تغذیه سالم، کلید حفظ سلامتی بانوان/ تاکید بر فعالیت بدنی مستمر در طول زندگی

دکتر احمد اسماعیل زاده، مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، در گفت و گو با وبدا، با تاکید بر تاثیر تغذیه مناسب در حفظ و ارتقای سلامت بانوان، بیان کرد: بانوان ویتامین دی را فراموش نکنند، ویتامینD  یک ویتامین محلول در چربی است که به جذب کلسیم در روده کمک می کند و غلظت کلسیم و فسفر کافی را برای تراکم مواد معدنی استخوان حفظ می کند.

اهمیت ویتامینD  برای سلامت استخوان ها

وی افزود: ویتامینD  برای سلامت استخوان ها مهم است و می تواند از سرطان و بیماری های خود ایمنی پیشگیری کند. مهمترین منبع ویتامینD  نور خورشید است، ماهی های چرب (مانند قزل آلا و ماهی تن)، زرده تخم مرغ، منابع لبنی غنی شده با ویتامین D، گوشت قرمز و قارچ از منابع غذایی این ویتامین هستند.

دکتر اسماعیل زاده، خاطرنشان کرد: به زنان توصیه می شود که ماهانه یک کپسول 50000 واحدی از این ویتامین را مصرف کنند. همچنین زنانی که دچار کمبود این ویتامین هستند، باید تحت نظر پزشک و یا متخصص تغذیه خود، دُزهای روزانه از مکمل این ویتامین را استفاده کنند.

وی در ادامه، بر مصرف منابع امگا 3 تاکید کرد و گفت: اسیدهای چرب امگا 3 چربی های سالم یا چربی های غیراشباع چندگانه هستند که از سلامت قلب حمایت می کنند و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند.

وی با بیان اینکه بدن نمی تواند اسیدهای چرب امگا 3 کافی تولید کند، بنابراین مصرف آنها برای حفظ سلامتی ضروری است، تصریح کرد: مصرف روزانه 400 میلی گرم ویتامینE  در زنان میانسال، علائم یائسگی و گرگرفتگی را به طور موثری کاهش می دهد. ماهی های چرب مثل سالمون و ساردین، دانه های کتان و چیا، روغن ماهی کاد و سویا، از منابع غذایی امگا 3 هستند.

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درخصوص مصرف خوراکی های حاوی کلسیم به منظور حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها، بیان کرد: استخوان ها و دندان ها بیشترین میزان کلسیم بدن را برای خود نگه می دارند و به آنها شکل و سختی می بخشند. در مقایسه با مردان، زنان بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند. بنابراین، مصرف کلسیم و حفظ سلامت و تراکم استخوان برای زنان مهم است. محصولات لبنی، سبزیجات برگ سبز تیره، بادام و پنیر از منابع غنی از کلسیم هستند، بانوان بالای 50 سال روزانه به 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارند.

وی با بیان اینکه آهن، عنصر ضروری سازنده هموگلوبین است، خاطرنشان کرد: این ماده مغذی برای تشکیل گلبول‌ های قرمز خون که اکسیژن را بین ریه ‌ها و سلول‌ های بدن انتقال می ‌دهند، ضروری است. زنان به دلیل از دست دادن خون در دوران قاعدگی بیشتر در معرض خطر ابتلا به کم خونی فقر آهن هستند.

وی ادامه داد: حفظ سطح کافی آهن برای داشتن بدنی قوی تر و زندگی سالم تر برای زنان شاغل و زنان در هر طبقه ای حیاتی است. گوشت قرمز و سفید، غذاهای دریایی، لوبیا، سبزیجات برگ سبز تیره و غلات غنی شده با آهن از منابع اصلی آهن هستند.

دکتر اسماعیل زاده بر ضرورت کاهش مصرف قندهای ساده در برنامه غذایی بانوان، گفت: قند ساده موجود در تنقلاتی مانند شیرینی جات، بیسکوییت ها و کیک ها و همچنین آبمیوه های صنعتی و نوشابه ها، افزایش وزن، مشکلات قلبی و دیابت و بیماری های پوستی مانند جوش و آکنه را در پی دارد و سطوح التهاب را در بدن افزایش می دهد.

وی ادامه داد: اگر میل به شیرینی دارید، میوه‌ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. تشنگی می تواند باعث میل کاذب به شیرینی جات شود. بنابراین هر بار که به شیرینی تمایل پیدا می کنید، ابتدا یک لیوان آب بنوشید. بنابراین از مصرف منابع این مواد مغذی، از جمله مغزیجات، حبوبات، تخم مرغ، و سبزیجات برگ سبز غافل نشوید. مهم ترین نکته در کنترل مصرف مواد قندی، نخریدن آنهاست.

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت با تاکید بر افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی، گفت: رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات به کاهش کلسترول، کاهش فشار خون، کاهش خطر بیماری قلبی، ایجاد سیستم گوارشی بهتر، غنی سازی بدن با مواد مغذی حیاتی و پیشگیری از سرطان کمک می کند.

وی، بر مصرف غذای غنی از پروتئین و فیبر تاکید و بیان کرد: غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر بالا منابع غنی از مواد مغذی برای فعال ماندن در طول روز هستند. غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، محصولات لبنی، تخم مرغ، ماست و ماهی به بهبود سریع عضلات، حرکت سلولی و حفظ وزن بدن کمک می کنند.

وی افزود: به طور طبیعی، گزینه های غذایی با فیبر بالا و کربوهیدرات کم مانند بروکلی و سایر سبزیجات غیر نشاسته ای، بادام، بلغور جو دوسر و دانه های چیا برای سلامت روده، کلسترول و سطح قند خون و دستیابی به وزن مناسب عالی هستند؛ ترکیب مواد غذایی، فیبر و پروتئین غنی به شما کمک می کند تا در طول روز پرانرژی، سبک و سرحال بمانید.

تاکید بر مصرف غذا در فواصل منظم

دکتر اسماعیل زاده با تاکید بر مصرف غذا در فواصل منظم، تصریح کرد: چرا وقتی می‌ توانید غذا بخورید و تغذیه کنید، وعده‌های غذایی را حذف می‌کنید؟ حذف وعده های غذایی باعث احساس خستگی، عدم تمرکز و کاهش انرژی می شود.

وی افزود: وعده های غذایی منظم را در اولویت قرار دهید. بهتر است در طول روز از 5 تا 6 وعده و میان وعده سالم استفاده کنید. مصرف وعده های غذایی در فواصل منظم و با تعداد بیشتر و حجم کمتر به سلامت گوارش و کنترل کالری دریافتی شما کمک بسیاری می کند.

وی گفت: بهتر است مصرف کافئین را کاهش دهید. مصرف کافئین با سطح هورمون ها تداخل پیدا می کند و نیز از دست دادن کلسیم را افزایش می دهد، سعی کنید مصرف کافئین را به یک فنجان در روز کاهش دهید.

وی با اشاره به علائم یائسگی مانند گرگرفتگی بدن، خاطرنشان کرد: برای کاهش گرگرفتگی به نوع مواد غذایی مصرف خود دقت کنید. لذا، ازمصرف زیاد چای و قهوه، ادویه های تند و نوشابه های گازدار اجتناب کنید. کافئین موجود در نوشابه های گازدار موجب تشدید گرگرفتگی می شود.

وی افزود: دربرنامه غذایی خود سویا را بگنجانید. سویا دارای موادی است که بدون ایجاد مشکلات ناشی از استروژن، با تنظیم سطح هورمون بدن زنان، حالت گرگرفتگی را کاهش می دهد.

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت همچنین بیان کرد: زنانی که اضافه وزن یا چاقی دارند، ممکن است گرگرفتگی مکرر و شدیدتری را تجربه کنند. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع و ورزش منظم می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

وی بر مصرف نان سبوس دار تاکید و عنوان کرد: نان های فانتزی مثل انواع باگت و ساندویچی کمتر مصرف کنید و در عوض نان های تهیه شده از آرد سبوس دار مانند نان جو، سنگک استفاده کنید. سس ها را محدود کرده و جای استفاده از سس سالاد، از چاشنی هایی مانند آبلیمو، آب نارنج و آبغوره استفاده شود.

وی در پایان بر حفظ وزن متعادل تاکید کرد و گفت: اضافه وزن ریسک ابتلا به انواع سرطان، دیابت، پر فشاری خون و ناباروری را افزایش می دهد.