزمه یک ترانه شاد، زیر لب، با زمزمه یک صدای مداوم و آهسته همراه با تمرکز بر تنفس حواس مان متمرکز و جمع می شود، مکالمه ذهنی مان قطع و سیستم ایمنی مان تقویت می شود.
زمزمه و حال خوش
همین الان دست به کار شوید و خودتان تجربه کنید. تنها 60 تا 90 ثانیه وقت بگذارید و آهنگ مورد علاقه خود را زمزمه کنید، چیزی به ذهن تان نمی رسد؟
هر صدایی را که به طور طبیعی از حنجره تان می آید، زمزمه کنید.
لب‌های تان را ببندید، با فکی بی حرکت، صدایی نرم و بلند را به نحوی زمزمه کنید، که انعکاسش را در گوش های تان بشنوید.
بلندی صدا به حدی است که اگر کسی کنار شما باشد، آن را می شنود. این صدا یا زمزمه را آهسته، مداوم و آرام ادامه دهید.
به لرزش و ارتعاشات زمزمه در بدن خود توجه کنید، اکنون آگاهی شما را به جاهایی که ارتعاش را در بدن خود احساس می کنید، می بَرد. با احساساتی که تجربه می کنید، آرامش بر شما حاکم می شود.
اجازه دهید دَم عمیق ِ شما فضای زمزمه را پر کند. وقتی کار را تمام کردید، چند لحظه وقت بگذارید تا از ارتعاشی که در درون شما و اطرافتان طنین انداز می شود بیشترآگاه شوید.
چه احساسی دارید؟ مسلماً مکالمه ذهنی، انچه همواره حواس شما را پرت می کند، قطع می گردد؛ در پی همین قطع مکالمه ذهنی و تمرکز بر درون است که حس آرامش فرا می‌رسد.
حتی ممکن است وقتی سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما با پاسخ آرام سازی فعال می‌گردد، خمیازه بکشید.
تاثیر زمزمه کردن یک آهنگ شاد
آهنگ مورد علاقه خود را برای 20 ثانیه زمزمه کنید. حالا، احساس بهتری ندارید؟ در واقع، هیچ راهی بهتر از زمزمه کردن یک آهنگ شاد برای آرام کردن ذهن و تقویت روحیه چنین سریع در لحظه عمل نمی‌کند.
بعلاوه، جالب است بدانید که شواهد نشان می دهند که عمل ساده زمزمه کردن ممکن است به سلامت سینوس های شما کمک کند.
زمزمه کردن و سلامت سینوس‌ها
تحقیقات نشان می دهد که زمزمه کردن می تواند جریان هوا بین سینوس‌ها و حفره بینی را بهبود بخشد. این به نوبه خود ممکن است به محافظت از سلامت سینوس‌ها کمک کند.
زمزمه کردن جریان هوا را متلاطم می‌کند که در نتیجه آن هوا با قدرت بیشتری نسبت به تنفس آرام بیرون می‌رود.
محققان این اثر را با اندازه گیری گاز تولیدی در سینوس‌ها یعنی اکسید نیتریک مطالعه کرده اند.
در افراد سالم، زمزمه کردن به طور چشمگیری میزان اکسید نیتریک آزاد شده در هنگام بازدم را افزایش می دهد، که حاکی از خروج خوب هوا از سینوس هاست. این عمل مهم است، زیرا گیرکردن هوا و مخاط در داخل سینوس ها ناشی از درد و عفونت است.
با کمی مکث در حین کار و 60 ثانیه زمزمه حال تان را خوب کنید
زمزمه کردن و بهبود افسردگی و تنش عاطفی
بنا بر نتایج مطالعات اخیر تصویربرداری تشدید مغناطیسی کاربردی که در مجله بین المللی یوگا منتشر شده استف زمزمه کردن آهسته و مداوم ، مثلاً زمزمه کلمه ” اوم” در تمرینات یوگا، فعالیت بخش‌هایی از مغز را که مشخصاً مربوط به افسردگی هستند، غیرفعال می‌کند.
ارتعاشات ناشی از زمزمه کردن عصب واگ را تحریک می کنند، وقتی این عصب تحریک می‌شود، سیگنال‌ها و موادی شیمیایی به مغز ارسال می‌کند که فعالیت برخی نواحی مغز، مانند آمیگدال، را کاهش می‌دهد. آمیگدال بخشی از مغز است که با واکنش‌های ترس و استرس مرتبط است.
علاوه بر این، ارتعاشات ناشی از زمزمه کردن باعث می‌شود که خون بیشتر اکسیژن بگیرد. این افزایش اکسیژن باعث احساس آرامش و رهایی در عضلات و بدن می‌شود.
بنا بر نتایج آماری این تحقیقات افرادی از تجربه خود در کاهش و حتی از بین بردن درد مزمن و تنش عاطفی با زمزمه کردن همراه با تمرین روزانه بدن خود سخن گفته اند.
زمزمه کردن و کاهش فشار خون
در همین تحقیق، شرکت‌کنندگان فقط به مدت ۵ دقیقه صدای «اُوم» را زمزمه کردند و نتیجه این بود که فشار خون آن‌ها به طور قابل توجهی کاهش یافت، به ویژه فشار خون سیستولیک (فشاری که قلب در هنگام انقباض ایجاد می‌کند) و همچنین ضربان قلب آن‌ها کاهش پیدا کرد.
این فعالیت بخشی از یک تمرین تنفسی یوگا با عنون تنفس زنبوری یا بهراماری پرانایام است که با هدف کاهش استرس و بهبود حال عاطفی با رفع تنش های عصبی صورت می گیرد.
با تمرینات تنفسی در یوگا آرامش را به خود هدیه دهید
تمرین تنفس زنبوری (بهراماری پرانایام)
نام تنفس زنبوری از نام زنبور سیاه در هند گرفته شده است که وزوز عمیقی شبیه به صدای تولید شده در تنفس براهماری دارد.
هدف از تمرین تنفس زنبوری، کمک به تنظیم تنفس، و حفظ تعادل در سیستم عصبی ودر نتیجه بهبود سلامت ذهنی و عاطفی است.
اگر اهل زمزمه کردن یک آهنگ یا ترانه نیستید؛ اگر اصولا برای تان دشوار است که چیزی را زمزمه کنید این تمرین عالی را چند بار در هفته یا فقط یک بار درهفته به مدت 3 تا 5 دقیقه انجام دهید.
نحوه انجام تنفس زنبوری
تمرین‌های تنفسی اغلب به‌صورت نشسته در پای لوتوس یا چهارزانو انجام می‌شوند، ولی مهم راحت بودن بدن در طول تمرین است، پس برای شروع در یک موقعیت راحت (می‌توانید روی کوسن یا صندلی نیز بنشینید) قرار بگیرید.
1- ستون مهره را صاف نگه دارید و چشم‌هایتان را ببندید، به‌آرامی لب‌ها را ببندید و دندان‌ها را کمی از هم دور نگه دارید، نوک زبان خود را به فضای پشت دندان‌های جلویی بچسبانید و این حالت دهان را در طول تمرین حفظ کنید.
2- گوش‌ها را با انگشتان خود بگیرید تا صدای محیط را نشنوید، یک نفس طولانی و عمیق از سوراخ‌های بینی بکشید و هوا را تا انتها به داخل شکم ببرید.
3- چانه را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و به‌آرامی شروع به بازدم کنید.
4- هنگام بازدم باید یک صدای ثابت مانند وزوز زنبور در پشت گلو ایجاد کنید.
5- در پایان بازدم، به‌آرامی گردن خود را صاف کنید و دوباره از اول این تمرین را انجام دهید.
توجه کنید:
در حین انجام تمرین به لرزش در گلو، جمجمه، گونه ها و قلب خود توجه کنید. صدا را از درون خواهید شنید. چه احساسی دارید؟ در کجای بدن خود متوجه ارتعاش زمزمه می شوید؟ آیا می توانید زمزمه خود را به سمت مناطق تنش هدایت کنید؟
تا جایی که می توانید آرام و صاف و بدون ایجاد فشار تنفس کنید. شانه های خود را آرام نگه دارید زیرا احساس می کنید که شما در همه جهات گسترش می یابید.
آگاهی خود را از احساساتی که دارید، عمیق تر کنید و عمیقاً به صداهایی که می شنوید گوش دهید.آیا می‌توانید دم خود را به قسمت‌هایی از بدنتان هدایت کنید که استرس دارد؟
وقتی این تمرین را برای 3-5 دقیقه ادامه می دهید، متوجه افکار و وضعیت کلی خود می شوید؟
وقتی احساس کامل کردید، چند لحظه وقت بگذارید و به تغییرات ظریف یا آشکاری که از طریق این تمرین ساده و قدرتمند ایجاد کردید، توجه کنید. آیا هنوز می توانید ارتعاشی را که در درون شما طنین انداز می شود بشنوید و احساس کنید؟
آهنگ‌های شاد را زمزمه کنید
بنا بر نظرسنجی‌ای جامعه زوئولوژیکی لندن، دو سوم از شرکت‌کنندگان هنگام خوشحالی زمزمه می‌کنند. این یافته نشان‌دهنده این است که زمزمه کردن می‌تواند یک واکنش طبیعی و غیرکلامی به احساسات مثبت باشد.
زمان‌هایی که افراد بیشتر زمزمه می‌کنند وقت ِ گوش دادن به رادیو، دوش گرفتن، یا در حال رفتن به جایی (با ماشین یا پیاده) است. این فعالیت‌ها معمولاً لحظاتی هستند که فرد احساس آرامش و شادی می‌کنند و زمزمه کردن نوعی ابراز شادی و رضایت طبیعی به نظر می‌رسد.
با این حال، نکته جالب این است که تقریباً نیمی از شرکت‌کنندگان اعلام کردند که صدای زمزمه دیگران آن‌ها را اذیت می‌کند.
این نشان می‌دهد که در حالی که زمزمه کردن می‌تواند یک نشانه از شادی باشد، اما ممکن است برای دیگران خوشایند نباشد و در برخی شرایط (مثل محیط‌های اداری یا کلاس‌های درس) بهتر است کنترل شود.
پیشنهاد می‌کنیم که در چنین شرایطی که ممکنه است دیگران اذیت شوند، تنفس عمیق را جایگزین کنید.
💬 نظرات خود را با ما در میان بگذارید