به گزارش میگنا فستینگ یا روزه‌داری متناوب، روشی است که در آن فرد به مدت مشخصی از غذا خوردن خودداری می‌کند. این روش به بهبود متابولیسم، کاهش وزن و افزایش تمرکز کمک می‌کند. فستینگ انواع مختلفی دارد، از جمله 16/8 و 5:2، که هر کدام مزایای خاص خود را دارند
مطالعات بسیاری وجود دارد که از مزایای فستینگ مقطعی دفاع می‌کنند. مزایای فستینگ مقطعی از کاهش وزن تا بهبود عملکرد شناختی متغیر هستند.
فستینگ مقطعی در سال‌های اخیر به دلیل مزایای بالقوه سلامتی، از جمله کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک و طول عمر مورد توجه قرار گرفته است. از آن‌جا که افراد زیادی برای بهبود سلامتی و تندرستی خود به فستینگ مقطعی روی آورده‌اند، لازم است که نگاه عمیق‌تری به دلایل علمی این شیوه غذا خوردن بیندازیم.
بررسی شواهد موجود در رابطه با مزایای ادعایی فستینگ مقطعی کمک می‌کند که از تأثیر فستینگ بر بدن سر در بیاوریم و ببینیم که چقدر طبق انتظار عمل می‌کند.
تفاوت فستینگ مقطعی با فستینگ معمولی در چیست؟
فستینگ مقطعی و فستینگ معمولی از نظر زمان‌بندی وعده‌های غذایی و دریافت کالری با هم تفاوت دارند. فستینگ معمولی به منزله خودداری از دریافت کالری- از طریق غذا یا نوشیدنی- در یک مدت طولانی است.
راه‌های زیادی برای فستینگ وجود دارد. برای نمونه می‌توانید فقط آب بنوشید یا با کمی تغییر، مقداری آب قلم یا آبمیوه طبیعی بنوشید. مدت زمان فستینگ نیز متفاوت است و ممکن است تا ۲۸ روز یا بیشتر طول بکشد.
فستینگ مقطعی یک الگوی غذایی است که شامل یک دور غذا خوردن و یک دور فستینگ می‌شود. فستینگ مقطعی به شما نمی‌گوید چه چیزی بخورید، بلکه زمان غذا خوردن شما را تعیین می‌کند. مدت زمان فستینگ مقطعی کوتاه‌تر از فستینگ معمولی است و شامل این می‌شود که وعده‌های غذایی مختلف را با زمان محدود به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
فستینگ مقطعی هیچ تعریف استانداردی ندارد، اما مدت زمانی که باعث می‌شود این الگو از فستینگ معمولی متمایز شود، معمولاً ۴۸ ساعت است.
انواع فستینگ مقطعی
رایج‌ترین انواع فستینگ مقطعی عبارتند از:
روش ۱۶:۸
رایج‌ترین نوع فستینگ مقطعی، روش ۱۶:۸ است که شامل ۱۶ ساعت فستینگ و خوردن تمام وعده‌های غذایی در یک بازه زمانی ۸ ساعته می‌شود.
خوردن-فستینگ-خوردن
در این روش باید یک یا دوبار در هفته به مدت ۲۴ ساعت چیزی نخورید.
فستینگ مقطعی ۵:۲
در این روش ۵ روز در هفته از رژیم غذایی معمول خود پیروی می‌کنید اما کالری دریافتی خود را در ۲ روز دیگر به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهید.
فستینگ یک روز در میان
در این روش یک روز در میان فستینگ و غذای عادی دارید.
یک وعده در روز
در این روش ۲۰ ساعت در روز فستینگ دارید و معمولاً شب‌ها یک وعده غذایی کامل می‌خورید.
فواید فستینگ مقطعی؛ آنچه که می‌دانیم
تحقیقات مربوط به این حوزه در حال تکامل است اما شواهد از فواید گنجاندن فستینگ مقطعی در رژیم غذایی برای سلامتی حکایت دارند.
کاهش وزن
بسیاری از افراد از فستینگ مقطعی برای کاهش چربی بدن استفاده می‌کنند. مرینال پاندیت، کارشناس رژیم غذایی، متخصص تغذیه بالینی و مشاور رسمی تغذیه، در ایمیلی به اپک تایمز گفت: «فستینگ مقطعی با کاهش کالری دریافتی و افزایش عملکرد هورمون‌ها به کاهش وزن کمک می‌کند.»
تحقیقات نشان می‌دهند که فستینگ مقطعی باعث افزایش سوخت‌و‌ساز می‌شود و به بدن اجازه می‌دهد که حتی در حین استراحت کالری بیشتری بسوزاند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهند فستینگ مقطعی باعث کاهش سطح انسولین می‌شود که به بدن اجازه می‌دهد چربی‌های انباشته را بسوزاند.
با این‌حال، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که فستینگ مقطعی به اندازه محدود کردن مداوم و بی‌وقفه کالری به کاهش وزن کمک نمی‌کند. محققان در مقاله‌ای که در سال ۲۰۲۲ در نشریه پزشکی و ورزشی بی‌ام‌جی منتشر شد، نشان دادند که فستینگ مقطعی باعث کاهش وزن و کاهش اندازه دور کمر می‌شود که ارتباطی با محدودیت کالری ندارد.
برای شناخت سازوکار دقیق فستینگ مقطعی به تحقیقات بیشتری نیاز داریم اما اغلب افرادی که فستینگ مقطعی را برای غذا خوردن در پیش می‌گیرند، وزن کم می‌کنند.
فستینگ مقطعی ابزاری برای کاهش وزن است اما شایان ذکر است که مقاله منتشرشده در نشریه نیوتریشن رویوز در سال ۲۰۲۳ نشان داد که کاهش وزن ۲ تا ۱۰ درصدی بین ۵ تا ۲۰ روز طول می‌کشد. با توجه به زمان طولانی فستینگ برای کاهش وزن محسوس، اگر کاهش وزن هدف اصلی‌تان باشد، شاید فستینگ مقطعی بهترین گزینه شما نباشد.
سلامت متابولیک
سلامت متابولیک به این معنی است که بدن به چه صورت مواد غذایی را تجزیه کرده و آن‌ها را به انرژی تبدیل می‌کند و به نشانگرهایی مانند شاخص توده بدنی مطلوب، کلسترول، فشار خون و سطح قند خون اشاره دارد. اختلال متابولیک یا سلامت متابولیک ضعیف، عامل بسیاری از بیماری‌های مزمن و دیابت، بیماری قلبی و سکته است.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۲ در نشریه پزشکی و ورزشی بی‌ام‌جی منتشر شد، از بهبود کلی سلامت متابولیک بر اثر فستینگ مقطعی حکایت دارد. پاندیت می‌گوید: «فستینگ باعث بهبود نشانگرهای متابولیک سلامتی، از جمله بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون می‌شود. این مزایا معمولاً با ۱۴ تا ۱۶ ساعت فستینگ در روز احساس می‌شوند.»
اتوفاژی (خودخواری)
اتوفاژی فرایندی در بدن است که باعث تخریب سلول‌ها می‌شود. این فرایند به بدن اجازه می‌دهد که از شر سلول‌های آسیب‌دیده خلاص شده و سلول‌های جدید را بازسازی کند. اتوفاژی به یک اجاق گازِ خودتمیزشونده در سلول‌ها شباهت دارد که به حفظ کارکرد آن‌ها کمک می‌کند.
اتوفاژی با مزایای سلامتی از جمله محافظت در برابر برخی از بیماری‌ها و افزایش طول عمر ارتباط مستقیم دارد.
اتوفاژی ضعیف با مشکلات و عارضه‌های مختلف سلامتی مرتبط است. تحقیقات نشان می‌دهند که اتوفاژی ضعیف باعث زوال عصبی، سرطان و اختلالات متابولیک می‌شود. از این گذشته، اختلال اتوفاژی منجر به تسریع روند پیری و کاهش سلامت سلولی می‌شود.
تحقیقات منتشرشده در نشریه اتوفاژی نشان می‌دهند که فستینگ مقطعی باعث فعال شدن و تنظیم افزایشیِ اتوفاژی در بسیاری از اندام‌های بدن می‌شود. به گفته پاندیت، «فستینگِ دست‌کم ۱۶ تا ۱۸ ساعته می‌تواند باعث فعال شدن اتوفاژی شود. با طولانی شدن دوره فستینگ، تأثیر این فرایند محسوس‌تر می‌شود.»
هورمون رشد انسانی
هورمون رشد انسانی وظایف بسیار زیادی در رشد و تکامل ما در دوره نوجوانی دارد، اما در میانسالی سیر نزولی پیدا می‌کند. هورمون رشد انسانی بافت‌ها و اندام‌های ما را در سراسر بدن حفظ می‌کند و گفته می‌شود که روی عملکرد سیستم ایمنی، روند پیری و سلامت روان و تندرستی تأثیر می‌گذارد.
این مزایا در دوره‌های طولانی ترک غذا محسوس هستند. به گفته پاندیت، فستینگ ۱۶ تا ۲۴ ساعته اغلب با افزایش قابل‌توجه ترشح هورمون رشد انسانی همراه است. سطح هورمون پس از ۲۴ ساعت فستینگ مقطعی به شکل قابل‌توجهی افزایش می‌یابد. تحقیقات منتشرشده در نشریه اندوکرینولوژی بالینی و متابولیسم نشان می‌دهد که نرخ ترشح هورمون رشد انسانی پس از ۴۸ ساعت فستینگ مقطعی پنج برابر بیشتر از نرخ مشابه در یک بازه ۲۴ ساعته است.
از این گذشته، تحقیقاتی وجود دارد که افزایش سطح انسولین را با تداخل در فعالیت‌های هورمون رشد انسانی مرتبط می‌دانند. از آن‌جا که فستینگ مقطعی با پرهیز از غذا خوردن همراه است- و انسولین به واسطه غذا خوردن ترشح می‌شود- سطح خون در اکثر ساعات روز پایین‌تر آمده و از این‌رو شاهد تداخل کمتری خواهیم بود.
استرس اکسایشی
استرس اکسایشی زمانی رخ می‌دهد که سطح رادیکال‌های آزاد از آنتیاکسیدانهای بدن بیشتر می‌شود. این عدم تعادل باعث آسیب سلولی و بافتی، التهاب و پیری سلول‌ها می‌شود. استرس اکسایشی مزمن عامل بسیاری از بیماری‌های مزمن است. پاندیت می‌گوید: «فستینگ ۱۶ تا ۲۴ ساعته شرایطی را فراهم می‌کند که مقاومت سلولی را در برابر استرس افزایش می‌دهد.»
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ در فدراسیون انجمن‌های آمریکایی برای زیست‌شناسی تجربی منتشر شد، نشان می‌دهد که «فستینگ شبانه طولانی‌مدت، بدون تغییر کالری یا رژیم غذایی روزانه، باعث بهبود ظرفیت آنتی‌اکسیدانی شده» و عدم تعادل آنتی‌اکسیدان‌ها و رادیکال‌های آزاد را برطرف می‌کند. این مطالعه همچنین نشان داد که فستینگ مقطعی به‌طور قابل‌توجهی نشانگرهای التهاب را کاهش می‌دهد و اگر با فعالیت بدنی همراه شود، عملکرد آنتی‌اکسیدان‌ها را تقویت می‌کند.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۰ در ژورنال بین‌المللی علوم ورزش منتشر شد نشان داد که فستینگ مقطعی به کاهش استرس اکسایشی در قلب و مغز کمک می‌کند. با این‌حال، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مزایای استرس اکسایشی ممکن است ناشی از کاهش وزن باشند. هر مکانیزمی که در کار باشد، فستینگ مقطعی درنهایت استرس اکسایشی را کاهش و سطح سلامتی را افزایش می‌دهد.
عملکرد شناختی
فستینگ مقطعی با مزایای شناختی مانند بهبود عملکرد مغز و کاهش بالقوه خطر زوال عصبی ارتباط مستقیم دارد. یک مطالعه سه ساله که در سال ۲۰۲۰ در نشریه مواد مغذی منتشر شد، نشان داد که این مزایا بویژه در سنین بالا سودمند هستند.
بررسی روشمندی که در سال ۲۰۲۱ در نشریه مواد مغذی منتشر شد، بر مزایای فستینگ مقطعی در قبال سلامت روان، بویژه استرس، اضطراب و افسردگی تأکید داشت. از این گذشته، براساس یافته‌های یک کارآزمایی تصادفی و کنترل‌شده در سال ۲۰۲۰ که در همین نشریه منتشر شد، فستینگ مقطعی باعث بهبود عملکرد حافظه هم می‌شود.
همچنین تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهند فستینگ مقطعی تولید فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز را افزایش می‌دهد که با بهبود عملکرد شناختی ارتباط مستقیم دارد. سطح پایین فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز به بیماری‌هایی مانند پارکینسون، آلزایمر، مولتیپل اسکلروزیس (ام‌اس) و بیماری هانتینگتون دامن می‌زند.
پاندیت افزود: «مزایای شناختی معمولاً در فستینگ طولانی‌تر که ۱۸ تا ۲۴ ساعت به طول می‌انجامد و فرایندهای محافظتی مغز را برانگیخته می‌کند مشاهده می‌شود.» با این‌حال، برای درک کامل اثرات شناختی این الگوی غذایی به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.
سلامت قلبی متابولیک
مطالعه منتشرشده در نشریه سالانه مواد مغذی در سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهد که فستینگ یک روز در میان، فستینگ ۵:۲ و فستینگ با زمان محدود باعث کاهش فشار خون می‌شوند. بررسی فوق نشان داد که این روش‌ها با کاهش مقاومت به انسولین و کاهش استرس اکسایشی برای سلامت قلب مفید هستند.
پاندیت می‌گوید: «مزایا با فستینگ ۱۶ تا ۲۴ ساعته ارتباط مستقیم دارند و از تنظیمات هورمونی و بهبود پاسخ‌های متابولیک نشأت می‌گیرند.»
در سوی مقابل، تحقیقات انجمن قلب آمریکا در ماه مارس نشان داد که فستینگ مقطعی ۱۶:۸ خطر مرگ‌و‌میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد. با این‌حال، این نکته حائز اهمیت است که مطالعه انجمن قلب آمریکا محدودیت‌هایی داشته که برای نمونه می‌توان به داده‌های خوداظهاری داوطلبان اشاره کرد که به دو روز از هفته مربوط می‌شدند.
سلامت روده
مطالعه منتشرشده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی در سال ۲۰۲۱ نشان داد که داوطلبان پس از ۱۶ ساعت فستینگ در ماه رمضان باکتری‌های مفید بیشتری در روده خود داشتند. با اتمام فستینگ در پایان ماه، سطح باکتری‌های مفید به حالت اول بازگشت.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۰ در مجله بریتانیایی تغذیه منتشر شد، از افزایش مشابه باکتری‌های مفید و همچنین افزایش تنوع میکروبیوم روده در داوطلبانی حکایت داشت که روزانه ۱۶ ساعت به مدت ۲۵ روز از روش‌های فستینگ پیروی می‌کردند.
پاندیت می‌گوید: «در رابطه با سلامت روده می‌توان گفت که فستینگ کوتاهِ ۱۲ تا ۱۶ ساعته در مقایسه با عدم فستینگ برای دستگاه گوارش مفیدتر است و عملکرد و ترکیب میکروبیوم روده را بهبود می‌بخشد.»
💬 نظرات خود را با ما در میان بگذارید