سبک زندگی سالم و دیابت

مدیریت دیابت به ویژه دیابت نوع ۲ نیازمند تغییراتی در سبک زندگی است که می‌تواند به کنترل قند خون و کاهش خطر عوارض مرتبط با این بیماری کمک کند.
به گزارش میگنا تغذیه مناسب با کاهش مصرف قند و چربی‌های اشباع، به کنترل قند خون کمک می‌کند. فعالیت بدنی، حداقل ۳۰ دقیقه در روز، به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین، آموزش بیمار و پایبندی به درمان دارویی تجویز شده از سوی پزشک، از اهمیت بالایی برخوردار است. این تغییرات می‌توانند به کاهش خطر عوارض مرتبط با دیابت و بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا کمک کنند.

برخی از عوامل موثر بر کیفیت و سبک زندگی بیماران مبتلا به دیابت را مرور میکنیم :

رژیم غذایی متعادل

-مصرف میوه‌ها و سبزیجات: اضافه کردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات به رژیم غذایی روزانه، به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند. این مواد غذایی غنی از فیبر و ویتامین‌ها هستند که برای سلامتی ضروری‌اند.
فیبر موجود در میوه‌ها و سبزیجات باعث کاهش سرعت جذب قند در خون می‌شود. این امر به جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک کرده و احساس سیری طولانی‌تری را ایجاد می‌کند. به عنوان مثال، سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، هویج و اسفناج، و میوه‌هایی مانند سیب و توت‌فرنگی منابع عالی فیبر هستند.
اضافه کردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات به رژیم غذایی روزانه، یکی از بهترین راه‌ها برای مدیریت و تنظیم سطح قند خون است. این مواد غذایی سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به بهبود عملکرد متابولیسم کمک می‌کنند.
میوه‌ها و سبزیجات همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. التهاب مزمن می‌تواند به مقاومت به انسولین منجر شود، بنابراین مصرف این مواد غذایی می‌تواند به بهبود حساسیت انسولین کمک کند.
 
-غلات کامل: استفاده از غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، کینوا و جو دوسر به جای غلات تصفیه شده، می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند. استفاده از غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، کینوا و جو دوسر به جای غلات تصفیه شده، می‌تواند نقش مهمی در کنترل قند خون ایفا کند. غلات کامل حاوی فیبر بیشتری هستند که به تدریج قندها را در خون آزاد می‌کنند و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کنند. این ویژگی به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که به دنبال مدیریت وزن خود هستند، بسیار مفید است.

-پروتئین‌های بدون چربی: انتخاب پروتئین‌هایی مانند مرغ، ماهی و حبوبات به جای گوشت‌های چرب، مفید است. این نوع پروتئین‌ها معمولاً دارای چربی‌های اشباع کمتری هستند و می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کنند.
مرغ یکی از منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا است که می‌تواند به رشد و ترمیم بافت‌ها کمک کند. همچنین، مرغ کم‌چرب است و می‌تواند در رژیم‌های غذایی کاهش وزن گنجانده شود.
ماهی، به ویژه انواع چرب مانند سالمون و قزل‌آلا، سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است که برای سلامت قلب و مغز بسیار مفید هستند. این مواد مغذی می‌توانند التهاب را کاهش دهند و به بهبود عملکرد شناختی کمک کنند.
حبوبات نیز مانند لوبیا، عدس و نخود نیز منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. آن‌ها نه تنها پروتئین بالایی دارند بلکه فیبر زیادی نیز ارائه می‌دهند که به بهبود سلامت گوارش کمک می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد.

-محدود کردن قند و چربی‌های ناسالم: کاهش مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین و چرب می‌تواند تأثیر مثبتی بر کنترل قند خون داشته باشد.
کاهش مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین و چرب یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که می‌تواند به بهبود کنترل قند خون کمک کند. غذاهای شیرین، به ویژه آن‌هایی که حاوی قند افزوده هستند، می‌توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شوند. این افزایش قند خون نه تنها می‌تواند به دیابت نوع 2 منجر شود، بلکه عوارض جانبی دیگری نیز دارد که برای سلامت عمومی مضر است.

از سوی دیگر، غذاهای چرب، به ویژه چربی‌های اشباع و ترانس، می‌توانند به مقاومت انسولین کمک کنند. این مقاومت باعث می‌شود که بدن نتواند به‌خوبی قند خون را کنترل کند.

با کاهش مصرف این نوع غذاها و نوشیدنی‌ها، افراد می‌توانند سطح قند خون خود را تثبیت کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهند. به جای این غذاها، می‌توان از منابع سالم‌تری مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب استفاده کرد. این تغییرات در رژیم غذایی نه تنها به کنترل قند خون کمک می‌کند، بلکه به بهبود سلامت کلی نیز منجر خواهد شد.

فعالیت بدنی منظم
ورزش منظم یکی از ارکان اصلی مدیریت دیابت است. فعالیت بدنی نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند بلکه حساسیت به انسولین را نیز افزایش می‌دهد. توصیه می‌شود حداقل ۳۰ دقیقه در روز فعالیتی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا انجام شود.
ورزش منظم یکی از ارکان اساسی در مدیریت دیابت به شمار می‌رود. فعالیت بدنی به طور مستقیم بر کنترل قند خون تأثیر می‌گذارد و می‌تواند به کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند. با افزایش فعالیت‌های ورزشی، بدن قادر است قند خون را بهتر پردازش کند و از این طریق خطر بروز عوارض ناشی از دیابت کاهش می‌یابد.ورزش عمده ترین ابزار در توسعه سلامت و تقویت تاب آوری است .

مزایای ورزش برای دیابتی‌ها

1. کاهش وزن: ورزش منظم می‌تواند به کاهش چربی‌های اضافی بدن کمک کند که این امر خود به کنترل بهتر قند خون منجر می‌شود.
   افزایش حساسیت به انسولین: فعالیت بدنی باعث می‌شود که سلول‌ها به انسولین پاسخ بهتری بدهند، که این موضوع در کنترل قند خون بسیار مؤثر است.
   بهبود سلامت قلب: ورزش منظم به تقویت سیستم قلبی-عروقی کمک کرده و خطر بیماری‌های قلبی را که در افراد دیابتی شایع‌تر است، کاهش می‌دهد.
   کاهش استرس: فعالیت‌های ورزشی می‌توانند به کاهش استرس و بهبود روحیه کمک کنند که این نیز بر کنترل قند خون تأثیر مثبت دارد.

در نهایت، ترکیب ورزش با رژیم غذایی مناسب و پیگیری منظم قند خون، می‌تواند کیفیت زندگی افراد مبتلا به دیابت را به طرز چشمگیری افزایش دهد.

مدیریت استرس

استرس می‌تواند تأثیر منفی بر سطح قند خون داشته باشد. تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفسی می‌توانند به کاهش استرس و در نتیجه کنترل بهتر قند خون کمک کنند.
استرس یکی از عوامل مهمی است که می‌تواند تأثیر منفی بر سطح قند خون داشته باشد. در زمان استرس، بدن هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌کند که می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند.
این افزایش قند خون به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت یا مشکلات متابولیکی خطرناک است. برای مدیریت استرس و کمک به کنترل قند خون، تکنیک‌های مختلفی وجود دارد.

مدیتیشن یکی از این روش‌هاست که با تمرکز بر تنفس و آرامش ذهن، می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
یوگا نیز با ترکیب حرکات بدنی و تنفس عمیق، نه تنها به کاهش تنش‌های جسمی کمک می‌کند بلکه احساس آرامش روانی را نیز تقویت می‌کند.
علاوه بر این، تمرینات تنفسی می‌توانند به عنوان یک ابزار مؤثر برای کاهش استرس عمل کنند. با تمرینات منظم تنفسی، می‌توان به راحتی ضربان قلب را کاهش داد و احساس آرامش بیشتری داشت. در نهایت، با ادغام این تکنیک‌ها در زندگی روزمره، افراد می‌توانند با تاب آوری بیشتری استرس خود را مدیریت کنند بلکه به کنترل بهتر قند خون نیز دست یابند.

ترک سیگار

سیگار کشیدن خطر ابتلا به عوارض دیابت را افزایش می‌دهد. ترک سیگار نه تنها به بهبود وضعیت سلامت عمومی کمک می‌کند بلکه اثرات مثبت زیادی بر کنترل دیابت دارد.

عفت حیدری روانشناس اجتماعی و مترجم خانه تاب آوری در پایان این مطلب آورده است ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی می‌تواند تأثیر بسزایی در مدیریت دیابت داشته باشد. با رعایت یک رژیم غذایی سالم، انجام فعالیت بدنی منظم، مدیریت استرس و نظارت بر سلامتی، افراد مبتلا به دیابت می‌توانند کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند و خطر عوارض را کاهش دهند.